أطعمة غنية بالبروتين يجب تضمينها في النظام الغذائي لبناء العضلات
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن النظام الغذائي هو المفتاح. من أجل بناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى البروتين. البروتين هو أهم مكون للأنسجة العضلية. بدون كمية كافية من البروتين ، لن يتمكن جسمك من بناء العضلات. وهناك الكثير من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يدرك معظمنا أن البروتينات هي عنصر أساسي في كل نظام غذائي تقريبًا لكل فرد تقريبًا من كل فئة عمرية نظرًا لأنها توفر العديد من الفوائد المعروفة مثل نمو العضلات والإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. وللبروتينات دور حاسم في بناء العضلات ، خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام وغيرهم من الأشخاص الذين يشاركون في الأنشطة البدنية بشكل يومي.
هناك العديد من الخرافات حول مكملات البروتين والبروتينات. يعتقد بعض الناس أن البروتينات ضارة جدًا بالجسم ويمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض الكلى.
يمكن استهلاك البروتينات بعدة طرق. لا يدرك الناس ماهية مساحيق البروتين ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، وكمية البروتين فيها. للحصول على جسم صحي متطور بشكل صحيح ، من الضروري فهم العناصر الغذائية الموجودة في ما نأكله.
من السهل استهلاك مساحيق البروتين لأنه يمكن مزجها بالماء أو الحليب. يمكن أيضًا إضافته إلى العصائر بناءً على التفضيلات الشخصية. تعتبر مساحيق البروتين عادةً آمنة للأشخاص الأصحاء عند تناولها.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى تجنب تناول المزيد من البروتين لأنه قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم لأنه يجب هضم البروتينات ، وهو ما يمثل تحديًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
فيما يلي أهم 10 أطعمة غنية بالبروتين يجب تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات:
1. لحم البقر الخالي من الدهون
اللحم البقري الخالي من الدهون هو خيار آخر غني بالبروتين ولذيذ للغاية ومثالي لغير النباتيين. مثل الأسماك ، فهو غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة. يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن يجب تناولها باعتدال.
لا ينصح بتناول الكثير من اللحوم الحمراء لأنها يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. على الرغم من أن اللحوم الحمراء هي مصدر جيد للبروتين ، فمن المستحسن أن تستهلك كميات أقل منها وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية ، والتي لا تسبب الكثير من المشاكل الصحية. محتوى البروتين: 85 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهون يحتوي على 24.6 جرام من البروتين.
2. صدور الدجاج
يستهلك الكثير من الأفراد صدور الدجاج ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين المتوفر على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. بصرف النظر عن وفرة البروتين ، يحتوي الدجاج أيضًا على فيتامينات ومعادن مثل الزنك والسيلينيوم.
يمكن طهي العديد من الوصفات مع الدجاج ، وهو لذيذ بشكل لا يصدق ويعتبر من أكثر الأطعمة الشهية من قبل غير النباتيين في جميع أنحاء العالم. يمكن إضافة الدجاج إلى السلطات. محتوى البروتين : 26.7 جرام من البروتين يتم توفيرها من خلال 86 جرام من صدور الدجاج.
3 البيض
البيض الكامل غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تتطلبها أجسامنا ويستهلكها ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. إنه ليس مصدرًا جيدًا للبروتين فحسب ، بل يمتصه الجسم بسهولة أيضًا. وتوجد الفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة ومضادات الأكسدة في البيض. يعتبر البيض ممتازًا للنساء الحوامل ، ويلعب البيض دورًا مهمًا في النمو والتطور خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
دحض العديد من الدراسات والأكاديميين الأسطورة القائلة بأن صفار البيض غير صحي للجسم لأنه يمكن أن يسبب الكوليسترول. كما اكتشفت العديد من الدراسات أن للبيض الكامل جانبًا صحيًا قد يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة لدى البشر. محتوى البروتين : بيضة تزن 50 جرامًا تحتوي على 6.3 جرام من البروتين.
4. الجبن القريش
الجبن القريش غني بالبروتينات ولكنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم ومعادن أخرى. يحتوي الجبن القريش على سعرات حرارية أقل من أنواع الجبن الأخرى ، مما يجعله مشهورًا بين أخصائيو الحميات والمستهلكين المهتمين بالصحة. يعطي اللبن الرائب ومصل اللبن قوامًا كريميًا شهيًا. غالبًا ما يتم تحضيره عن طريق تصريف الجبن من حليب البقر. ويمكنك تناولها كجزء من إفطارك ومزجها مع الفواكه لجعلها طبقًا لذيذًا. إنه متاح عمليًا في كل مكان وخالي من المخاطر للاستهلاك. ومحتوى البروتين : يحتوي الجبن القريش على 28 جرامًا من البروتين في 226 جرامًا.
5. اللوز
اللوز غني بالبروتينات النباتية ، وكذلك الألياف والمنغنيز وفيتامين هـ والمغنيسيوم. واللوز غني بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، وتلف الجزيئات في الخلايا ، ومنع الشيخوخة والأمراض مثل السرطان.
يجب تضمين اللوز في نظامك الغذائي لأن له فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم الكوليسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم. ومحتوى البروتين : يوفر اللوز 6 جرامات من البروتين في 28.35 جرام.
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، هو مصدر جيد للبروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 12.
إنه مكون مطبخ ممتاز لأنه يمكن استخدامه في كل من الوجبات الحامضة والحلوة وله قوام سميك ودسم. ينصح باستخدام الزبادي اليوناني بدون سكر مضاف. ومحتوى البروتين : يحتوي الزبادي اليوناني على 19.9 جرامًا من البروتين لكل 200 جرام.
7. الحليب
حليب الألبان معروف في جميع أنحاء العالم ، وهو يوفر عمليا كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم البشري. إنه متاح على نطاق واسع ويستهلكه ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.
إنه غني بالبروتينات والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. على الرغم من أنه نظام غذائي صحي ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تجنب الحليب ومنتجات الألبان. ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز متوفرة أيضًا في السوق ، وهو أمر محظوظ جدًا. وتكوين البروتين : يوجد 8.32 جرام من البروتين في 246 مل من حليب الألبان.
8. العدس
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتينات النباتية التي قد تدرجها في نظامك الغذائي المعتاد إذا كنت نباتيًا . كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى
يوصى دائمًا بالبروتينات النباتية فوق البروتينات الحيوانية لأنها تعتبر أكثر أمانًا وأقل ضررًا للمخاوف الصحية. يمكن لبعض البروتينات الحيوانية أن تسبب مشاكل صحية كبيرة ، والتي يمكن تجنبها بالتحول إلى البروتينات النباتية. وفقًا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون العدس بشكل متكرر لديهم مخاطر أقل للإصابة باضطرابات صحية مثل الكبد الدهني وأمراض القلب. ومحتوى البروتين : محتوى البروتين في 100 جرام من العدس المطبوخ 9.02 جرام.
9. الكينوا
الكينوا هي بذرة بارزة في مجال الصحة أو اللياقة البدنية. الكينوا غنية بالبروتين وتحتوي على نسبة عالية من الزنك والفولات والحديد والنحاس والألياف. إنه مصدر بروتين نباتي ، وهو خبر رائع للنباتيين في كل مكان. إنه أقل خطورة من مصادر البروتين الحيواني ، والتي لا ينبغي استهلاكها بأعداد كبيرة.
يحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها ، مما يجعلها مصدرًا كاملاً للبروتين. ومحتوى البروتين: كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 8 جرامات من البروتين.
10. السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا كبيرًا للبروتين بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل اليود وفيتامين ب 12 والسيلينيوم. تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن استهلاكه بشكل منتظم ، خاصة بالنسبة لغير النباتيين.
ليس من الصعب الحصول على الأسماك ، وهي متوفرة في جميع أنحاء العالم. هناك أنواع مختلفة من الأسماك بمحتويات غذائية مختلفة يمكن الوصول إليها بسهولة للشراء.
تعتبر الأسماك أيضًا من المأكولات المفضلة لدى بعض الأفراد من العديد من الحضارات. إنه سهل التحضير ويمكن استخدامه لتحضير مجموعة واسعة من الأطعمة . محتوى البروتين : نصف فيليه سلمون يوفر 30.5 جرام من البروتين.
استنتاج
النظام الغذائي الصحي مهم للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة لنمو العضلات. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعد الناس على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.