أفضل 20 نوعًا من أغذية غنيه بالبروتين يجب أن تكون بنظامك الغذائي
ما هي الفرصة المثالية لتناول أصناف الأطعمة البروتينية ... ما هي أنواع الأطعمة التي يمكنك تناولها أكثر ... وسأحدثكم اليوم عن أفضل 20 نوعًا من أغذية غنيه بالبروتين يجب أن تكون بنظامك الغذائي:
البروتين هو حاجتنا الأساسية. ونريد حقًا الحصول على البروتين الكافي للجسم. نواجه العديد من المشكلات الطبية من خلال عدم تناول النسبة المثالية من البروتين يوميًا. مهما كان الأمر ، فقد يفكر الكثيرون في نوع مصادر الطعام الغنية بالبروتين.
البروتينات هي المكملات الأساسية للجسم. يعرف الكثير من الأفراد مزايا البروتين. و هذا هو سبب استخدامهم لأشياء مثل مسحوق البروتين. و يجب أن نحصل على كمية البروتين التي يحتاجها جسمنا كل يوم. و يساعد البروتين في أشياء مختلفة مثل إصلاح العضلات والإثارة والإشراف على مستوى الجلوكوز ودعم المقاومة وتوسيع قوة الجسم.
من خلال أخذ النسبة المثالية من البروتين يمكننا أن نبقى جيدين لفترة طويلة. فالجميع من كبار السن إلى المنافسين يستهلكون مساحيق البروتين نتيجة لمزايا البروتين. يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن. لذلك في حالة عدم تناول ما يكفي من البروتين يومًا بعد يوم ، فقد يتسبب ذلك في العديد من الحالات الطبية.
القضايا الناجمة عن نقص البروتين:
- ضعف التركيز العقلي.
- الشعور بالخمول والتعب.
- حدوث نزلات البرد والتهاب الحلق.
- توسيع الجوع الغذائي.
- نقص العضلات.
- زيادة الوزن.
يجب أن نأخذ في قياس معين من البروتين كل يوم. نريد حقًا معرفة جودة وكمية البروتين واستخدامه. يتحول البروتين حسب الجودة. و البروتين الممتاز غني بالأحماض الأمينية. و ينعش الخلايا البشرية.
و يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد الجسم على استعادة القوة. و قوتنا الفعلية تتطلب أربعة أشياء مهمة. مطلوب فالين ، ليسين ، آيزولوسين وجلوتامين. يمكن أن يؤدي عدم وجود أي من هذه الأربعة إلى تبديد العضلات. يمكننا الحصول على البروتين من أصناف الطعام العادية. فكيف نتناول القليل من المصادر العادية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. وهذه بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين:
1- البيض
البيض غني بالبروتين. يساعد كل من بياض البيض وصفار البيض في توسيع نمو العضلات وقوة العضلات. البيض يحتوي على نسبة عالية من الليوسين. من المحتمل جدًا أن يكون التآكل الأميني الأساسي الذي يتطلبه الجسم. يحتوي البيض على دهون أوميغا 3 غير المشبعة. تحتوي البيضة على 6 جرامات من البروتين.
2. جبنة بانير:
بانير غني بالبروتين. يحصل جزء كبير من فنجان بانير على 15٪ مما نريده حقًا كل يوم. يستخدم Paneer في الغالب في الهند.
3- الزبادي:
يمنحنا الزبادي العديد من المزايا. وعاء واحد من الزبادي يحتوي على 23 جرامًا من البروتين. يحتوي أيضًا على ميكروبات مفيدة جدًا للمعدة ، كما يحتوي الزبادي على الكالسيوم الذي يقوي العظام.
4- الحليب:
يحتوي كوب الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين. لذلك يمكنك تناول منتجات الألبان قبل الإفطار . يحتوي الحليب أيضًا على الكالسيوم.
5. الأسماك:
الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تسمى DHA. هذه الأحماض رائعة حقًا للجسم. يتزايد عدد المنافسين الذين يتناولون الأسماك لمساعدة أجسامهم على تناول مكملات غذائية. أسماك البلطي الهندي هي سمكة مذهلة. وبالمثل سمك السلمون والروبيان والمحار من الأسماك الأخرى الغنية بالبروتين.
6. الدجاج:
أن لحم الدجاج يحتوي على بروتينات تساعد في بناء العضلات وتثبيتها.
7- العدس:
يحتوي العدس على درجات مرتفعة من الأحماض الأمينية الأساسية والبروتين. و يمكن أن يؤكل العدس مع الأرز أو القمح أو الذرة. لذا فإن المكسرات مفيدة لمحبي الخضار إذا كانت لديهم أي رغبة في الحصول على البروتين. كما أنها تحتوي على الألياف وحمض الأسكوربيك وفيتامين ب.
8- اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء غنية بالبروتين و الحديد والزنك. و يمكن للسيدات الحوامل العمل على سلامة الطفل من خلال أكل اللحوم الحمراء.9- البذور والمكسرات:
يمكنك إضافة المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو والجوز لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أيضًا إضافة بذور اليقطين والشيا والكتان وعباد الشمس. لا يجب تسخين هذه البذور . و تحتوي أيضا على دهون صلبة غير مشبعة. ومع ذلك ، لا تشتري المكسرات المعالجة. إنهم لا يمنحونك الميزة الطبية الكاملة.
10- البازلاء الخضراء:
البازلاء الخضراء تحتوي على نسبة عالية من البروتين. كوب واحد من البازلاء الخضراء يحتوي على 7.9 جرام من البروتين. هذا ما يمكن مقارنته بالبروتين في بعض الحليب. لذلك يمكن لعشاق الخضار استخدام البازلاء الخضراء لتغيير متطلبات البروتين اليومية.
11- الفاصوليا:
هل أدركت أن هذا النظام الغذائي الغني بالألياف سيزيد من امتصاص البروتين ويقلل من تناول السكر والدهون؟ 1 كوب من الفاصوليا الحمراء يحتوي على 12 جرامًا من البروتين. علاوة على ذلك ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الداكنة على 8 جرامات من البروتين.
12. فول الصويا:
كوب واحد من فول الصويا يعطي 28 جرامًا من البروتين. هذا بروتين نباتي آخر ، فول الصويا غذاء غني بالسيلينيوم والزنك والنحاس. الصويا دواء جيد للأفراد الذين يعانون من نقص البروتين. يمكن إضافة فول الصويا إلى الطهي من حين لآخر على فترات مألوفة. حليب الصويا وجبن الشيدر غنيان بالبروتين. 100 جرام من الصويا تحتوي على 28.6 جرام من البروتين.
13- الكينوا:
عند طهيها ، تحتوي هذه الكينوا ، وهي حبة نباتية كاملة ، على 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، بالإضافة إلى إعطاء الأحماض الأمينية الأساسية. يتم استخدامه من قبل عدد غير قليل من الناس لإنقاص الوزن والعديد من المزايا الطبية الأخرى. الكينوا هو نوع من نبات الكينوا يمكن الوصول إليه عادة بدون الغلوتين.
14- بذور اليقطين:
غذاء مذهل آخر هو بذور اليقطين الغنية بالحديد. ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على 10 جرام من البروتين. بذور اليقطين غنية بالألياف والبروتينات والمغذيات والمعادن. يمكن للفوسفور في هذه البذور زيادة نسبة العضلات إلى الدهون وهضم السكر والمساعدة في إنقاص وزن الجسم بطريقة سليمة.
15- زبدة الفول السوداني:
فقط ملعقتان صغيرتان من هذا ستعطيك 7 جرامات من البروتين. تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني على 7.3 جرام من البروتين ، مما سيبقيك صلبًا.
16. اللوز:
اللوز غني بفيتامين E والنحاس والمغنيسيوم وما إلى ذلك فهو مصدر رائع للبروتين. يمكنك الحصول على 7 جرامات من البروتين من ربع كوب من اللوز. كثير من الناس يسألون ما هو أفضل لوز. وهل أكل اللوز يكون مفيداً أكثر للجسم خصوصاً عند تناوله نيئاً ..؟ هو موضوع عدد كبير. الحقيقة يقال أن هناك عددًا من المزايا لتناول اللوز الخام أكبر من اللوز المطبوخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الماء الذي يمتص اللوز مثالي لمنع الانسداد.
17. جبن الشيدر:
تعد إضافة هذا الجبن اللذيذ إلى نظامك الغذائي طريقة غير عادية لضمان مخزون كبير من البروتين لجسمك. 100 جرام من الجبن الشيدر تعطي 23 جرام من البروتين.
18- بروكلي:
البروكلي نبات أخضر غني بالبروتين ومحمّل بمزايا الأحماض الأمينية وعوامل الوقاية من السرطان ، لذا لا يمكنك تخيل مصادر طعام شهي ومثيرة للاهتمام دون الرجوع إلى هذه الخضار. بشكل عام ، يحتوي 100 جرام من البروكلي على 2.8 جرام من البروتين و 34 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هيكلها المغذي سيساعد نظامك المناعي.
19- الملفوف:
يُعد ملفوف نابا ، المعروف أيضًا باسم الملفوف الصيني ، مصدرًا رائعًا للبروتين وألياف تشوي. كانت هذه الخضار المرنة قطعة أساسية في الطبخ الشرقي. ستندهش أيضًا من إدراك أن 100 جرام من فول الصويا في الأراضي المنخفضة تحتوي على ما يصل إلى 1.5 جرام من البروتين. علاوة على ذلك ، فإن هذه الخضار لها خصائص مخففة رائعة.
20- الهليون:
الهليون مصدر آخر مغذي ورائع للبروتين النباتي هو الهليون. 134 جرام من الهليون يحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين. على الرغم من محتواه العالي من البروتين ، فهو مصدر جيد لعوامل الوقاية من السرطان تسمى الريبوفلافين.
هذا كل شيء اليوم . إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا مفيدًا ، فالرجاء مشاركة هذا مع أحبائك ، ولا تنس الكشف عن أفكارك في مربع التعليقات. أو إذا كانت لديك أي أفكار رائعة أو أي أسئلة ، فلا تنس مشاركتها من خلال التعليق. حتى ذلك الحين ، كن سعيدًا ، واستمر في الابتسام ، واستمر في طرح الأسئلة ، ويرجى الاستمرار في قراءة مقالاتي. نراكم في المقال القادم.