المكملات الغذائية الطبيعية هي مواد مضافة أو منتجات تحتوي على مكونات غذائية من نباتات أو أعشاب أو فيتامينات أو معادن أو مواد أخرى. ويمكن تناولها بطرق مختلفة، مثل الكبسولات أو الحبوب أو السائل أو المسحوق. وقد تتفاعل أيضًا مع بعض الأدوية أو تكون محدودة في الجسم مقارنة بالأطعمة الكاملة.
التغذية الجيدة يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء الرياضي
إن أسلوب الحياة النشط وممارسة التمارين الرياضية، إلى جانب تناول الطعام بشكل جيد، هو أفضل طريقة للبقاء في صحة جيدة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي جيد في توفير الطاقة التي تحتاجها لإنهاء السباق، أو مجرد الاستمتاع برياضة أو نشاط غير رسمي. من المرجح أن تشعر بالتعب ويكون أدائك سيئًا أثناء ممارسة الرياضة عندما لا تحصل على ما يكفي من :
1. السعرات حرارية.
2. الكربوهيدرات.
3. السوائل.
4. الحديد والفيتامينات والمعادن الأخرى.
5. بروتين.
التغذية الجيدة ضرورية للرياضيين لأنها يمكن أن:
1. توفير الطاقة والمواد الغذائية اللازمة لتلبية متطلبات التدريب والتمارين الرياضية.2. تساعد على تعزيز الأداء الرياضي.
3. تسهيل عملية التعافي وتقليل خطر الإصابة.
4. يلبي معظم احتياجات الرياضيين من الفيتامينات والمعادن.
5. توفير ما يكفي من البروتين لتعزيز نمو العضلات واصلاحها.
بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة لمدة تزيد عن ساعة واحدة يوميًا، فإن زيادة إجمالي السعرات الحرارية وبعض اعتبارات التغذية البديلة هي المفتاح للوصول إلى ذروة الأداء والبقاء بصحة جيدة وقوة. لدينا نوعان رئيسيان من التغذية للرياضيين وهما المغذيات الكبيرة والصغرى، وتتكون المغذيات الكبيرة من:
1. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لعضلاتك. يتم تغذية تمرين الدهون في البداية بواسطة الكربوهيدرات، ولكن خلال فترات التمرين الطويلة، قد يتم استنفاد مخزوننا من الكربوهيدرات، وتصبح الدهون مصدرًا رئيسيًا للطاقة.
2. يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية
قد تشمل المغذيات الدقيقة للرياضيين ما يلي:
1. الصوديوم: يحافظ على توازن السوائل، ويحافظ على حجم الدم، ويساعد على انقباض العضلات.2. المغنيسيوم: يساعد في تحسين نوعية النوم، ويساعد في إدارة التوتر.
3. الكالسيوم: يساهم في تقوية العظام، وقد يساعد في هرمون التستوستيرون.
4. فيتامين ك: يساهم في صحة العظام، ويساهم في صحة القلب.
5. فيتامين د: يرتبط بتحسين الحالة المزاجية، وقد يدعم هرمون التستوستيرون الصحي.
تشير الإرشادات إلى أننا نستهلك 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و10-35% من البروتين، و20-35% من الدهون. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أقل من ساعة واحدة يوميًا، لا يوجد اختلاف في التوصيات الغذائية عن الأفراد غير النشطين. بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة لمدة تزيد عن ساعة واحدة يوميًا، هناك بعض الاعتبارات الغذائية المختلفة.
المكملات الغذائية الطبيعية للرياضيين
يتم تقديم مكملات ما قبل التمرين بعدة طرق مختلفة مع مجموعة متنوعة من المكونات المختلفة، وبعضها بشكل عام أفضل بكثير من غيرها. بشكل عام، يمكنك أن تتوقع العثور على مواد متضمنة مثل الكافيين وبيتا ألانين والسيترولين بالإضافة إلى كميات متفاوتة من البروتين. بعض هذه هي
1. مستخلص الشاي الأخضر.
2. عصير البطيخ.
3. عصير الشمندر.
4. البيتين.
5. مستخلص الكاكاو.
تشير الدراسات إلى أن BCAAs قد تزيد من نمو العضلات، وتقلل من الألم والتعب، وتمنع هزال العضلات، وتدعم صحة الكبد. كما أنها توجد في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يمكن أن يمثل التعافي بعد التمرين تحديًا هائلاً للرياضيين البالغين، حيث تخضع أجسادهم لسلسلة من الضغوط الجسدية والفسيولوجية خلال جلسات التدريب المكثفة. إحدى العقبات الأساسية هي إدارة ألم العضلات والتعب، مما قد يعيق التدريبات والأنشطة اليومية اللاحقة. تصبح الراحة والنوم الكافي أمرًا بالغ الأهمية، لكنهم غالبًا ما يتصارعون مع الجداول الزمنية والمسؤوليات المزدحمة. فيما يلي بعض من أفضل المكملات الغذائية بعد التمرين الموصى بها لكل الرياضيين:
1. مسحوق البروتين.
2. عصير الكرز الحامض.
3. الجلوتامين.
4. الكرياتين.
5. الكركمين.
معززات الأداء
تساعد Adaptogens الجسم على التكيف مع الضغوطات بجميع أنواعها ومقاومتها، سواء كانت فيزيائية أو بيولوجية أو حتى كيميائية. نشأت هذه النباتات غير السامة في تقاليد العلاج الأيورفيدا والصينية التي تعود إلى قرون مضت، وتشهد اليوم نوعًا من النهضة. بدأ الاهتمام العلمي بالمكيفات خلال الحرب العالمية الثانية؛ كان العلماء يبحثون عن مكملات غذائية لمساعدة الطيارين على الطيران بشكل أفضل وأسرع ولفترات أطول ومنها الأعشاب:
1. الكركم هو عشب يستخدم منذ فترة طويلة لخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
2. كورديسيبس نوع من الفطر.
3. Boswellia هو عشب يعزز الاستجابات الالتهابية الصحية ويساعد على تقليل الألم.
4. اشواغاندا عشب آخر تكيفي.
اختيار واستخدام المكملات الغذائية بحكمة
يجب على الرياضيين التفكير في المكملات الغذائية فقط إذا كانت لديهم حاجة أو هدف محدد. يمكن أن توفر المكملات سعرات حرارية إضافية، أو تعالج نقص العناصر الغذائية، أو تعزز الأداء، ولكنها ليست بديلاً عن النظام الغذائي الصحي. يجب أن يكون الرياضيون على دراية بالمخاطر الصحية المحتملة والعواقب القانونية والآثار الأخلاقية لاستخدام المكملات الغذائية. لذلك، يجب على الرياضيين استشارة أحد المتخصصين المؤهلين قبل تناول أي مكملات غذائية.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون النخبة المكملات الغذائية لتحسين الأداء واكتساب ميزة تنافسية. يتراوح انتشار المكملات الغذائية من 40% إلى 100% بين الرياضيين المدربين، ومع ذلك فإن القليل من الرياضيين لديهم مصدر موثوق للمعلومات لاتخاذ قراراتهم بشأن المكملات والنتائج المتوقعة. تقوم مراجعة التحليل النقدي هذه بتقييم المراجعات المنهجية، والتحليلات التلوية، وتجارب المراقبة العشوائية، وتجارب التقاطع التي تبحث في المكملات الغذائية الشائعة الاستخدام في الرياضة: الكافيين، والكرياتين، وبيتا ألانين (β-alanine)، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، والنترات الغذائية. .
الأفكار النهائية
سيكون للرياضيين احتياجات غذائية مختلفة مقارنة مع عامة الناس. قد يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للحفاظ على القوة والطاقة للتنافس على المستوى الأمثل.
يحتاج الرياضيون إلى تخطيط نظامهم الغذائي لتحسين صحتهم وأدائهم. يجب عليهم أن يأخذوا بعين الاعتبار احتياجاتهم من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والتأكد من أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا يوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية. يعد الترطيب وتوقيت الوجبات أمرًا حيويًا أيضًا لأداء جيد طوال اليوم. قد يختار بعض الرياضيين تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، يجب عليهم أن يكونوا على دراية بقضايا السلامة والفعالية والتأكد من أن اتحادهم الرياضي يسمح لهم بذلك.