هناك طريقتين لتحسين صحتك اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة لبناء القوة. وهناك بعض الاستراتيجيات الغذائية لنجاح فقدان الوزن تابع القراءة لتكتشف هذه الاستراتيجيات:
1. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يتطلب فقدان الوزن الناجح إعطاء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أولوية قصوى. تشمل الألياف المضادة للأكسدة، والمواد المغذية التي توجد في هذه الأطعمة، والتي تشمل الفواكه واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والحبوب والدهون الصحية.
أنه ينطوي على فصل السكر في الدم والشعور بالجوع. يمكنك تعزيز نفسك لإنقاص الوزن والتأكد من حصول جسمك على التغذية التي يحتاجها عن طريق إضافة هذه الأشياء إلى نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أن الطريقة الصحية لفقدان الوزن تحتاج أيضًا إلى التحكم في الوزن واستهلاك السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام. يتم الإشارة إليه من خلال نصيحة من طبيب الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية.
2. الحد من الوجبات المصنعة والسكريات: للحصول على صحة أفضل، من الضروري الحد من الوجبات المصنعة والسكريات. فهو يضر بلياقتك العامة ونقص العناصر الغذائية ويسبب زيادة الوزن. لإزالتها إلى الأسفل:
- قراءة الملصقات: ابحث عن المكونات الاصطناعية والمزيد من السكر على الملصقات الغذائية.
- تحضير الأطعمة الكاملة: بالنسبة للوجبات المطبوخة في المنزل، اختر المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية.
- تجنب المشروبات الحلوة الصافية: قلل من تناول المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والصودا.
- اختر وجبات خفيفة ذكية: بدلاً من الوجبات الخفيفة المعلبة، اختر المكسرات أو الفواكه أو الزبادي أو الخضار مع الحمص.
- قم بإجراء تعديلات بسيطة: قلل من الأطعمة المصنعة تدريجيًا لخلق عادات طويلة الأمد.
- توخي الحذر عند تناول الطعام بالخارج: اسأل عن مستويات السكر واختر الأطباق التي تحتوي على مكونات طازجة.
- قم بعمل قائمة: قم بإعداد اختيارات صحية.
3. تدرب على التحكم في الأجزا: لإعطاء انطباع بكميات أكبر، استخدم أوعية وأطباقًا أصغر.
- لتنظيم الاستهلاك، قم بقياس الحصص باستخدام الأواني أو الكؤوس أو ميزان الطعام.
- لتحديد نسب الحصة الصحيحة، اقرأ الملصقات الغذائية.
- مارس الأكل الواعي عن طريق المضغ ببطء وعندما تشعر بالشبع بدلاً من الشبع.
- لمساعدتك على الاهتمام بشكل أكبر بأحجام الوجبات عند تناول الطعام، أبتعد عن الشاشات والتلفزيون عن طريقك.
- قم بتقسيم الوجبات الخفيفة إلى حاويات أصغر مسبقًا لتقليل تناولها.
- قم بإضافة المزيد من الخضار على طبقك.
- استمتع بالمكافآت بانتظام بدلًا من التخلي عنها.
- حافظ على رطوبة جسمك لمنع الخلط بين الجوع والعطش.
4. حافظ على رطوبة جسمك: من المهم أن تبقى رطبًا خلال النهار عن طريق شرب الماء. عن طريق منع أخذ إشارات الجفاف للشعور بالجوع، يساعد في التحكم في الشهية وقد يقلل من تناول الطعام غير المرغوب فيه. الحفاظ على كمية كافية من الماء يعزز جهاز المناعة، ويساعد على الهضم، ويدعم عملية التمثيل الغذائي، ويحافظ على صحة الجلد . ومن المهم أيضًا أن تتذكر أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والسوائل الأخرى تساعد في الحفاظ على الترطيب المناسب.
أنظمة التمرين لإنقاص الوزن بشكل فعال:
1. قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يوصى بشدة بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. ويقترح ممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك ركوب الدراجات والسباحة والركض والمشي السريع.
تأتي فوائد متعددة مع هذه التدريبات، مثل الصحة العقلية والجسدية الكبيرة، والتحكم في الوزن، والمزيد من الطاقة، وزيادة القدرة على التحمل. اهدف إلى تحقيق مستوى معتدل من الشدة، ووزع تمارينك على مدار الأسبوع، وقم بالارتقاء إلى مستوى أعلى تدريجيًا، واحصل على المساعدة الطبية إذا لزم الأمر من بين الاقتراحات. يوصى بالإحماء والتبريد ودمج التنوع من أجل تمرين آمن وفعال.
2. دمج تدريب القوة : تمارين القوة مهمة لزيادة التمثيل الغذائي، كيفية إدراجها في روتينك اليومي:
- حدد مجموعة من التمارين بما في ذلك الضغط والقرفصاء التي تستهدف مناطق العضلات المختلفة.
- لتجنب الإصابة، ابدأ ببطء بتمارين وزن الجسم أو الأوزان الصغيرة.
- للسماح بتعافي العضلات، حاول الحصول على دورتين تدريبيتين على الأقل أسبوعيًا.
- قم بزيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا لزيادة الشدة.
- يجب استخدام تمارين التمدد للتبريد بعد التمرين وللإحماء مسبقًا.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي صحي، وابحث عن المشورة المهنية إذا لزم الأمر.
- زيادة القوة والتمثيل الغذائي واللياقة البدنية العامة هي نتائج تدريب القوة باستمرار.
3. ابحث عن أنشطة ممتعة: التدريبات التي تستمتع بها مهمة لإضفاء متعة التدريب والدائمة. جرب أنشطة مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو الرياضات الجماعية. ضع في الاعتبار تفضيلاتك وعناصرك الاجتماعية ومجموعة الأنشطة المتاحة. حدد الأهداف، وحافظ على روتينك اليومي وتناسبه مع هواياتك. في النهاية، اختيار الأشياء التي تريد القيام بها سيجعل من المرجح أنك ستلتزم بجدول تمرين منتظم مع مرور الوقت.
4. زيادة مستوى النشاط على مدار اليوم: حاول أن تتجاوز جلسات التدريب المنتظمة في مستويات نشاطك اليومي. استخدم الدرج بدلاً من المصعد، وقم بالتنزه إلى المهمات المجاورة، وانهض وتحرك عندما تقضي الكثير من الوقت جالسًا.
نصائح إضافية لنجاح فقدان الوزن
1. اجعل النوم أولوية: حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. قلة النوم يمكن أن تتعطل مع الهرمونات التي تتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي. من الصعب فقدان الوزن.
2. التعامل مع التوتر: ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر، مثل ممارسة الرياضة أو الخروج في الخارج. يرفع التوتر المزمن مستويات الكورتيزول، مما قد يشجع على زيادة الوزن.
3. اطلب الدعم: اجمع نفسك مع الأصدقاء والعائلة المحبين، وفكر في التسجيل في مجموعة دعم لإنقاص الوزن، أو احصل على مشورة الخبراء من مدرب شخصي مرخص أو خبير تغذية مسجل.