التمرين يناسب كل مستوى لياقة أحد أهم الأشياء التي يجب تذكرها هو أن التمرين هو لكل مستوى لياقة. من أولئك الذين يجلسون في نمط حياتهم ، إلى المتمرنين المبتدئين إلى المستوى المتقدم من اللياقة البدنية ، سيستفيد الجميع من التمرين. البدء هو الجزء الأصعب ، وبمجرد أن تتحرك ، اجعله هدفًا لتحقيق المزيد قليلاً في اليوم التالي! قبل أن تعرف ذلك ، ستكون خارج فئة الجلوس وأنت في طريقك إلى المستوى المتقدم!
تمارين الصدر في المنزل
الصدر عضلة مهمة جدًا للتمرين لأنها لا تساعد فقط في وضعيتك ، ولكنها تساعد أيضًا في استقرار مفصل الكتف. عضلات الصدر من أقوى العضلات في الجزء العلوي من الجسم وهي عضلات تستخدم بكثرة في الحياة اليومية. فكر في رفع طفلك أو فتح باب أو دفع شيء ثقيل بعيدًا عنك. يتم استخدام عضلات الصدر بشكل متكرر. سيؤدي تمرين عضلات الصدر إلى حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية أيضًا ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الأرطال وتخفيفها ، فهذه عضلة جيدة لممارسة الرياضة. ليس لدى الجميع الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهذا أمر مفهوم. لا تهمل جسدك بسبب هذا ولا تثبط عزيمتك! إليك تمرين في المنزل يمكنك القيام به بدون معدات لتقوية صدرك.
1. 10 عمليات دفع منتظمة (على الأرض).
2. 60 ثانية قفز.
3. 10 عمليات دفع مائلة (استخدم سطح عمل أو سلالم).
4. 60 ثانية قفز.
5. 10 تمرينات دفع منخفضة (ارفع قدميك على درج أو أريكة)
6. 60 ثانية قفز.
7. 5 مرات ضغط (هذه تمارين بطيئة للغاية.
8. 30 تمرين تسلق جبال.
تعد عمليات الدفع من بين أفضل التمارين وأكثرها تنوعًا التي يمكنك القيام بها بدون معدات. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، بغض النظر عن مستوى لياقتك ، يمكنك دائمًا الحفاظ عليها صعبة. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة في المنزل لهذا التمرين! أوصي بالبدء بأصعب نسخة من الضغط بنفسك والانتقال تدريجياً إلى الإصدارات الأسهل. ستنفق كتفيك بنهاية التمرين. ابدأ بعدد قليل من التمارين المعتدلة الذين يمكنك التعامل معهم واجعل هدفك القيام مرة أخرى على الأقل في اليوم التالي. دع مستوى التعب يرشدك.
هل لديك دمبل في المنزل؟ ستؤدي إضافة القليل من الوزن إلى جانب وزن جسمك فقط إلى رفع مستوى التمرين والارتقاء به إلى المستوى التالي. لا ينبغي أن يمنعك نقص الآلات من تحقيق عضلات الصدر التي تريدها ، فتمارين الدمبل تقضي على انتظار الآلات في صالة الألعاب الرياضية أو الحاجة إلى أجهزة رصد أو حتى الحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية. إليك تمرين صدر في المنزل لاستخدامه مع الدمبل ومقعد للاستلقاء عليه.
1. الضغط المنتظم على الصدر.
2. تمرين الضغط على الصدر.
3.ضغط الصدر على الرفض.
مفتاح هذا التمرين في المنزل هو الراحة بأقل قدر ممكن بين كل مجموعة. حاول الحصول على 10 ثواني لكل تمرين ، ولكن مرة أخرى ، استمع إلى جسدك وهو يتعب.
إذا لم يكن البقاء في المنزل لممارسة الرياضة هو الشيء الذي تفضله ، فلنتحدث عن تمرين عضلات صدرك على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية. هناك بعض آلات الصدر الرائعة ذات الفوائد في النوادي الصحية والتي لا ينبغي تجاهلها. يتيح لك استخدام الآلات ممارسة التمارين حتى الفشل بأمان أكثر من الأوزان الحرة. يمكنك أيضًا تبديل الأوزان بسهولة داخل وخارج الأجهزة. أضف أيًا من تمارين الجهاز التالية إلى روتين عضلات الصدر وقد تصل إلى المستوى التالي من التطور لعضلة الصدر.
1. ضغط انحدار ISO.
2. بيك ديك.
3. ضغط الشطرنج جالسًا.
4. محطة كابل كروس أوفر.
مع الضغط على ISO Incline ، نظرًا لأنه يحتوي على مقبضين ، يمكنك تركيز مزيد من الانتباه على جانبك الأضعف وإعادته إلى نفس مستوى الجانب المهيمن لديك. تمنحك آلة Pec-Deck هذا التمدد العميق الذي يفسح المجال لمزيد من الدم في هذه العضلات. تعتبر آلة ضغط الشطرنج في وضع الجلوس بديلاً رائعًا للمقعد المسطح لأنها تستهدف نفس المنطقة ولكنها تسمح لك بعزل الصندوق. توفر محطة Cable Cross Over امتدادًا كاملاً لماكينة Pec Deck وميزة عزل الصدر لآلة الضغط في وضع الجلوس.
حتى إذا كنت لا تدرك ذلك ، فأنت تستخدم صدرك كثيرًا أثناء الأنشطة اليومية. أي شيء يتضمن الرفع والإمساك والضغط سيشغل هذه العضلات ، لذا فإن منحها مزيدًا من الاهتمام لن يفيدك إلا.
التمرين يناسب كل مستوى من مستويات اللياقة
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، ستستفيد من التمرين. سواء كنت تعيش أسلوب حياة غير مستقر ، أو مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب لياقة متقدم ، فإن النشاط في حياتك اليومية سيفيد صحتك بشكل كبير. الشروع في العمل هو الجزء الأصعب ولكن بمجرد القيام بذلك ، لن تشعر بالأسف.