.jpg "يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين على فقدان الوزن")
مثل اليقطين مع وجود ألياف أكثر من الكينوا وبوتاسيوم أكثر من الموز ، يعد هريس اليقطين خيارًا غنيًا بدعم الخلايا ومنخفض السعرات الحرارية عادةً. يحتوي الكوب الواحد على 80 سعرًا حراريًا ومليئًا بالمكملات الغذائية والمعادن. يكتسب القرع لونه البرتقالي اللامع من بيتا كاروتين ، وهو كاروتينويد يستخدمه الجسم لصنع فيتامين أ.
الفوائد لا تتوقف مع الهريس. مع حوالي 7 غرامات من البروتين لكل وجبة بحجم وجبة خفيفة ، تعتبر pepitas (المعروفة أيضًا باسم بذور اليقطين) تطورًا هائلاً لمعظم خطط التحكم في الوزن
يقول أخصائيو التغذية المختارون لدينا أن اليقطين المعلب هو عنصر أساسي رائع ، لكننا نحثك على البحث عن اليقطين النقي 100٪ وليس حشوة فطيرة اليقطين ، المكدسة بالسكر المضاف والنكهات الزائفة.
يعمل اليقطين المهروس بالكامل في العصائر والحساء والخل والحبوب واللبن والزبادي. يمكنك في الواقع خفقها في صلصة شيدر لإضافة اثنين من التحسينات الإضافية إلى جهاز mac 'n' cheddar الخاص بك. حاول القيام بذلك أثناء احتياجك إلى الحلويات: أضف اليقطين المهروس إلى الزبادي غير المحلى بالقرفة وشرائح الكمثرى للحصول على حلوى مغذية.
الحمص
هذه الخضار هي ظاهرة نباتية مذهلة مليئة بالألياف والبروتين النباتي ، وكلاهما يمكن ان يساعدك في تقليل وزنك . ويحتوي الحمص على حمض الفوليك والحديد وتحصينات الخلايا الداعمة للمناعة والمعادن التي تعمل على تقويض الانتفاخ. إنها مصدر غني بالنشويات متعددة الأوجه ، والتي يمكن أن تساعد في توفير الطاقة المدعومة طوال فترة يومك.
بغض النظر عن كونها منخفضة السعرات الحرارية مع أخذ كل شيء في الاعتبار ، فإن ما يجعل الحمص مثل هذا القوت الهائل للإشراف على الوزن هو زيادة سمكه. تظهر الأبحاث أن انتقاء مصادر الغذاء ذات السماكة العالية المعززة (تم إعطاء الحمص كتمثيل في المسح) يمكن أن يساعد في إطالة كل سعر حراري وإعطاء الدعم لانخفاض الوزن بشكل كبير
يمكن استخدام الحمص في الوصفات السريعة والأساسية والمغذية. ويمكن دمجه بسهولة في الحساء واليخنات والخضروات المخلوطة والأطباق الجانبية. تحتفظ الحبوب الهشة والغنية بأي نكهات تقرر تنظيمها بها. الحمص المجفف المطبوخ مذهل ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون النسخة المعلبة قرارًا سريعًا وداعمًا - اختر بشكل أساسي مجموعات منخفضة الصوديوم في أي وقت يسمح به ما يحدث. يمكنك مزجها لصنع الحمص أو محاولة طحين الحمص (عادة بدون الغلوتين) في وصفات الخبز رقم 1 الخاصة بك
الشوفان
كجزء من روتين الأكل العادل ، يمكن أن تكون الحبوب أداة مذهلة لإنقاص الوزن. يمكن لمحتوى الألياف والبروتين في الشوفان إعادة تصميم الشعور بالشبع وإشباعك بالشبع. نصف كوب فقط من الشوفان غير المطبوخ يحتوي على ما يقارب 4 جرامات من الألياف و 150 سعرة حرارية فقط - ويتطور عند طهيه لإنتاج كوب واحد. توصي البيانات المأخوذة من مخطط تقييم الرخاء العام والإعالة (NHANES) بأن الأفراد الذين يتناولون الشوفان حقًا سيكونون أفضل بشكل منتظم بشكل عام ولديهم وزن أقل مقارنة مع الأشخاص الذين لا يأكلون الشوفان.
لا تساعد كل الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على تقليل نسبة الكوليسترول الضار ، ولكن انخفاض الوزن يمكن أن يقلل أيضًا من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. وبالمثل ، فإن البريبايوتكس الموجودة في الشوفان تعتني بالكائنات غير العادية في معدتك ، وتساعدها في التكرار.
لا تحاول تناول الشوفان بعيدًا عن الإفطار ؛ يمكن طحنها إلى دقيق الشوفان للخبز ، وبشكل مثير للصدمة ، يتم تحويلها إلى أطباق شوفان رائعة لتناول طعام الغداء أو العشاء. هل يتركك عصيرك تتضور جوعاً لمدة ساعة؟ جرب إضافة ملعقة من الشوفان. تمتزج جيدًا وتضيف مصدرًا جيدًا من الألياف الغذائية إلى عصيرك لتوفر لك المزيد من الشبع لفترة أطول.
عين الجمل
الجوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة - فهي قوية جدًا للقلب ومختلفة وأشياء أخرى مثل الرقائق أو البسكويت المملح. تأتي أونصة واحدة بأقل من 200 سعرة حرارية وتعطي 4 جرامات من البروتين و 2 جرام من الألياف. على الرغم من ذلك ، سترى أن هذا الجوز يحدث على أنه مرضٍ للغاية. أظهر التحقيق السابق أن الجوز ، بشكل صريح ، يساعد في التحقق من الرغبات التي يمكن أن تكون في المنتصف بين العشاءين.
يقدم الجوز أيضًا إلى جانب المكسرات المختلفة بما في ذلك الفول السوداني وغيرها كما هو موضح من خلال بدء الاختبارات. تظهر الاكتشافات البحثية أنه عند الاختلاف عن التحكم في احتساب السعرات الحرارية ، فإن الجوز المحسّن ينخفض بشكل أساسي إلى المزيد من التحلل الضروري وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والمادة الدهنية أيضًا. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على البريبايوتكس التي ثبت أنها تؤثر بشدة على الكيانات العضوية الصغيرة في المعدة.
أضف الجوز إلى أطباق الحبوب مثل الكينوا أو توت أو الكسكس. يمكن وضع الجوز المقطوع في أطباق اللحوم المطحونة ، كما أنه من الرائع استخدامها لتزيين أطباق الطعام والسلطة.