التمارين جيدة للحفاظ على جسمنا لائقًا وصحيًا. يذهب الكثير من الناس للمشي لمسافات طويلة أو يزورون صالة الألعاب الرياضية للتمرين أو التمرين في مناطق مفتوحة ومتجددة الهواء للاستفادة من تلك الأنشطة. وتعتبر التمارين بالتأكيد جانبًا مهمًا في حياتنا وجزءًا أساسيًا من نظام الرعاية الصحية الشامل.
يمكن للأشخاص الأصحاء القيام بجميع أنواع التمارين البسيطة أو الصعبة أو الصارمة. ولكن ماذا عن الأشخاص الضعفاء ولديهم بعض الإعاقة الجسدية أو كبار السن ولا يستطيعون ممارسة الضغط البدني وتحمله من التمارين الشائعة.
تصف هذه المقالة وتشرح بعض التمارين مع تفاصيل كيفية القيام بها وستكون مفيدة لأولئك الذين يبحثون عن تمارين بسيطة وأقل مجهودًا ولكنهم يجلبون فوائد الحفاظ على صحة جيدة.
سيكولوجية الشخص الضعيف أو كبير السن
الشيخوخة أمر لا مفر منه وعلينا جميعًا أن نتقدم في العمر بمرور الوقت. معظمنا لا يفهم قيمة الصحة الجيدة خلال شبابنا والبعض منا يسيء استخدامها. هذا أمر مؤسف ولكنه يحدث مع العديد من الأشخاص حول العالم.
صحيح أن الكثيرين منا لا يدركون قيمة الصحة الجيدة خلال سن مبكرة ، ولكن عندما نتقدم في السن نجد أن أجسامنا لا تتعاون معنا للحصول على تلك الانغماس التي كنا نتمتع بها كثيرًا خلال فترة شبابنا. من الواضح أن مثل هذا الموقف سيثير بعض التوتر والقلق لدى كبار السن. سوف يفكرون دائمًا في سبب شعورهم بالضعف ونقص الطاقة بينما يقومون بعمل جيد منذ بضع سنوات. هذه حالة ذهنية وهي في الواقع حالة نفسية موجودة لدى العديد من كبار السن والنتيجة هي أنهم يصبحون ضعيفين عقليًا ويبدأ لديهم خوف مستمر على صحتهم.
من الضروري أن مجرد القيام ببعض التمارين والحصول على أسلوب حياة جيد لن يكون كافياً لإبقاء الشخص المسن سعيدًا حتى وما لم يكن يعاني من حالة صحية عقلية جيدة. لذلك سيحتاجون إلى بعض الصحبة الجيدة لتمضية وقتهم وكذلك قد يحتاجون إلى بعض الاستشارة من أصدقائهم وأقاربهم من وقت لآخر. العقل المستقر والمكوّن ضروري في الشيخوخة.
لماذا التمارين ضرورية
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا في كل عمر ولكنها تصبح أكثر أهمية في الشيخوخة لأن العديد من الأشخاص يكون لديهم قدرة أقل على الحركة عندما يتقدمون في السن. إن الجلوس في وضع الخمول دون أي نشاط بدني يجعل أجزاء الجسم متيبسة ومتجمدة ومن الطبيعي أن تكون بداية مشاكل الأربطة والعضلات في أجسامنا. سيصبحون أيضًا قاسيين ثم يقاومون أي إجراء جسدي نريد القيام به.
الغرض الرئيسي من التمرين هو الحفاظ على أجزاء الجسم في حالة صالحة للعمل والقول حرفيًا أن أجزاء الجسم يجب ألا تصدأ بسبب الخمول.
كبار السن الذين ينخرطون في الأعمال المنزلية يقومون في الواقع بنوع من التمارين فقط وقد لا يحتاجون إلى الكثير من التمارين الأخرى التي اقترحها الخبراء لكبار السن. اعتمادًا على الأعمال المنزلية ، يمكنهم اختيار بعض التمارين الصغيرة لتكملة أنشطتهم المنزلية. لكن يجب على الأشخاص غير النشطين تمامًا في سن الشيخوخة التفكير في القيام ببعض التمارين في حياتهم الروتينية كل يوم. تكمن المشكلة في الشيخوخة أحيانًا في الضعف والوهن وهذا هو المكان الذي لا يستطيع فيه الشخص القيام بتمارين صعبة أو صارمة ومن الواضح أنه يتعين عليه القيام ببعض التمارين الصغيرة والأبسط للحفاظ على نشاطه ولياقته.
الأشخاص الذين لا يعتادون على ممارسة التمارين في حياتهم بشكل عام يقاومون أي فكرة تطلب منهم القيام بذلك. لذلك من الضروري التخلص من مثل هذه العقلية قبل الشروع في أي تمرين في حياة المرء.
تمارين يمكن أداؤها أثناء الاستلقاء
هناك بعض التمارين البسيطة التي تعتبر فعالة للغاية ويمكن القيام بها أثناء الاستلقاء على السرير أو التحدث على حصيرة موضوعة على الأرض ومنها:
1. الاستلقاء على الظهر ورفع الساق اليسرى ببطء إلى أعلى دون ثني الركبة حتى يمكن السيطرة عليها دون أي إجهاد أو جهد إضافي. احتفظ بها على هذا النحو لبضع ثوان قل 3-5 ثوان ثم قم بإنزالها ببطء. كرر ذلك بالساق اليمنى. هؤلاء كبار السن الذين لا يستطيعون الحفاظ على أرجلهم مستقيمة يمكنهم ثنيها قليلاً عند الركبة والاستمرار. في البداية ، يتعين على المرء القيام بهذا التمرين لمدة 3 مرات فقط وبعد ذلك يمكن زيادة التردد وفقًا للقوة المتاحة للقيام ببضع دورات من هذا النوع من التمرين.
2. استلق على الظهر وارفع الرجل اليسرى وقم بتدويرها مرتين في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة وانزلها للأسفل. كرر هذا بالساق اليمنى. افعل ذلك في البداية لمدة 3 مرات والتي يمكن زيادتها لاحقًا.
3. استلق على ظهرك وارفع إحدى يديك ببطء ، ابق هناك لبضع ثوان قل 5-6 ثوان ثم انزلها ببطء. كرر بيد أخرى. افعل ذلك مبدئيًا لمدة 3 مرات والتي يمكن زيادتها لاحقًا.
4. الاستلقاء على ظهرك. استدر إلى جانبك الأيسر. ارفع ساقك اليمنى ببطء لأعلى قليلاً وابق هناك لبضع ثوان قل 2-3 ثوان ثم انزلها ببطء. استدر الآن إلى الجانب الأيمن وكرر الأمر بالساق اليسرى. افعل ذلك مبدئيًا لمدة 3 مرات والتي يمكن زيادتها لاحقًا.
5. اثنِ الساق اليسرى عند الركبة واجعلها قريبة من الصدر. استخدم كلتا يديك لسحبه نحو الصدر إذا لزم الأمر. لا تسحب كثيرًا إذا كان هناك بعض الضغط في الظهر. كرر مع الساق اليمنى. افعل ذلك في البداية لمدة 3-5 مرات. يمكن زيادتها حسب القوة الفردية. هذا التمرين مفيد جدًا لرجلي وظهر الشخص.
تمارين يمكن القيام بها أثناء الجلوس
الجلوس هو وضع مريح للغاية لكبار السن وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في هذا الموقف. على المرء أن يجلس على كرسي أو أريكة أو كرسي أو في أي مكان حيث يكون مريحًا ولا يتعرض الظهر للإجهاد. دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في هذا الموقف -
1. ثني كلتا اليدين عند الكوع واستمر في توجيه الذراعين إلى الأمام (ستكون كل يد على شكل حرف L). الآن ارفع الكتفين ببطء مع تثبيت اليدين في هذا الوضع ثم اسقطهما. كرر 3-5 مرات. يقال إن هذا التمرين يخفف من آلام الظهر والتهاب الفقار.
2. مدّ كلتا يديك إلى الأمام. أغلق راحة اليد واصنع القبضات. قم بتدوير القبضة (بدون تدوير اليدين) 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة ثم 5 مرات في عكس اتجاه عقارب الساعة. هذا التمرين يقوي الرسغين ويبقيهما نشيطين.
3. ثني اليدين عند الكوع والحفاظ على راحة الكتفين. قم بتدوير الكتفين ببطء مع وضع اليدين في هذا الوضع في اتجاه واحد ثم في الاتجاه المعاكس. تذكر أنه يتعين علينا تدوير الكتفين واليدين قليلاً فقط وليس أي جزء آخر من الجسم. هذا التمرين يبقي مفاصل الكتف في حالة نشطة ولن يكون هناك خطر من تجمد الكتف. يقلل من الصلابة في منطقة الظهر العلوية.
تمارين يمكن القيام بها أثناء الوقوف
بصراحة الموقف نفسه هو تمرين للضعفاء وكبار السن. في وضع الوقوف ، إذا كان الجسم غير قادر على تحمل ثقل وزنه ، فسوف يتعب الشخص ويرغب في الجلوس في أول فرصة متاحة. لذلك ، بافتراض أن مثل هذا الشخص قادر على الوقوف لفترة قصيرة ، هناك حركات أو تمارين تمنح الجسم كله تجربة نشاط. فلنستعرض القليل منهم -
1. ارفع اليدين ومدّهما للخارج وأعدهما إلى الوضع الطبيعي.ارفع يديك ومددهما لأعلى وحافظ على استقامتهما. العودة إلى الوضع الطبيعي. كرر ما سبق لمدة 3-5 مرات حسب القدرة على التحمل.
2. ثني الساق اليسرى عند الركبة وحركها قليلاً للأعلى وحاول تحقيق توازن للجسم فقط على الساق اليمنى قل لمدة 3-5 ثوانٍ فقط ثم قم بإحضار الساق اليسرى إلى الأرض. كرر ذلك بالساق اليمنى. افعل ذلك لمدة 2-3 مرات. هذا التمرين يقوي الساقين.
3. في وضع الوقوف ، حافظ على استقامة اليدين وقم فقط بتدوير اليد اليسرى في اتجاه واحد لمدة 3-5 مرات ثم كرر نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. افعلها الآن بيدك اليمنى. هذا التمرين جيد لليدين والكتفين.
احتياطات
أحد أهم الأشياء عندما نتحدث عن كبار السن يقومون بالتمارين هو أنه لا ينبغي لهم أن يمتدوا أو يبذلوا ما هو أبعد من حدودهم وقدراتهم. هذه نقطة مهمة للغاية ويجب ملاحظتها خلال جلسة التمرين بأكملها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية الشديدة مناقشة إمكانية القيام بالتمارين مع أطبائهم أو أخصائيي العلاج الطبيعي قبل القيام بأي من هذه التمارين.استنتاج
سواء كانوا صغارًا أو كبارًا ، فإن التمارين ضرورية للجميع للحفاظ على اللياقة البدنية. يميل الأشخاص الضعفاء وكبار السن عمومًا إلى أخذ قسط أكبر من الراحة ومجهود بدني أقل ، ولكن هناك بعض الحركات البسيطة لأجزاء الجسم التي يمكن أن تساعدهم في الحفاظ على قدرتهم على التحمل واستعادة قوتهم. من خلال القيام بهذه التمارين الصغيرة والبسيطة يمكنهم جعل حياتهم نشطة وممتعة.