يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من التغذية في نظامهم الغذائي
يحتاج الأطفال والشباب إلى نوع مختلف من التوجيه. بغض النظر عن سنهم ، فإن تعلم أهمية اتباع نظام غذائي صحي ووزن صحي ضروري لصحة جيدة والنمو إلى شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.
- يؤدي البلوغ إلى تغييرات جسدية كبيرة لدى المراهقين. يجب أن يأكلوا طعامًا مغذيًا لأنهم يحتاجون إلى تغذية إضافية لدعم هذه التغييرات الجسدية.
- تبلغ ذروة النمو عمومًا ما بين 11 و 15 عامًا للفتيات و 13 و 16 عامًا للفتيان. تختلف الاحتياجات الغذائية للمراهقين بشكل كبير ، ويمكن أن يختلف تناول الطعام بشكل كبير من يوم لآخر ، لذلك قد يعوض أولئك الذين يعانون من نقص أو إفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.
- وفقًا للدراسات ، في الوقت الحاضر ، يعيش 40٪ من الأطفال و 60٪ من المراهقين أنماط حياة صحية ، مع مراعاة التغذية السليمة ، والانخراط في النشاط البدني مثل صالة الألعاب الرياضية والرياضيين والتدريبات المكثفة.
- حوالي 20 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 19 عامًا يعانون من السمنة. لكن التغييرات الصغيرة في عادات الأكل والنشاط البدني قد تساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. يعد اتخاذ قرارات حكيمة بشأن نظامك الغذائي وعادات الشرب ومستوى النشاط وكمية النوم مكانًا رائعًا للبدء. يمكنك اكتشاف المزيد هنا.
يجب أن يفهم المراهقون أهمية نظامهم الغذائي وأن يختاروا أسلوب حياة صحي:
- إذا لم يتناول المراهقون سعرات حرارية وعناصر غذائية كافية ، فقد يتعرضون لمضاعفات صحية مثل توقف النمو ، وتأخر البلوغ ، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، وحالات أخرى.
- يمكن أن يكون للنظام الغذائي السيئ تأثير على مستوى الطاقة والمزاج والدوخة ، وفقًا للدراسات.
- يمكن أن تستمر الأنماط الغذائية التي يتم تطويرها طوال فترة المراهقة حتى مرحلة البلوغ ويكون لها تأثير على الصحة ومخاطر المرض ، سواء بشكل إيجابي.
ما هي الأطعمة المناسبة للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين؟
تتميز الطفولة المبكرة بالنمو البدني والتطور المعرفي والقدرات الاجتماعية والعاطفية. تعتبر التغذية في هذه الفترة ذات أهمية كبيرة للأطفال للوصول إلى إمكاناتهم الكاملة ولعمل الجهاز المناعي بشكل مناسب.
يجب أن يستهلك المراهقون مجموعة من الأطعمة الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من الفئات الست من العناصر الغذائية التي تشكل الأطعمة اللائقة للأطفال قبل سن المراهقة والمراهقين:
- الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم (GI).
- الملصقات الغذائية: المعلومات والمكونات الغذائية.
- الدهون الصحية وغير الصحية.
- اليود.
- فيتامين د.
- مصادر أخرى للفيتامينات والمعادن.
الأطعمة غنية بالتغذية للمراهقين
يتم تضمين مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية ، بما في ذلك المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية ، في الأطعمة المغذية للأطفال والمراهقين. المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية:
- فواكه خضار.
- الألبان والبدائل.
- الزيوت والأطباق.
- أطعمة الحبوب.
- بروتين.
هذه هي أفضل خمسة خيارات غذائية كثيفة من الناحية التغذوية وتعزز زيادة الطاقة والنمو والتنمية.
فواكه خضار:
- تتعدد فوائد الفواكه والخضروات للأطفال لأنها توفر العناصر الغذائية الحيوية لدعم نموهم وتطورهم.
- الفواكه والخضروات غنية بالمغذيات الدقيقة الأساسية والألياف الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا.
- توفر الفواكه والخضروات الكاملة أليافًا غذائية قابلة للتخمر مثل البكتين والأنولين والنشا المقاوم واللجنين. تعزز القناة الهضمية الصحية امتصاص العناصر الغذائية الضرورية للنمو.
- اغسل الفاكهة لإزالة الأوساخ والمواد الكيميائية ، واترك أي قشور صالحة للأكل ، لأن القشرة تحتوي على مغذيات أيضًا.
منتجات الألبان والبدائل:
- تقدم منتجات الألبان مساهمة قيمة في نظام غذائي صحي ومتوازن ، وهذا يعني أنه إذا كان عليك استبدال منتجات الألبان ، فأنت بحاجة إلى ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم واليود والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى من البدائل التي تختارها.
- الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان مفيد بشكل خاص لك لأن جسمك يمتصه بسهولة. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصادر جيدة لكل من البروتين والكالسيوم وتشكل جزءًا من نظام غذائي صحي.
- ومع ذلك ، ليست كل بدائل الألبان مدعمة بالكالسيوم ، لذا احرص على قراءة الملصقات الموجودة على منتجاتك.
الدهون:
- بعض الفيتامينات الضرورية لصحة جيدة ، فيتامينات أ ، د ، هـ ، "تذوب في الدهون" ، مما يعني أن أجسامنا لا تستطيع امتصاص هذه الفيتامينات إلا إذا تناولنا بعض الدهون.
- أنواع الدهون الموجودة في الطعام مشبعة وغير مشبعة - تميل الدهون المشبعة (بما في ذلك نوع يسمى الدهون المتحولة) إلى البقاء صلبة ويمكن أن تسبب ترسبات دهنية في الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين ("تصلب الشرايين"). تبقى الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتقل احتمالية انسداد الشرايين.
- ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، لأن الأطعمة الغنية بالدهون غنية أيضًا بالطاقة (السعرات الحرارية).
أغذية الحبوب:
- تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الألياف بشكل طبيعي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا ، مما يجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- ترتبط الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان ومشكلات صحية أخرى.
- تشمل أطعمة الحبوب الخبز والمعكرونة والنودلز وحبوب الإفطار والكسكسي والأرز والذرة والكينوا وعصيدة من دقيق الذرة والشوفان والشعير. تمنح هذه الأطعمة طفلك الطاقة التي يحتاجها للنمو والتطور والتعلم.
بروتين:
- البروتين هو عنصر غذائي بطيء الهضم ، وهو ضروري لإصلاح ونمو العضلات والأنسجة. في الوقت نفسه ، يعتبر البروتين ضروريًا أيضًا لإنتاج الإنزيمات والهرمونات.
- تتضمن خطط النظام الغذائي الشائعة للمراهقين مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون والمعادن.
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والبيض والفول والعدس والحمص والتوفو والمكسرات.
العناصر الغذائية الأساسية خلال فترة المراهقة:
- الحديد: الحديد ضروري لصحة المراهق لأنه فترة نمو وتطور سريع. إنه مهم بشكل خاص للفتيات المراهقات عندما يبدأن الحيض. يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم ، والميوجلوبين ، وهو بروتين يوفر الأكسجين للعضلات. يحتاج جسمك أيضًا إلى الحديد لإنتاج بعض الهرمونات.
- الكالسيوم: يحتاج المراهقون إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية لبناء عظام قوية ومحاربة فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. إذا حصلت على ما يكفي من الكالسيوم ومارس الرياضة عندما تكون طفلاً واستمررت في القيام بذلك في سن المراهقة ، فسوف تدخل سنوات البلوغ بأقوى عظام ممكنة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والزبادي والجبن وبودينغ الحليب وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك المعلبة بالعظام (السلمون والماكريل والبلشاردس) والخبز المدعم بالكالسيوم والصويا والتوفو.
- فيتامين د: يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأطعمة التي نتناولها ، ويعملان معًا على بناء العظام والحفاظ عليها قوية. نظرًا لأن أشعة الشمس ليست قوية بما يكفي لإنتاج فيتامين د طوال فصلي الخريف والشتاء ، يجب على جميع البالغين والأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 مجم من فيتامين د.
ما الذي عليك عدم فعله
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، وخاصة الأطعمة المسببة للالتهابات والسكر والملح والدهون المشبعة.
- عندما تستهلك هذه الوجبات بكميات كبيرة ، فقد يكون ذلك ضارًا بصحتك وأسلوب حياتك. يجب أن تستهلك كمية أقل.
- من سن العاشرة ، يجب الحد من تناول الملح والسكر والتركيز على اتباع أسلوب حياة صحي.