1. الأكل ببطء
يأكل الكثير من الناس على عجل وبلا مبالاة ، مما يتركهم عرضة لزيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى. يمكن أن تكون الإستراتيجية الأكثر منطقية هي تناول طعامك ببطء ، حيث أن لها العديد من الفوائد.
وفقًا للدراسات ، فإن أولئك الذين يأكلون بسرعة يكتسبون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين يأكلون ببطء. يمكن أن يكون زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة نتيجة لعاداتهم الغذائية. يشجعك الأكل البطيء على تناول كميات أقل مما يمنع زيادة الوزن لأن الهرمونات تتحكم في شهيتك. يتم إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام. تنقل هذه الهرمونات إلى عقلك أنك استهلكت طعامًا بجعلك تشعر بالشبع وتساعدك في وضع حد لسلوكك الغذائي. من بين الطرق الإضافية التي يمكن للأكل البطيء من خلالها تحسين صحتك ونوعية حياتك:
أ. جعلك تشعر بالتحكم والراحة.
ب. المساعدة في الهضم.
ج. تمكينك من الاستمتاع بالطعام الذي تتناول.
إرشادات لتناول الطعام ببطء
1: تناول الأطعمة التي تجعلك تمضغها جيدًا ، مثل الأطعمة الليفية مثل الفواكه والخضروات.
2. يمكن أن يكون التنفس العميق مفيدًا أيضًا. خذ نفسًا عميقًا لمساعدتك على إعادة التركيز إذا وجدت أنك تأكل بسرعة كبيرة.
3- احرصي على شرب الكثير من الماء مع وجباتك. إذا كان لا بد من شرب شيء ما ، فابتعد عن المشروبات كثيفة السعرات الحرارية.
4. عندما تكون جائعًا بشكل لا يصدق ، يكون من الصعب إدارة معدل الأكل الخاص بك. لذا تجنب تأخير تناول الطعام حتى تشعر بالجوع. يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة صحية في تجنب الشعور بالجوع الشديد.
5. بين قطع الطعام ، يمكنك ضبط الشوكة أو الملعقة. يمكن أن يشجعك هذا على تذوق كل قضمة وتناول الطعام على مهل أكثر. ضع في اعتبارك أن التغييرات تستغرق وقتًا ، لذلك يجب أن تتحلى بالصبر مع كل هذه التغييرات.
2. زيادة الطبخ في المنزل.
من خلال إعداد وجباتك في المنزل ، يمكنك زيادة مستوى نظامك الغذائي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة. لا داعي للقلق بشأن المكونات غير المحددة أو عالية السعرات الحرارية عند طهي طعامك لأنك تعرف بالضبط ما بداخله. قلل عدد مرات تناول الطعام بالخارج بقدر ما تستطيع. اختر الطهي بشكل متكرر في المنزل حتى تتمكن من الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة.3. تناول الكثير من البروتين
يمكن الحفاظ على نمط حياة أكثر صحة من خلال تضمين المزيد من البروتين في وجباتك. الصحة الجيدة تعتمد على البروتين. عادة ما يكون ضروريًا لنمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها. إن الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، كلها فوائد لإدراج مصدر للبروتين في نظامك الغذائي الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
يعد انخفاض ضغط الدم ، والتعرض للإصابة بالعدوى والأمراض المختلفة ، وتأخر التئام الجروح من بعض الصعوبات التي قد يواجهها نظام جسمك نتيجة عدم تناول البروتين بشكل كافٍ.
البيض والفول السوداني والفول واللحوم والسلمون والزبادي اليوناني والعدس والحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي مجرد أمثلة قليلة للأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن تساعدك على تحقيق متطلباتك اليومية.
4. خذ الكثير من الماء
تعتمد صحتك على استهلاكك كمية كافية من الماء كل يوم. فيما يلي بعض المزايا الصحية للحصول على كمية كافية من الماء:أ. يعزز الهضم.
ب. يرطب المفاصل.
ج. يتحكم في درجة حرارة جسمك.
د- توصل الطعام والأكسجين إلى الخلايا.
نظرًا لأن العديد من السعرات الحرارية والدهون الزائدة التي نكافح من أجلها تأتي من المشروبات والمشروبات السكرية التي نستهلكها ، فإن شرب المزيد من الماء بدلاً من المشروبات السكرية يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
قد تنخفض كمية السعرات الحرارية والسكر بشكل كبير عن طريق استبدال الماء بمشروبات أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن تناول الماء قبل الوجبات سيقلل من الجوع ويؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل.
5. تناول المزيد من الفاكهة
تعطي الفاكهة لجسمك مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الحيوية. من خلال بدء نظام غذائي غني بالفواكه والحفاظ عليه ، ستتحسن صحتك. على الرغم من أن العديد من الأفراد يدركون الفوائد الصحية لتناول الفاكهة ، ستلاحظ أن الكثير منهم لا يستهلكون ما يكفي منها.
الفواكه خالية تمامًا من الكوليسترول وتحتوي على نسبة عالية من الألياف. يتم تجنب الإمساك ، ويساعد محتوى الألياف في الهضم. وفقًا للأبحاث ، فإن تضمين الكثير من الفاكهة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول ودرء مرض السكري والسرطان وأمراض القلب.
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، والتي يستقلبها الجسم ببطء وبالتالي لا ترفع مستويات السكر في الدم. تعتبر عصائر الفاكهة استثناءً ، حيث لا يتم إنتاج العديد منها بنفس الطرق ؛ يتم إنتاجها باستخدام السكر والمركزات بدلاً من الفاكهة الطازجة. حتى سوائل الفاكهة المحضرة من ثمار أصلية لا تعطي نفس "مقاومة المضغ" مثل الفاكهة الكاملة ، مما يشجع على الإفراط في الاستهلاك وارتفاع مستويات السكر في الدم. استهلك الفاكهة بدلاً من شربها.
4 أطعمة تجعلك منتفخة
المشروبات الغازية . على الرغم من أنها لن تسبب انتفاخًا في البطن مثل الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، إلا أن الهواء المشبع في المشروبات أثناء عملية الكربنة قد يتسبب في تراكم الغازات في معدتك. يؤدي هذا إلى الشعور بعدم الراحة والانتفاخ وعلى الأرجح التجشؤ ، لكنه تأثير عابر جدًا يجب أن يستمر بضع ساعات فقط.
العلكة والحلويات والحلويات الخالية من السكر ما هي الأطعمة التي تجعلك تنتفخ؟ تلك التي تحتوي على كحول السكر ، هذا أمر مؤكد. يتم هضمها بشكل سيئ (إن وجد) ، مما يجعلها تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الغازات والانتفاخ. يحتوي الإكسيليتول ، وهو كحول سكري ، على بعض التأثيرات المفيدة الإضافية على صحة الفم ، وهو أفضل تحملاً بشكل عام ، في حين أن السوربيتول والمانيتول ليسوا كذلك. حاول أن تقصر الحلويات الخالية من السكر على واحدة كحد أقصى في اليوم. لا ينبغي أن يكون تناول عدة أعواد من العلكة الخالية من السكر في اليوم مشكلة - فقط لا تستهلك أكثر من علبة واحدة في اليوم.
بروكلي وملفوف. تشتهر فئة الخضار التي تحتوي على البروكلي والملفوف بأنها تسبب الانتفاخ. الانتفاخ ليس له علاقة بمحتواها العالي من الألياف (كبش فداء شائع) وأكثر علاقة بالكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تحتوي عليها. قد يكون تقليل كمية هذه الأطعمة التي تتناولها في مكان واحد كافيًا للقضاء على حدوث أي انتفاخ. إذا كنت تحب هذه الأطعمة ولا ترغب في تقليلها أو التخلي عنها ، فجرب مكملًا مثل Bean-O ، والذي سيزود جسمك بالأنزيمات اللازمة لهضم هذه الكربوهيدرات. سيتم بعد ذلك تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وهضمها ، دون ترك أي شيء للبكتيريا لتتغذى عليها.
أغذية الألبان . يمكن أن تسبب منتجات الألبان الانتفاخ على مستويات مختلفة بسبب سوء امتصاص اللاكتوز ، السكر الموجود في منتجات الألبان. عند التفكير في الأطعمة التي تجعلك تنتفخ ، مثل الزبادي والحليب والجبن ، فإنها تختلف بشكل كبير بناءً على قدرة الشخص على هضم اللاكتوز. كمية اللاكتوز في منتجات الألبان المختلفة متغيرة أيضًا. لهذا السبب ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد مستوى عدم تحمل اللاكتوز وكيف يترجم ذلك إلى أنواع وكمية منتجات الألبان التي يمكنك تناولها.
كيفية وقف الانتفاخ بشكل دائم
قلل من استهلاكك للصوديوم واختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال ، يحتوي صدر الديك الرومي الطازج على ملح أقل من الديك الرومي المعبأ والمعالج.
إذا كنت تعاني من الانتفاخ بسبب الإمساك ، فركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء ، مثل نخالة القمح أو الحبوب الكاملة.
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم للحفاظ على تدفق السوائل في جسمك لأن نمط حياتك يمكن أن يؤثر على الانتفاخ. تأكد من أخذ فترات راحة متكررة من الجلوس.
استشر الطبيب إذا أصبحت مشاكل معدتك مزمنة وأن هذه الوجبات التي تساعد على الانتفاخ لا تتحكم فيها.
بيانات ختامية
ليس عليك تعديل نظامك الغذائي بالكامل مرة واحدة ؛ بدلاً من ذلك ، يمكنك السعي لإجراء تغييرات صغيرة كل يوم. ستؤثر هذه التعديلات الطفيفة في النهاية على نظامك الغذائي بالكامل ، مما يساعدك في الحفاظ على نمط حياة صحي وتحسينه.