اهم المواضيع

ما هي أهم التمارين الرياضية التي يجب على مرضى السكري القيام بها

 

ما هي أهم التمارين الرياضية التي يجب على مرضى السكري القيام بها


ما هي أهم التمارين الرياضية التي يجب على مرضى السكري القيام بها؟


يجب على مرضى السكري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد يتم الدعوة إلى برنامج تمرين منظم لهم. يجب أن يكون التمرين منتظمًا ومستمرًا. تعمل المشاركة في النشاط البدني المنتظم على تحسين مستويات السكر في الدم ، وتمنع أو تؤخر ظهور مرض السكري لدى البالغين وأولئك الذين هم في نطاق ما قبل السكري ، وتؤثر بشكل إيجابي على الدهون في الدم وضغط الدم والأحداث القلبية ونوعية الحياة والوفيات. يجب تشجيع جميع مرضى السكر على تجنب نمط الحياة الخاملة وممارسة النشاط البدني.

ما هي الآثار المباشرة لممارسة الرياضة.

  • أثناء التمرين ، تمتص العضلات ، وخاصة عضلات الجسم الكبيرة ، الجلوكوز لتوليد الطاقة ، وتزيد كثافة ومدة التمرين بشكل مباشر من كمية الجلوكوز المحروقة. هذا يميل إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم. يستمر هذا الانخفاض لساعات حتى بعد توقف الشخص عن ممارسة الرياضة. يساعد الأنسولين في الجسم العضلات على امتصاص الجلوكوز وتحويله إلى طاقة.
  • أثناء التمرين ، يزيد الكبد من إنتاج الجلوكوز وهذا يقلل من مخازن الجلوكوز في الكبد.
  • تظل مستويات الدم لدى الأشخاص منخفضة حتى بعد 24 ساعة من التمرين.
  • يعتبر الجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة أكثر فاعلية من أي منهما بمفرده.

ما هي الآثار طويلة المدى لممارسة الرياضة

  • يزيد نظام التمرين المزمن من فعالية الأنسولين (حساسية الأنسولين) ويقلل من مقاومة الأنسولين.
  • يميل التمرين المنتظم إلى زيادة الكتلة العضلية للفرد ، ويمكن أن يؤدي المزيد من العضلات بدوره إلى زيادة امتصاص الجلوكوز بواسطة العضلات.
  • تبدأ العضلات أيضًا في استخدام الدهون لتوليد الطاقة مما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم.
  • تميل التمارين المنتظمة إلى خفض مستوى "الكوليسترول الضار" (LDL) في الدم وزيادة مستويات "الكوليسترول الجيد" (HDL) في الدم.
  • لوحظ انخفاض طفيف في ضغط الدم عند الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
  • لوحظ أن الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية تكون أقل في التمارين المنتظمة.
  • التمرين المنتظم يساعد في تقليل الوزن والحفاظ عليه.
  • في البالغين العاديين الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري مثل التاريخ العائلي القوي وفي الأفراد الذين يعانون من مرض السكري ، تمنع التمارين أو تؤخر ظهور مرض السكري.
  • ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائدها النفسية أيضًا. تتحسن نوعية حياة الفرد ، وتقل أعراض الاكتئاب ، وهناك رفاهية نفسية. يحسن الذاكرة ويحسن نمط نوم المريض ويقال إنه يجعل المريض يشعر بالسعادة.

ومع ذلك ، إذا بدأ المريض في ممارسة الرياضة لأول مرة ، فيجب أن يخضع الشخص المسن لتقييم ما قبل التمرين من قبل الطبيب لاستبعاد أي آثار ضارة قد تحدث من خلال اتباع نظام التمرين. يأخذ التقييم في الاعتبار عمر المريض ، ومدة مرض السكري ، ووجود مشاكل في المفاصل أو العضلات ، وعوامل الخطر الإضافية إن وجدت وما إلى ذلك. قد يطلب الطبيب إجراء تقييم كامل للقلب باستخدام تخطيط القلب وتخطيط صدى القلب إذا شعر بذلك.

ما هي التمارين التي يجب على مرضى السكري القيام بها

فيما يلي أنواع التمارين الموصى بها لمرضى السكر. حسب العمر والراحة ، يجوز للمريض ممارسة أي نظام تمرين يناسبه. ومع ذلك ، يوصى بمجموعة من هذه التمارين لتحقيق أقصى فائدة.

التمارين الهوائية. 

" الهوائية" تعني ، "مع الأكسجين". يعني أن التنفس يتحكم في كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات. هذا النوع من التمارين يحسن بشكل رئيسي تكييف القلب والأوعية الدموية. من أمثلة التمارين الهوائية المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات والتجديف والرقص وما إلى ذلك.

التوصية هي أنه يجب القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع. يمكن أن يكون هذا 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكن القيام بفترات قصيرة من التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق لكل منها من 3 إلى 4 مرات في اليوم.

يجب أن تكون التدريبات ذات كثافة معتدلة. ابدأ دائمًا ببطء وقم بزيادة سرعة التمرين بمرور الأيام. يجب على المرء دائمًا أن يسخن لمدة خمس دقائق قبل التمرين ويبرد في النهاية.

تمرين المقاومة. 

هنا تصنع العضلات للتقلص ضد مقاومة خارجية مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وحجمها وقوتها. تصنع العضلات للعمل ضد قوة أو وزن. يمكن القيام بتمارين الصالة الرياضية وتمارين المقاومة المنزلية. يجب أن يتم الإشراف عليهم في البداية من قبل شخص مختص أو مدرب. يمكن استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل ، أو الحديد ، أو الكيتل بيلز. يمكن استخدام أحزمة المقاومة (Theraband) التي توفر المقاومة أثناء التمدد. إنها بسيطة ولا تحتاج إلى معدات ويمكن للمريض حملها في أي مكان أثناء السفر. وهي متوفرة بألوان مختلفة وفقًا للمقاومة المتغيرة المعروضة. يمكن استخدام وزن الشخص للمقاومة كما هو الحال في تمرينات الضغط أو القرفصاء.

يوصى بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل في أيام غير متتالية. يجب أن تشمل التمارين مجموعات رئيسية من عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم وعضلات الجسم الأساسية. عادة ، 10-15 تكرارًا كافيًا لتحسين قوة العضلات وتناغمها وقوتها.

تمارين التوازن. 

التحكم في التوازن ضروري لكي يتحرك الشخص بشكل مستقل دون خوف من السقوط. تقل هذه القدرة مع تقدم العمر وعند مرضى السكر بسبب إصابة الجهاز العصبي ، وقد يزداد ضعف ذلك. ومن ثم تصبح التمارين لتحسين التوازن مهمة خاصة لمنع السقوط فيها.

هذه تمارين بسيطة. إنهم يقفون على ساق واحدة ، ويمشون جنبًا إلى جنب ، وينهضون من كرسي دون مسند الذراع ، والقرفصاء هي بعض تمارين التوازن. قد يحتاج بعض المرضى إلى التمسك بالكرسي أو الحائط في البداية أثناء التدريب. تتضمن تمارين اليوجا أيضًا تدريبًا على التوازن فيها. هذه تمارين بسيطة ويمكن أداؤها في المنزل. وهي مفيدة لمرضى السكر مع إصابة الأعصاب.

تدريب المرونة.

 يعد تحسين مرونة المفاصل أيضًا جزءًا مهمًا من التمرين. هذا يمنع الاصابة والسقوط لدى كبار السن. يجب أن يتم تمدد مجموعات العضلات المختلفة. من الأفضل أداء هذه التمارين تحت إشراف مبدئي. يمكن إجراؤها في المنزل. تقدم اليوجا والتاي تشي تمارين مرونة ممتازة.

الأنشطة اليومية. 

بالإضافة إلى أنظمة تمارين البنى ، يجب تشجيع الشخص على أن يكون نشطًا قدر الإمكان خلال اليوم. يعد استخدام الدرج بدلاً من المصعد ، والمشي إلى المتجر القريب ، والمشي مع الكلب ، والبستنة ، والوقوف وتشغيل التلفزيون أو المروحة من الأعمال الروتينية البسيطة حيث يتم تشجيع الشخص على أن يكون نشطًا. يجب تقليل الوقت المستغرق. يجب تشجيع الشخص على النهوض والمشي إذا كان جالسًا لفترة طويلة. المشي لمدة 15 دقيقة بعد الوجبات مفيد.

لتحفيز الفرد على الحركة والتمرين ، هناك تطبيقات متاحة يمكن تنزيلها على هواتفهم المحمولة. تقيس هذه التطبيقات عدد الخطوات التي يتم اتخاذها يوميًا. الساعات الذكية متاحة أيضًا والتي يمكنها الاحتفاظ بسجل لعدد الخطوات اليومية.

بعض النصائح العملية حول التمرين.

  • اختر بعض التمارين التي تستمتع بها وتحبها. 
  • تحفيز الشخص على ممارسة الرياضة.
  • احصل على هدف ذكي عند ممارسة الرياضة - حدد المدة ، أو حدد عدد الخطوات التي ستتخذها في اليوم.
  • ضع جدولًا منتظمًا لممارسة الرياضة. يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل ممارسة الرياضة في ساعات الصباح بينما قد يفضل البعض الآخر في المساء.
  • لا تمارس الرياضة في الشمس الحارقة.
  • اشرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة.
  • ارتدِ أحذية مناسبة ومريحة. استخدم الملابس القطنية والجوارب.
  • اغسل قدميك بعد التمرين وافحص قدميك بحثًا عن أي تقرحات أو إصابات بشكل متكرر.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -