التخلص من الدهون بالجسم بسهولة بالرياضة والنظام الغذائي
لقد وجدت بعض النصائح الخاصة بالنظام الغذائي وبعض الأدوات الإلكترونية الرائعة التي تساعد في ممارسة الرياضة بأمان. أولاً ، لا توجد وصفة سحرية لفقدان الوزن. تعمل معظم الحميات الغذائية على مدى فترة من الوقت طالما أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فسوف تفقد الوزن. هناك عملية حسابية بسيطة ، لكنها ليست بهذه السهولة عندما تشتهي الشوكولاتة أو بعض الوجبات المميزة.
خلصت دراسة أجرتها المجلة الطبية الأمريكية إلى أن استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا على مدى فترة زمنية أطول هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. لا يمكنك الإفراط في تناول الطعام يومًا ما واتباع نظام غذائي للنجاح التالي المتوقع.
بالإضافة إلى ذلك ، يقترحون أن الألياف قليلة الدسم وعالية الألياف مع الكربوهيدرات المعتدلة هي أفضل طريقة للحفاظ على فقدان الوزن بشكل دائم. لن تعاني من آلام الجوع مع هذا النوع من النظام الغذائي وهو متوازن من الناحية التغذوية.
وجد مركز Kaiser Permanente للأبحاث الصحية في دراستهم التي استمرت 30 شهرًا أن الاحتفاظ بمذكرات طعام يمكن أن يضاعف فقدان الوزن إذا كنت جزءًا من برنامج مُدار. هناك العديد من الطرق المصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
1. كيف تحسب احتياجاتك من السعرات الحرارية:
تتمثل إحدى طرق اتباع نظامك الغذائي في حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية حتى تفهم ما يلزم لخسارة أرطال. اضرب وزنك الحالي في 12 ، وهو ما يعادل عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.
على سبيل المثال: إذا كان وزنك 150 رطلاً مضروبًا في 12 ، فسيساوي 1800 سعرًا حراريًا لتحافظ على 150 رطلاً. ثم قلل ما تتناوله من السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية في اليوم وزد من نشاطك بمقدار 200 سعرة حرارية في اليوم أي إجمالي 500 سعرة حرارية. بما أن 1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع بهذه الخطة ، والتي تتطلب القليل من الجهد.
2. عزز نجاحك في إنقاص الوزن
نصائح من شأنها تعزيز فرصتك في النجاح في برنامج إنقاص الوزن:
- احتفظ بمذكرات وقم بتدوين كل ما تأكله ، ووقت تناوله ، والعواطف إذا لعبت دورًا في وقت تناول الطعام أو اختيار الطعام واحتفظ بتفاصيل حول تمرينك.
- يعد جهاز تتبع Fitbit طريقة دقيقة للغاية لقياس إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.
- هناك العديد من المواقع الإلكترونية حيث يمكنك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
- لا تحتفظ بأي شيء يحتوي على سعرات حرارية عالية من السكر في منزلك لا يمكنك مقاومته.
- قم بالتسوق من البقالة قبل البدء في النظام الغذائي ؛ تسوق عندما لا تكون جائعا ؛ وتحميل الفواكه والخضروات.
- اقرأ الملصقات بعناية واختر العناصر قليلة الملح. حاول تجنب المنتجات التي تحتوي على شراب الذرة.
- تحتوي معظم الخضروات على كربوهيدرات جيدة باستثناء الذرة والبطاطس.
- يستغرق الطعام الغني بالألياف وقتًا أطول في المضغ والهضم حتى تظل ممتلئًا لفترة أطول من الوقت.
- تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ولاحظ السعرات الحرارية في عصائر الفاكهة لأنها غالبًا ما تكون أعلى مما تتوقع.
- ضع خططًا لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك في اليوم السابق.
- لا تفوت الوجبة. من المثالي تناول 4 أو 5 وجبات أصغر من وجبة واحدة كبيرة.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، تناول قطعة من الفاكهة.
- اشرب الكثير من الماء ، خاصة بعد التمرين لمنع الجفاف.
- استخدم الخردل أو الكاتشب أو المايونيز الخالي من الدسم أو تتبيلات سلطة الدايت.
- أحد الأشياء الفعالة عند تناول الطعام بالخارج هو قطع وجبتك إلى نصفين واطلب من النادل صندوقًا جاهزًا قبل أن تبدأ في تناول الطعام. اطلب منه وضع نصف الطعام في صندوق التنقل.
- كل ببطء. ضع الشوكة أو الملعقة لأسفل بين كل قضمة.
- تزن مرة أسبوعيا. ستلاحظ فقدان الوزن بسبب ملاءمة ملابسك.
- قم بالإطالة قبل التمرين لمنع تلف العضلات.
- تحقق من معدل ضربات قلبك أثناء الراحة وممارسة التمارين الهوائية
3. حرق دهون البطن:
تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية طريقة جيدة لحرق دهون البطن ، بما في ذلك:
- السباحة.
- الهرولة.
- ركوب الدراجات.
- أيروبيكس.
- المشي.
4. تحقق من معدل ضربات قلبك مع الأيروبيك:
تحتاج إلى معرفة معدل ضربات القلب المستهدف. الصيغة النموذجية للشخص العادي هي 220 مطروحًا منها عمرك 60٪ و 90٪. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه 220-30 + 190 مرة 60٪ = 114 ومرات 90٪ = 171. إذن معدل ضربات قلبك المستهدف هو 114-171. استخدم اليد الثانية على ساعتك واحسب نبضك في الشريان السباتي على جانبي حلقك لمدة 15 ثانية وضربه في 4 ، أو يمكنك العد لمدة دقيقة كاملة.
هناك أجهزة على بعض المعدات في الصالات الرياضية تمنحك معدل ضربات قلبك. هناك العديد من الساعات التي ستتبع معدل ضربات قلبك.
5. الدهون في الجسم - أوضح مؤشر كتلة الجسم:
هناك أدوات إلكترونية تساعدك على تقييم تكوين الدهون في جسمك أو لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. من وجهة نظر نفسية ، فهذه مفيدة لمراقبة تقدمك.
من المفيد فهم المصطلحات المستخدمة لتقييم دهون الجسم إذا كنت تريد استخدام أكثر من مجرد مقياس عادي. نسمع مصطلح مؤشر كتلة الجسم بشكل متكرر ، وهو ما يعني مؤشر دهون الجسم. يتم حساب هذا الرقم من وزن الشخص وطوله وهو مؤشر موثوق به لسمنة الجسم ، وهناك العديد من حاسبات مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت.
بالنسبة لقياسات مؤشر كتلة الجسم ، إذا كان عمرك أقل من 20 ، فعادة ما يكون لديك كمية أقل من الدهون في الجسم. القياس من 20 إلى 22 يعتبر مثاليًا وصحيًا ، ويرتبط بالعيش الأطول ، ولديه أدنى معدل للإصابة بأمراض خطيرة. يشير مؤشر كتلة الجسم من 22 إلى 25 إلى نطاق مقبول يتمتع بصحة جيدة ولكنك قد ترغب في خسارة بضعة أرطال إضافية. إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25-30 فأنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن وينبغي أن تفقد بعض الوزن.
يشير مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 إلى حالة غير صحية وأن وزنك الزائد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المرارة وبعض أنواع السرطان.
6. السجل الإلكتروني لدهون الجسم:
هناك أجهزة حاسبة وأجهزة تحليل نسبة الدهون في الجسم. سعر Omron HBF-306 معقول ، وهو يقيس دهون الجسم بتيار كهربائي دقيق لطيف. له وضعان ، رياضي وعادي ، يوفران نتائج دقيقة بناءً على نظام التمرين الخاص بك. سيقدم قياسات لطريقة Bi (طريقة المعاوقة الكهربائية الحيوية) ومؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) في حوالي 7 ثوانٍ. إنه يتميز بذاكرة 9 أشخاص ، بحيث يمكن لجميع أفراد الأسرة الاحتفاظ بالسجلات
7. عداد الخطى للجيب الرقمي:
جهاز آخر مفيد هو عداد الخطى. يحتوي عداد الخطى الرقمي للجيب أومرون HJ-112 على تقنية مستشعر مزدوج مما يعني أنه يمكن حمل عداد الخطى في جيبك أو حقيبتك. إنه يقيس خطواتك بدقة ، بالإضافة إلى خطواتك الهوائية ودقائقك. يقيس استهلاك السعرات الحرارية أثناء التمرين والمسافة التي قطعتها. يأتي مع حزام أمان قابل للفصل وحزام أمان
8. قمة الخط:
إذا كنت تريد حقًا الجزء العلوي من الخط ، يمكنك الحصول على GoWear fit Lifestyle and Calorie Management System. ثبت سريريًا أنه يتتبع بدقة السعرات الحرارية والخطوات ومستويات النشاط البدني وكفاءة النوم.
يساعدك على تحديد أهداف صحية لفقدان الوزن وسهل التشغيل. يتتبع تقدمك بمرور الوقت. تمنحك شاشات العرض الاختيارية تحديثات دقيقة بدقيقة. لديهم أيضًا نظامًا حيث تقوم بتوصيل مستشعر الذراع بجهاز الكمبيوتر الخاص بك حيث يتم تخزين البيانات وتتلقى اقتراحات مفيدة.
ملخص:
كما ترى ، هناك العديد من النصائح والأدوات المتاحة لتحسين تجربة إنقاص الوزن. باستخدام المذكرات بأمانة ، سيكون لديك دائمًا سجل بتناول طعامك ، وسجل تمارينك الرياضية وخطتك في متناول يدك ، مما يساعد على الاحتفاظ بها في ذهنك قبل كل شيء.