فقدان الوزن هو مسعى شاق للغاية يصعب الحفاظ عليه بعد الإلهام الأولي.
نحن ندرك أن الكثير من الناس يعانون من التحكم في الوزن وتقليل الوزن. بالنسبة للعديد من الأفراد ، فإن إنقاص الوزن يستحضر صورًا لأنظمة الجوع ، وأشهر من التعرق والحرمان. يبدو أن فقدان الوزن هو مسعى شاق للغاية يصعب الحفاظ عليه بعد الإلهام الأولي.
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول فقدان الوزن. من الشائع أنه إذا كنت تستهلك أقل من 1000 سعر حراري في اليوم ، فسوف تفقد الوزن بسرعة. أو ليس من المفهوم تمامًا أن فقدان الوزن هو أكثر من مجرد انخفاض في أرقام الميزان (نعم ، يمكنك إنقاص الوزن على الرغم من ارتفاع وزنك). يُعتقد أيضًا أن التمرينات التي لا هوادة فيها لها نتائج سريعة.
لسوء الحظ ، لا يوجد طريق مختصر للسعادة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ، ولكن لا يجب أن تكون مزعجة أو صعبة. عندما تعرف ما تفعله وتتبع التوصيات المناسبة ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة.
قد يكون من الصعب البدء في إنقاص الوزن ، خاصة وأن المجلات والإنترنت مليئة بالعديد من الأنظمة الغذائية التي ربما تكون قد جربتها بالفعل - بنجاح محدود. ربما تكون قد فقدت وزنك ومع ذلك ، فأنت لست الوحيد الذي يعاني من فقدان الوزن تابع القراءة للحصول على نصائح حول كيفية البدء في إنقاص الوزن والحصول على نتائج طويلة المدى وتقليل الوزن بأمان.
اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن
يعد فقدان الوزن أمرًا بسيطًا للغاية: تناول طعامًا أقل مما تنفق. النظام الغذائي له الوظيفة الأكثر أهمية في إنقاص الوزن. من ناحية أخرى ، لا يجب أن يكون النظام الغذائي لخفض الوزن أحادي الجانب أو لطيفًا ، لأن الطعام الصحي قد يكون ممتعًا.
حتى إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فمن الأهمية بمكان تناول ما يكفي من الطعام للحفاظ على أداء عملية التمثيل الغذائي لديك ومنع جسمك من الدخول في وضع التوفير. ما يهم هو أنك تستهلك أطعمة عالية الجودة ومنخفضة السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية التي لا تجعلك تتضور جوعًا بشكل مناسب.
ابدأ في حساب السعرات الحرارية (أو على الأقل قراءة جداول الطاقة في منشورات العبوات) للحصول على فهم أفضل للعناصر منخفضة السعرات وعالية السعرات الحرارية. يمكنك تناول ما لا يقل عن ضعف عدد العناصر منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك لا يتعين عليك التوقف عن الأكل حتى لو فقدت الوزن. تعتبر الخضروات من أفضل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن حيث أن سعراتها الحرارية لا تحتاج إلى قياسها بنفس القدر.
حاسبة فقدان الوزن - إنقاص الوزن هو مشكلة رياضية
إنقاص الوزن أمر حسابي تقريبًا: كيلوغرام واحد يساوي 7000 سعر حراري. يتم فقدان الباوند عندما تخلق عجزًا قدره 7000 سعرة حرارية. معدل إنقاص الوزن الصحي وطويل الأمد هو 0.5 كيلوغرام في الأسبوع ، مما يعني أنه يجب عليك بلوغ 3500 سعرة حرارية أسبوعيًا ، وفقًا للتقدير.
ثم يكفي عجز يومي في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن حقًا ، فقد تكون وتيرة إنقاص وزنك كيلوجرامًا واحدًا كل أسبوع. هذا يعادل عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية قدره 1000.
امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كيلوغرامًا تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم. من ناحية أخرى ، يستهلك رجل يبلغ من العمر 30 عامًا و 80 رطلاً حوالي 2500 سعرة حرارية كل يوم. يؤثر كل من الجنس والعمر والوزن ومقدار التمرين على استخدام الطاقة.
مع تقدمنا في السن ، يتباطأ الأيض أثناء الراحة وينخفض استخدامنا اليومي للطاقة. على أي حال ، فإن المدخول اليومي من 1500-2500 سعرة حرارية منخفض جدًا لدرجة أن النقص اليومي البالغ 1000 سعر حراري يؤدي بسرعة إلى الشعور بالجوع. نتيجة لذلك ، من الأفضل لشخص يعاني من زيادة الوزن بعض الشيء أن يحافظ على عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية.
على سبيل المثال ، قد يحدث عجز بمقدار 500 سعر حراري عن طريق إزالة 300 سعر حراري من نظامهم الغذائي واستبدالها بـ 200 سعر حراري. ستفقد كيلوجرامًا في أسبوعين ، و 2 كيلوجرام في شهر ، و 4 كيلوغرامات في شهرين إذا استخدمت هذه الآلة الحاسبة.
وينجح إنقاص الوزن لأنك تحرق الدهون بدلاً من مجرد حرق السوائل والعضلات. ستسمع أحيانًا عن شخص خسر 10 كيلوغرامات في شهر واحد. في الواقع ، هذا أمر يمكن تصوره ، لكن السوائل التي تتجمع في الجسم عادة ما تغادر أولاً.
يمكن أن يبدأ إنقاص الوزن بسرعة لبعض الأشخاص ، لكنه قد يتباطأ في بعض الوقت. قد ينتظر بعض الناس شهرًا حتى لا يحدث شيء ، ولكن بعد ذلك تنخفض أرطالهم بالانتقام.
توجد معدلات فردية لفقدان الوزن ، ويقدم المقياس وحده معلومات غير دقيقة إلى حد ما اعتمادًا على اليوم. بدلاً من قراءة المقياس ، استخدم شريط القياس. كل أسبوع ، على سبيل المثال ، قم بقياس محيط الخصر والحوض لديك وستصاب بالصدمة من النتائج.
ممارسة الرياضة لانقاص الوزن
تشجع برامج إنقاص الوزن على زيادة النشاط البدني بالإضافة إلى تعديل نظامك الغذائي. ممارسة الرياضة مفيدة للغاية في إنقاص الوزن ، ومع ذلك فمن الصعب إنقاص الوزن بمفرده عن طريق ممارسة الرياضة.
لأن العديد من الأفراد يأكلون السعرات الحرارية التي يحرقونها من خلال ممارسة الرياضة فورًا ، ولأن هناك غالبًا جوع شديد بعد التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على المشي مقابل 200-500 سعر حراري كل يوم ، فسيتم تقليل وزنك بشكل كبير.
تعمل التمارين أيضًا على تحسين صحتك العامة وتحملك العقلي ، مما يجعل تقليل الوزن أكثر جاذبية. لا يجب أن تكون ممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن مشكلة تفوح منه رائحة العرق. أي شكل من أشكال التمرين مفيد!
تؤدي التمارين منخفضة الشدة إلى حرق الدهون أثناء التمرين ، لكن التمارين عالية الكثافة تحرق الدهون لفترة أطول بعد النشاط. كلاهما ممتاز. أهم شيء هو أن تظل نشيطًا وتشارك في الرياضات التي تحبها.
المشي يحرق 200-500 سعرة حرارية في الساعة ، والتنظيف يحرق 250 سعرة حرارية في الساعة ، والسباحة تحرق 350-800 سعرة حرارية في الساعة. لا يوجد سبب للاستخفاف بالممارسة العادية.
تسلق السلالم والذهاب إلى محطة الحافلات والقيام بالتسوق سيرًا على الأقدام كلها استراتيجيات ممتازة لتحسين التمثيل الغذائي وتناول السعرات الحرارية.
على طول الطريق ، إليك بعض الاقتراحات الغذائية
إنقاص الوزن عملية لها العديد من الأهداف الصغيرة. تذكر أن تفرح باستمرار عندما تفقد نصف كيلوجرام أو سنتيمتر. احصل على تدليك أو افعل شيئًا آخر تستمتع به - حتى لو كان يتضمن تناول الطعام (ولكن ليس مع المكافآت). استلهم من مقالات دليل إنقاص الوزن وأفكار إنقاص الوزن ، واكتشف الطريقة الأكثر متعة بالنسبة لك لفقدان الوزن.