7 خضروات بالفيتامينات والمعادن ستزيد من طاقتك
هناك العديد من الأسباب لتضمين المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف وغير ذلك الكثير. تأتي الخضراوات أيضًا بمعدلات منخفضة من السعرات الحرارية ، مما يجعلها إضافة سهلة لأي خطة إنقاص الوزن دون الشعور بالحرمان. إليك 7 خضروات يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الطاقة لديك.
أهمية الخضار:
اذت كنت تحاول تحسين مستويات الطاقة لديك ، فهذه بعض الخضروات الرئيسية التي يمكن أن تساعدك.
1-الخضار الخضراء:
مثل السبانخ واللفت والبروكلي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في العناصر الغذائية والمعادن. إذا لم تكن متأكدًا من الخضر التي تفضلها ، فحاول غليها حتى تصبح طرية كطريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية.
2-الفطر:
الفطر غني بالبروتين والألياف ، مما يجعله مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية. وجدت دراسة أن الفطر يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
3-السبانخ:
تمتلئ الأوراق الخضراء والأرجوانية بفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك. أيضًا ، يمكن أن تساعد السبانخ في الحماية من عدة أنواع من السرطان.
4-الثوم:
يساعد هذا المصباح الغزير على تحفيز إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي.
5-اللفت:
غني بفيتامين أ ، ج ، حمض الفوليك ، المنغنيز ، وبيتا كاروتين. كما أنه يحتوي على مستويات معتدلة من فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين هـ.
وجدت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية أن الخضروات مثل الكرنب والخردل والبروكلي والملفوف تحمي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب. يحتوي الكالي على مواد كيميائية نباتية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، وتقلل من الالتهابات في الجسم.
الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا من اللفت النيء يوميًا لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول في دمائهم ومستويات أقل من الأنسولين. يمكن للمواد الكيميائية النباتية الموجودة في اللفت أن تقلل الالتهاب وتفيد أيضًا حساسية الجسم للأنسولين ، والتي تعد أحد العوامل المساهمة في زيادة الوزن.
6-الهليون:
رمح الهليون الأخضر الداكن خيارًا رائعًا للطعام عندما يتعلق الأمر بزيادة مستويات الطاقة. الشكل الفريد للحربة هو ما يجعل الهليون مصدرًا ممتازًا للبروتين.
7-الكرنب:
على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا تناول الفيتامينات المتعددة لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فإن إضافة اللفت إلى نظامك الغذائي هو طريقة جيدة أخرى للحصول على المزيد من فيتامين أ.
حقائق غذائية وفوائدها:
مفتاح تحقيق أقصى استفادة من الخضار هو اختيار الأنواع المناسبة. تحتوي معظم الخضروات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، لذا لتحسين مستويات الطاقة لديك ، عليك اختيار تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. خير مثال على ذلك هو الهليون. تحتوي هذه الخضار على 8 جرامات من البروتين لكل وجبة وتحتوي على مستويات عالية من اللايسين والجلوماتين.
إذا اخترت أن تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ، فسوف تشعر بالشبع بشكل أسرع وستكون لديك رغبة أقل في تناول الطعام. تميل النظم الغذائية النباتية أيضًا إلى أن تكون أقل في الدهون ، مما يجعل الخضروات خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول التحكم في وزنك. إليك بعض الفيتامينات الموجوده بالخضروات:
الحديد:
الكل يعرف عن الحديد. إنه ما يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إنه مكون أساسي لنظام دم صحي. كما أنه عنصر غذائي رئيسي للحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لدينا على مدار اليوم. لماذا ا؟ لأن كمية الحديد العالية يمكن أن تجعلنا نشعر بالتعب.
الخبر السار هو أنه عندما نتحدث عن الأطعمة الغنية بالحديد ، فإننا نتحدث عن أطعمة مثل لحم البقر ولحم والدجاج ولحوم الطرائد البرية. تحتوي معظم الحبوب أيضًا على نسبة عالية من الحديد. على سبيل المثال ، يعد دقيق الشوفان مصدرًا رائعًا ، ولكنه غني أيضًا بالألياف. نحتاج إلى الألياف حتى تكون ممتلئة ، ونحتاجها لنبقى ممتلئة. كمية صغيرة جيدة ، ولكن الكثير سيجعلنا نشعر بالإرهاق.
الكينوا هي حبة شائعة جدًا وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك فهو يشبع الجسم ويبقينا ممتلئين لفترة طويلة.
فيتامين أ:
من المهم تناول المجموعة المناسبة من الفاكهة والخضروات ، ولكن من المهم بشكل خاص التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين أ. فيتامين أ عنصر غذائي مهم للبشرة والعينين ، فضلاً عن الحفاظ على صحة دماغك.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بفيتامين أ في تعزيز طاقتك وتحسين حالتك المزاجية وحتى تحسين نومك ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. على الرغم من أن معظمنا لا يستهلك ما يكفي من فيتامين (أ) في نظامنا الغذائي اليومي ، إلا أنه من العناصر الغذائية التي يمكن أن ندرجها كأغذية خارقة للتحكم في نزلات البرد. احصل على المزيد من فيتامين أ عن طريق تناول هذه الأطعمة على شكل مكملات.
البوتاسيوم:
البوتاسيوم أحد الشوارد الثلاثة الموجودة في جسم الإنسان والتي تساعد على تنظيم مستوى السوائل في الجسم ، بما في ذلك الدم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى الإرهاق وتشنجات العضلات والعصبية وأعراض أخرى. الخضروات مثل البطاطا الحلوة والقرع والطماطم غنية بالبوتاسيوم ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
حمض ألفا لينولينيك:
حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. يمكنك أيضًا الحصول على ALA من زيت بذور الكتان والجوز والسبانخ وخضر الخردل. يلعب ALA دورًا مهمًا في جسمك ، وقد تم ربطه بتحسين الوظيفة الإدراكية ، وتحسين النوم ، وانخفاض مستويات هرمونات التوتر.
كثير من الناس يربطون بين تناول الخضار وكونها غير صحية. في حين أن هذا قد يكون هو الحال مع العديد من الأشياء ، فإن الخضار هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها صحة لإضافة المزيد من الطاقة إلى نظامك الغذائي. الخضار منخفضة في السعرات الحرارية ومحتوى عالي من العناصر الغذائية. لذلك ، يمكنك الاستمتاع بها دون الحاجة إلى القلق بشأن امتلاك طاقة كافية لقضاء يومك.
فما تنتظرون؟ تناول المزيد من الخضار ولاحظ ما إذا كانت تحسن مستويات الطاقة لديك.