النوم الجيد مهم اليك بعض الحيل لمساعدتك على النوم
النوم الجيد مهم للغاية. إنه يحسن مزاجك ويسمح لجسمك وعقلك بالعمل بشكل صحيح. بعض الناس لا يجدون صعوبة في النوم. من ناحية أخرى ، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة كبيرة في الاستغراق والنوم طوال الليل. يمكن أن يكون للحرمان من النوم تأثير سلبي على العديد من جوانب جسمك وعقلك ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف ومجموعة متنوعة من الوظائف البيولوجية. استمر في القراءة ، هناك بعض الحيل التعليمية لمساعدتك على النوم.
خذ حماما ساخنا:
لطالما كان الاستحمام عنصرًا أساسيًا في روتين وقت النوم في جميع أنحاء العالم. ولكن لم يكن هناك دليل قاطع على أنه ساعد الناس على النوم بسهولة أكبر ، وقد تغير كل ذلك مؤخرًا عندما نُشرت دراسة في مجلة Sleep Medicine Reviews في تحليلهم. الباحثون في جامعة تكساس . وجدو أن درجة الحرارة المثالية للاستحمام الساخن لجودة النوم كانت بين 104 و 109 درجة فهرنهايت وأن النقع في هذه المياه الدافئة قبل 90 دقيقة تقريبًا من موعد النوم ، يمكن أن يساعدك على النوم لمدة 10 دقائق كاملة أسرع.يؤدي الاستحمام بماء دافئ في هذا الوقت إلى تحسين إيقاع الساعة البيولوجية لدرجة الحرارة ، مما يساعد الأشخاص على النوم بسرعة أكبر وتحسين جودة النوم ، كما أوضح مؤلفو الدراسة عندما نظرنا في جميع الدراسات ، لاحظنا وجود تباينات كبيرة من حيث الأساليب والنتائج الموضحة معًا. الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كان من الممكن تحسين النوم في الواقع هي دمج جميع البيانات السابقة والنظر إليها من خلال عدسة جديدة.
إغلاق الالكترونيات:
هذه نصيحة واضحة إلى حد ما ، ولكن في بعض الأحيان يكون قولها أسهل من القيام بها ، فإن إلكترونياتنا محفزة للغاية ويمكن أن تقودنا إلى البقاء مستيقظين لوقت متأخر أكثر مما نفضل. في دراسة حديثة ، استغرق المشاركون الذين كانوا يستخدمون قارئًا إلكترونيًا قبل النوم 10 دقائق أطول في المتوسط للنوم. مقابل أولئك الذين كانوا يقرؤون كتابًا مطبوعًا عاديًا. حاول قراءة كتاب حقيقي ليلاً ، بدلاً من القيام بأي شيء على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون ، وسترى مدى شعورك بالنعاس ومدى سرعة نومك.
وفقا لدراسة هارفارد ، فإن قراءة الشاشة قبل النوم ستجعلك تشعر بمزيد من النعاس والدوار عندما تستيقظ في الصباح ، فإن أولئك الذين يقرؤون من الشاشة قبل النوم أفادوا بأنهم أخذوا ساعات أطول للاستيقاظ بالكامل في اليوم التالي. بالمقارنة مع أولئك الذين يقرؤون كتابًا مطبوعًا بدلاً من ذلك ، تفضل لنفسك واقطع استعمال جميع الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى النوم.
لا تشرب قهوة بعد الظهر:
لا يخفى على أحد أن شرب القهوة يمكن أن يتركنا متوترين . نظرًا لأن الكافيين يدخل نظامك من خلال معدتك ، يمكنك أن تشعر بآثاره في أسرع وقت بعد تناوله بـ 15 دقيقة. يبقى في نظامك لعدة ساعات ويستغرق حوالي ست ساعات حتى يتم التخلص من نصف الكافيين الذي تتناوله.
يظهر العلم أنه حتى فنجان من القهوة بعد الظهر يمكن أن يزعج نومك دون أن تكون على دراية بذلك يوضح أيضًا أن كمية الكافيين في فنجان واحد من القهوة المحضرة في نفس المقهى يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.
لذلك ، حتى إذا كنت معتادًا على تناول فنجان بعد الظهر في المنزل ، فإن الحصول على الإسبريسو من مقهى آخر يمكن أن يبقيك مستيقظًا طوال الليل ، ويطيل الكافيين من النوم الخفيف يزيد من عدد مرات الاستيقاظ ويقصر النوم العميق. لا يتأثر النوم العيني في الغالب دون نوم عميق. من المرجح أن يشعر الشخص بنقص التركيز وزيادة النعاس أثناء النهار ، مما يتطلب كوبًا إضافيًا من القهوة.
استخدم طرق التنفس الخاصة:
طريقة التنفس هي وسيلة شائعة من أجل إتقان هذه التقنية ، يجب عليك إفراغ رئتيك من الهواء الذي يتنفس بهدوء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، قم بالزفير بقوة من خلال فمك. متابعة التنفس لمدة ثماني ثوانٍ ، وتكرار الدورة حتى أربع مرات.
لا تفكر قبل النوم:
تعد كتابة اليوميات ممارسة جيدة لعدد من الأسباب يمكن أن تساعدنا في معالجة مشاكلنا والتواصل مع الجانب الإبداعي لدينا ، ولكن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. أظهرت الدراسات العلمية أنه في الأساس علاج للحياة الحديثة ، وهناك فوائد واضحة مثل تعزيز الذاكرة الذهنية ومهارات الاتصال ، و يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل. و نظام مناعة أقوى وثقة بالنفس ومعدل ذكاء أعلى.في دراسة أجريت على 57 باحثًا شابًا من جامعة بايلور وجامعة إيموري ، وجدوا أن كتابة قوائم المهام بدلاً من الكتابة عن المهام المكتملة تساعد الأشخاص على النوم بمعدل تسع دقائق أسرع في حوالي 16 دقيقة مقابل 25. هذا حجم تأثير يمكن مقارنته بالتجارب السريرية الصيدلانية الحديثة ، حيث ينام الأشخاص الذين يتناولون مساعدات على النوم أسرع من المعتاد بنحو 9 إلى 10دقائق.
لا تأكل قبل النوم:
يستمتع الكثير من الناس بوجبة خفيفة في منتصف الليل ، كمتعة مذنبة قبل الذهاب إلى النوم ، لكن هذا ليس سيئًا فقط لصحتك العامة. يمكن أن يبقيك مستيقظا في الليل. تعمل بعض الأطعمة والمشروبات كمنشطات تدفع جسمك إلى وضع الجهاز الهضمي أثناء محاولتك العودة إلى وضع النوم. يعتبر الكافيين مسببًا واضحًا ، وكذلك البروتينات والتي تعمل كمنشط أيضًا ، والأطعمة الثقيلة مثل اللحوم والجبن يمكن أن تبقيك مستيقظًا أيضًا في الليل.
تمرن خلال النهار:
يعد التمرين أمرًا رائعًا لجسمك وعقلك ويمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على نوم جيد ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم. يمكن أن تتدخل في كيفية استراحتهم ليلاً. لا يفهم الباحثون تمامًا كيف يحسن النشاط البدني النوم ، "قد لا نتمكن أبدًا من تحديد الآلية التي تشرح كيفية ارتباط الاثنين" ، كما تقول شارلين جامالدو من جامعة جونز هوبكنز في دراسة حديثة ، قال الباحثون إن المشاركين الذين يمارسون الرياضة أفادوا بأن تحسين نوعية النوم ورفع تشخيصهم من ضعيف إلى نوم جيد.
كما أبلغوا عن أعراض اكتئاب أقل ، المزيد من الحيوية وقلة النعاس في التمارين النهارية يمكن أن تقلل من التوتر وأعراض وشدة كل من القلق والاكتئاب. يساعد النشاط البدني المتكرر جسمك على إنتاج الإندورفين والبروتينات التي تشجع على نمو خلايا عصبية جديدة ، ويمكن لهذه التغييرات البيولوجية تحسين التنظيم العاطفي ومواجهة اضطرابات القلق والمزاج.
يمكن أن توفر التمرين أيضًا إحساسًا بالروتين والثقة التي قد تكون فعالة في مواجهة الاكتئاب والقلق. تم العثور على فوائد النوم من ممارسة الرياضة لدى كبار السن أيضًا ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأن مشاكل النوم تصبح شائعة بشكل متزايد مع تقدم العمر.
العلاج العطري:
يمكن للعلاج بالروائح أن يعالج الأرق أو السبب الجذري له ، لكن استخدام الزيوت الأساسية المهدئة والاسترخاء قبل موعد النوم المقصود يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. ابق نائمًا حتى وقت الاستيقاظ المقصود ، يوصي الخبراء بتوزيع أحد الزيوت الأساسية العديدة إما في غرفتك أو في حوض الاستحمام قبل النوم. تشمل الزيوت اللافندر والليمون والياسمين.
اقرأ كتاب:
أثبتت الدراسات الحديثة أن القراءة تساهم بشكل كبير في تقليل التوتر وتحسين النوم. وجد البحث أن قراءة كتاب جيد قبل النوم يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر بنسبة تصل إلى 68٪ وهو رقم أعلى من ذلك المرتبط بالطقوس الليلية الشائعة الأخرى مثل احتساء الشاي أو الاستماع إلى الموسيقى أو المشي.
وجد الباحثون أن الأمر يستغرق ست دقائق فقط من القراءة لإرخاء جسدك وعقلك بشكل كبير للقراءة في السرير. المصباح العلوي أو مصباح المهام الساطع ، استخدم بدلاً من ذلك مصباحًا صغيرًا للكتاب يتم تثبيته على الكتاب الذي تقرأه ويوجه تيارًا مركّزًا من الضوء على الصفحات ، "ليس الأمر أن القراءة تحفز شيئًا ما في الدماغ - إنها مجرد أن القراءة هي نوع من المواقف الهادئة المستقرة حيث يؤدي إلى النعاس.
تخيل مكانا هادئا:
التصور المعروف أيضًا باسم الصور الموجهة يمكن أن يغير نشاط الموجات الدماغية ، ويمكن تعلم صور محددة تعزز حركة الدماغ نحو النوم العميق المريح.
يجب أن تتخيل أولاً في عين عقلك الأماكن التي جربتها حيث شعرت بالاسترخاء والسلام. ربما كان في المحيط ، أو جالسًا في غرفة مفضلة ، أو تمشي في الجبال ، تخيل أنك تغمض عينيك وتمشي إلى ذلك المكان مرة أخرى ، ولاحظ أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية مثل الوقت من اليوم. ألوان الدفء أو البرودة الملمس والأصوات وأي أشخاص أو حيوانات موجودة ثم تصور هذا المكان لبضع دقائق قبل الذهاب إلى النوم.
استعد للنوم بشكل أسرع:
أخيرا، النوم الجيد ليلاً مفيد لصحتك العقلية والجسدية. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن التوتر الذي يسببه قد يجعل الأمر أكثر صعوبة في الحصول على قسط من النوم. استعد لنوم لطيف ليلاً مع مرتبة ناعمة وداعمة ، سواء كنت تقوم بإرخاء عضلي تدريجي أو تبدأ في تعتيم الأضواء بعد العشاء.