فيما يتعلق بفقدان الوزن والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في أعلى مستوياتها، فإن العناصر الغذائية التي تختار وضعها على طبقك يمكن أن يكون لها تأثير كبير حقًا. على الرغم من أهمية تقليل السعرات الحرارية، إلا أن هناك بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي ثبت علميًا أنها تزيد من معدل الأيض لديك وتجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية على مدار اليوم. قم بدمج هذه الأطعمة والمشروبات السبعة المدهشة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي في نظامك الغذائي للحصول على دفعة مفيدة في حرق السعرات الحرارية.
أطعمة التي تساعد على فقدان الوزن:
1. الأطعمة الحارة:الأطعمة المنكهة بالفلفل الحار، أو الفلفل الحار، أو الهالبينو، وهي مكونات حارة، توفر مركبًا يسمى الكابسيسين الذي ثبت أن له تأثير مؤقت على زيادة معدل الأيض. وكشفت مقالة بحثية نشرت في مجلة علوم التغذية والفيتامينات أن تناول الكابسيسين ليوم واحد يمكن أن يعزز معدل الأيض وأكسدة الدهون، وبالتالي حرق ما يقدر بـ 50-100 سعرة حرارية إضافية. وفي غضون عام، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حرق 18.000 إلى 36.000 سعرة حرارية إضافية، أي ما يعادل 5 إلى 10 رطل فقط بسبب تأثير الأطعمة الغنية بالتوابل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
2. الشاي الأخضر:الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة، وخاصة الكاتيكين، وأشدها فعالية هو مركب يسمى إيبيجالوكاتشين جالاتي (EGCG)، وهو معزز فعال للغاية لعملية التمثيل الغذائي. أفادت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن المستهلكين المنتظمين للشاي الأخضر الذين تناولوا 4 أكواب يوميا تمكنوا من حرق 100 سعرة حرارية إضافية يوميا. كما نشرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة اكتشفت أن EGCG زاد معدل الأيض بمقدار 4. وبحلول نهاية فترة الاختبار التي استمرت ساعتين، انخفض مستوى السكر بنسبة 5% في الأشخاص الذين تم اختبارهم. وفي غضون 24 ساعة، لم تعمل مادة الكاتيكين الموجودة في الشاي الأخضر على تعزيز عملية التمثيل الغذائي للمشاركين فحسب، بل جعلتهم يحرقون 179 سعرة حرارية أكثر.
3. الزنجبيل:تم تقدير هذا الجذر الحار لفترة طويلة لخصائصه المضادة للالتهابات والمهدئة للهضم، لكن البحث الجديد يظهر أن الزنجبيل قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير. وجدت الدراسة التي نشرت في مجلة Metabolism أن استهلاك الزنجبيل يزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 20% ويجعل الناس يشعرون بمزيد من الرضا. ونشرت مجلة Metabolism دراسة أخرى كشفت أن الزنجبيل يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تزيد عن 15%، بما في ذلك حرق الدهون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
4. القهوة:إن جرعة الكافيين التي تتناولها في الصباح لا تساعدك فقط على النهوض والانطلاق، بل يمكنها أيضًا محاربة الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي لديك. أظهرت العديد من الأبحاث أن استهلاك الكافيين يمكن أن يرفع معدل الأيض بنسبة 3-11%، حيث يحرق الأشخاص النحيفون ما يصل إلى 16% سعرات حرارية أكثر خلال 3 ساعات بعد تناول الكافيين. أظهر أحد الأبحاث أن تناول 100 ملغ من الكافيين (حوالي كوب واحد من القهوة) يزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار 150-200 سعرة حرارية إضافية في الساعات الثلاث التالية.
5. الماء:في الواقع، مجرد شرب المزيد من الماء سيجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال إنتاج الحرارة، وبالتالي سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن. يجب على الجسم أن ينفق الطاقة لتدفئة الماء البارد لدرجة حرارة الجسم، لذلك يمكنك حرق 10-40 سعرة حرارية إضافية لكل كوب من الماء البارد اعتمادا على درجة حرارة البداية. إذا كنت تستهلك 2 لتر (8 أكواب) من الماء المثلج يوميا، فيمكنك حرق 70-300 سعرة حرارية أكثر. الماء لا يشبع شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة فحسب، بل يساهم أيضًا في فقدان الوزن. أثبتت إحدى الدراسات أنه عندما يشرب الشخص 500 مل من الماء قبل كل وجبة، فإنه سيخسر حوالي 3 رطل خلال 12 أسبوع.
6. القرفة:هذه التوابل العطرية، التي تستخدم غالبًا لمذاقها ورائحتها، لها أيضًا عدد من الفوائد تتجاوز مجرد جعل مذاق الطعام جيدًا - يمكن أن تساعد في عملية التمثيل الغذائي واستقرار مستويات السكر في الدم، مما يساعد بدوره على حرق الدهون. كشف بحث نُشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أنه من خلال تناول ربع إلى ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا، يمكن زيادة معدل الأيض بمقدار 15-20 سعرة حرارية ويمكن التحكم في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبات. على مدى عام، يمكن أن تعني زيادة التمثيل الغذائي للقرفة عجزًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 5500 إلى 7300 سعرة حرارية وهو ما يعادل 1.4-1. 9 كجم. إزالة 5-2 رطل من الدهون.
7. البروتينات الخالية من الدهون:الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ولحم البقر الخالي من الدهون والبروتينات النباتية تحتاج إلى أن يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية (حوالي 20-35٪ من قيمة السعرات الحرارية) فقط لهضمها واستقلابها. بينما الدهون (5%) والكربوهيدرات (10%) أسهل بكثير في الهضم. في هذه الحالة، عند استبدال الكربوهيدرات المكررة بالبروتينات الخالية من الدهون أثناء الوجبات، يتم حرق ما يصل إلى 35% من السعرات الحرارية للبروتين من خلال عملية الهضم والامتصاص والمعالجة في جسمك. وقد كشفت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قادر على رفع معدل التمثيل الغذائي بما يصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم وبالتالي سوف تكون أقل جوعاً وتتناول سعرات حرارية أقل.
لا يعد أي من هذه العناصر الغذائية حلاً سحريًا لفقدان الوزن بين عشية وضحاها، ولكن عند دمجها كجزء من نظام غذائي متوازن مليء بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية والمشروبات لك لحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. بعد فترة من الوقت، يمكن أن يكون مجموع السعرات الحرارية المفقودة مرتفعًا بشكل مذهل ويؤدي إلى نتيجة ملحوظة لفقدان الدهون. والأهم من ذلك، عندما يتم دمجه مع تدريبات المقاومة لبناء العضلات، والتحكم الذكي في السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن النظام الغذائي الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي يمكن أن يجعل عملية حرق الدهون لديك أكثر فعالية.بالنسبة لأولئك الملتزمين بتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن وتحسين معدل الأيض لديهم، فإن التركيز على هذه الأطعمة والمشروبات السبعة التي تحرق الدهون هو طريقة بسيطة لإشعال نيران التمثيل الغذائي بشكل طبيعي دون اتباع نظام غذائي أو مكملات غذائية متطرفة. لذا، قم بإضافة لمسة إضافية من التوابل، وشرب بعض الشاي الأخضر، واستمتع بقهوة الصباح وتأكد من تناول البروتينات الخالية من الدهون والماء والتوابل اللذيذة مثل القرفة والزنجبيل.