أصبح النظام الغذائي الكيتوني (كيتو باختصار) وسيلة شائعة بشكل متزايد لإنقاص الوزن بسرعة وكفاءة. هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، والتي تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن. ولكن هل يعمل نظام الكيتو الغذائي حقًا على إنقاص الوزن، وهل هو مستدام على المدى الطويل؟ سوف تستكشف هذه المقالة العلم الكامن وراء نظام الكيتو، وفوائده المحتملة وآثاره الجانبية، وتصدر حكمًا على فعاليته.
النظام الغذائي الكيتوني
يتمحور نظام الكيتو الغذائي حول تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وكميات معتدلة من البروتين وكميات كبيرة من الدهون. تؤدي نسبة المغذيات الكبيرة هذه إلى دخول الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. خلال الحالة الكيتونية، يتحول الجسم من حرق الجلوكوز (السكر) بشكل أساسي للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون بشكل أساسي على شكل كيتونات. ويعزز هذا التحول فقدان الوزن بسرعة عن طريق الاستفادة من مخازن الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.
فوائد الكيتو لتخفيف الوزن
هناك عدة طرق يمكن أن يؤدي بها نظام الكيتو الغذائي إلى تعزيز فقدان الوزن:
1.حرق الدهون - من خلال استنفاد مخازن الكربوهيدرات وتحويل عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون، يوجه الكيتو الجسم لحرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
2.قمع الشهية - ثبت أن الكيتوزية لها تأثير قمع الشهية عن طريق تنظيم هرمونات الجوع مثل الجريلين. وهذا يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.
3.زيادة الطاقة - يوفر حرق الدهون طاقة أكثر ثباتًا مقارنة بالكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تقليل التعب وزيادة الوضوح العقلي.
ما هو الكيتوزيه وكيف يعمل؟
الكيتوزية هي حالة استقلابية حيث يقوم الكبد بتكسير الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية لاستخدامها في الطاقة، بدلاً من تكسير الكربوهيدرات (الجلوكوز). يحدث هذا عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية، وعادةً ما يكون أقل من 50 جرامًا يوميًا. للوصول إلى الحالة الكيتونية، يجب أن يأتي حوالي 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و20% من البروتين، و5% فقط من الكربوهيدرات. عندما يكون الجسم في الحالة الكيتونية، يستخدم الكيتونات (بدلاً من الجلوكوز) كوقود، مما يعزز فقدان الوزن.
تعمل العملية الكيتونية على النحو التالي:
- يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات الأنسولين واستنزاف مخزون الجلوكوز في الجسم.
- يبدأ الكبد في تحطيم الدهون إلى كيتونات لاستخدامها في الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- تنقل الكيتونات الطاقة إلى الخلايا لاستخدامها كمصدر طاقة أساسي جديد عندما لا يتوفر الجلوكوز.
- يستغل الجسم مخزون الدهون للحصول على الطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
نسب المغذيات الكبيرة في نظام الكيتو
لتحقيق الحالة الكيتونية، يوصي نظام كيتو الغذائي عادةً بما يلي:
- 60-75% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون - كميات عالية من الدهون الصحية من الزيوت واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور.
- 15-30% من السعرات الحرارية من البروتين - بروتين معتدل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
- 5-10% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات - وهي نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات من الخضار غير النشوية.
أطعمة الكيتو التي يجب تناولها وتجنبها
تشمل الأطعمة المعتمدة في الكيتو ما يلي:
1.اللحوم: لحم البقر، الدجاج، لحم الضأن، الخ.
2.الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، والماكريل، وغيرها.
3.البيض.
4.الخضروات غير النشوية: الخضر، البروكلي، القرنبيط، الكوسة، إلخ.
5.منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة
6.المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وغيرها.
7.الزيوت الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو:
1.الحبوب: الخبز، المعكرونة، الأرز، الشوفان وغيرها.
2.الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، الذرة، إلخ.
3.البقوليات: الفول، والعدس، والحمص، والبازلاء وغيرها.
4.الفواكه: وخاصة الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل التفاح والموز والعنب.
5.الأطعمة السكرية: الحلوى، الآيس كريم، الكعك، الحلويات، الصودا.
6.الأطعمة المصنعة: الأطعمة الخفيفة المعبأة، والوجبات السريعة
الآثار الجانبية المحتملة لنظام الكيتو الغذائي
على الرغم من فعاليته في إنقاص الوزن، إلا أن نظام الكيتو الغذائي له بعض الآثار الجانبية والعيوب المحتملة:
1.إنفلونزا الكيتو - يمكن أن يؤدي الانتقال إلى الحالة الكيتونية في بعض الأحيان إلى ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا لبضعة أيام مثل الصداع والتهيج والتعب والتشنجات وضباب الدماغ. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على ما يكفي من الشوارد في تقليل الأعراض.
2.نقص العناصر الغذائية - نظام الكيتو الغذائي مقيد لذا يمكن نقص العناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات C وK. تناول المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة يمكن أن يمنع النقص.
3.الحماض الكيتوني - هذه حالة نادرة ولكنها خطيرة ناجمة عن مستويات عالية جدًا من الكيتون. يحتاج مرضى السكر إلى توخي الحذر عند الدخول في الحالة الكيتوزية.
4.الاستدامة - قد يكون من الصعب الحفاظ على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مدى الحياة. الطبيعة التقييدية تجعل من الصعب على بعض الأشخاص الحفاظ على نظام الكيتو.
هل يعمل الكيتو على إنقاص الوزن؟
بناءً على الأبحاث المتاحة حاليًا، يبدو أن نظام الكيتو الغذائي فعال للغاية لفقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات. كما ان النتائج متضاربة حول ما إذا كان نظام الكيتو يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون والحفاظ على الوزن على المدى الطويل. إن استدامة نمط الأكل المقيد هذا أمر مشكوك فيه بالنسبة لكثير من الناس. ولكن من أجل البدء بإنقاص الوزن والتخلص من الدهون العنيدة في الجسم، يمكن أن ينجح نظام الكيتو عندما يتم اتباعه بشكل صحيح ويقترن بالتمارين الرياضية والعادات الصحية. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري.
خاتمة
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي أداة فعالة لإنقاص الوزن إذا تم اتباعه بشكل صحيح. ولكن مثل معظم الأنظمة الغذائية المقيدة، فإن الاستدامة على المدى الطويل منخفضة بالنسبة للبعض. يتطلب فقدان الوزن الدائم تغيير نمط الحياة، وليس مجرد اتباع نظام غذائي مؤقت. قد يوفر نظام الكيتو نتائج سريعة في البداية، ولكن يجب إجراؤه بتوجيه طبي ومقترن بالتمارين الرياضية وعادات الأكل الصحية والتحكم في الأجزاء. يعتمد ما إذا كان نظام الكيتو مناسبًا لك على تاريخك الصحي وأهدافك وقدرتك على الالتزام بالقيود الصارمة على المدى الطويل.