يعد تناول نظام صحي غذائي أمرًا مهمًا في أي عمر، ولكنه يصبح مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا في السن. يمكن أن تساعد التغذية السليمة كبار السن في الحفاظ على وزن صحي وإدارة الحالات المزمنة وتعزيز مستويات الطاقة الإجمالية ونوعية الحياة.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية لكبار السن عن احتياجات البالغين الأصغر سنًا بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي والشهية وامتصاص العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر بعض الحالات الصحية والأدوية على الاحتياجات الغذائية لكبار السن. هناك بعض النصائح إضافية لنظام غذائي صحي لكبار السن.
بعض النصائح لنظام غذائي صحي لكبار السن:
1. التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. مع تقدمنا في العمر، قد تصبح أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية، لذلك من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. وتشمل هذه الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. حاول تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، واختر الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك.
2. كن حذرا من حجم الوجبات . من الشائع أن تنخفض الشهية مع تقدم العمر، لذلك من المهم الانتباه إلى أحجام الوجبات لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية دون الإفراط في تناول الطعام. استخدمي أكواب وملاعق القياس لتقسيم الوجبات، وحاولي تناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر على مدار اليوم.
3. حافظ على رطوبتك. من المهم أن يحافظ كبار السن على رطوبة الجسم، لأن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يوميًا، وفكر في إضافة مشروبات مرطبة أخرى مثل شاي الأعشاب أو الحليب قليل الدسم.
4. اختر الدهون الصحية. تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن من المهم اختيار الأنواع المناسبة. يمكن للدهون الأحادية وغير المشبعة، الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة، التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. الحد من السكريات والملح المضافة. الكثير من السكر والملح المضاف يمكن أن يساهم في عدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن. حاول الحد من تناول المشروبات المحلاة والأطعمة المصنعة والتوابل، واختر الأطعمة الطازجة الكاملة بدلاً من ذلك.
6. فكر في المكملات الغذائية. مع تقدمنا في العمر، قد يصبح من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من نظامنا الغذائي وحده. إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك الغذائية، ففكر في التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك.7. خطط مسبقا. يمكن أن يساعد تخطيط الوجبات وإعداد الوجبات مسبقًا في ضمان حصولك على خيارات صحية في متناول اليد عندما تحتاج إليها.
8. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. للتأكد من حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، حاول دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. ويشمل ذلك مزيجًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
9. انتبه لسلامة الغذاء. مع تقدمنا في العمر، قد لا تكون أجهزتنا المناعية قوية كما كانت من قبل، مما يجعلنا أكثر عرضة للأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء. لتقليل خطر التسمم الغذائي، تأكد من غسل يديك قبل التعامل مع الطعام، وتخزين المواد القابلة للتلف في الثلاجة أو الفريزر، وطهي الأطعمة إلى درجة الحرارة المناسبة.
10. ضع في اعتبارك التفاعلات الدوائية والمكملات الغذائية. يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية والمكملات الغذائية مع بعض الأطعمة، لذا من المهم أن تكون على دراية بأي تفاعلات محتملة. على سبيل المثال، ينبغي تناول مكملات الكالسيوم قبل أو بعد ساعتين على الأقل من تناول بعض المضادات الحيوية. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول أي تفاعلات محتملة وكيفية إدارتها بشكل صحيح.
11. لا تنسى النشاط البدني. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي، من المهم أن يظل كبار السن نشطين. اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو السباحة.
يكفي هذا لليوم. إذا كنت تشعر أن هناك شيئًا مفيدًا ، فيرجى مشاركته مع أحبائك ، ولا تنس الكشف عن أفكارك في مربع التعليقات. أو إذا كانت لديك أي أفكار رائعة أو أي أسئلة ، فلا تنس مشاركتها بالتعليق. حتى ذلك الحين ، كن سعيدًا ، واستمر في الابتسام ، واستمر في طرح الأسئلة ، ويرجى الاستمرار في قراءة مقالاتي. نراكم في المقال التالي