الالتهاب هو جزء من آلية الدفاع في الجسم. إنها العملية التي يتعرف من خلالها الجهاز المناعي على المحفزات الضارة والغريبة ويزيلها ويبدأ عملية الشفاء. يمكن أن يكون الالتهاب حادًا أو مزمنًا.
إذا فشل الالتهاب في حل نفسه وأصبح مزمنًا، فقد يساهم في زيادة إصابة الأنسجة ومرضها. يمكن أن يستمر الالتهاب المزمن لعدة أشهر أو سنوات، وهو عامل مساهم في أكثر من نصف الوفيات في جميع أنحاء العالم.
يمكن أن يكون الالتهاب قصير الأمد (حادًا) أو طويل الأمد (مزمنًا) . العلامات الأساسية للالتهاب هي الألم والحرارة والاحمرار والتورم وفقدان الوظيفة. عندما يكون الالتهاب مزمنًا، فقد يجعلك تشعر بالتعب ويؤثر على نومك.
بناءً على الملاحظة البصرية، وصف القدماء الالتهاب بخمس علامات أساسية، وهي الاحمرار (rubor)، والتورم (الورم)، والحرارة (السعرة الحرارية؛ التي تنطبق فقط على أطراف الجسم)، والألم (dolor)، وفقدان الوظيفة (function laesa).
تحدث الاستجابة الالتهابية (الالتهاب) عندما تصاب الأنسجة بالبكتيريا أو الصدمات أو السموم أو الحرارة أو أي سبب آخر. تطلق الخلايا التالفة مواد كيميائية بما في ذلك الهيستامين والبراديكينين والبروستاجلاندين. تتسبب هذه المواد الكيميائية في تسرب السوائل من الأوعية الدموية إلى الأنسجة، مما يسبب التورم.
أظهرت الأبحاث أن الالتهاب المزمن يرتبط بأمراض القلب والسكري والسرطان والتهاب المفاصل وأمراض الأمعاء مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
تشمل الأنواع الخمسة من الأطعمة التي تسبب الالتهاب ما يلي:تشمل بعض العلامات الأكثر شيوعًا للالتهاب المزمن ما يلي:
عدم الراحة في الجسم، بما في ذلك تصلب المفاصل والتهاب الأوتار وآلام العضلات. - اضطرابات النوم مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم والتعب المستمر. زيادة الوزن أو فقدان الوزن غير المبرر.
يمكن أن يؤدي الالتهاب الناتج عن الصدمة أو الجراحة أو الأمراض مثل متلازمة مضادات الفوسفوليبيد ومرض التهاب الأمعاء (IBD) إلى تجلط الدم أكثر من اللازم (يسمى فرط تخثر الدم). قد يسبب هذا تورمًا وقد يؤدي إلى أشياء أكثر خطورة مثل السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية أو الانسداد الرئوي.
باختصار، تشير الأدلة الأولية إلى أن الإجهاد الحاد والمزمن يرتبط بزيادة النشاط الالتهابي وتعزيز المعالجة المتعمدة للمعلومات السلبية. كلاهما ينبئان بالمزاج السلبي وأعراض الاكتئاب التي بدورها تزيد من تفاعل التوتر الالتهابي والمعرفي.
كيفية مكافحة الالتهاب
1. لمحاربة الالتهاب، تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة بدون سكر مضاف.
2. الفواكه والخضروات.
3. والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والعدس).
4.والأسماك والدواجن.
5. والمكسرات.
6. والبذور.
7. والقليل من منتجات الألبان قليلة الدسم وزيت الزيتون. "يضيف الكثير من الناس إليها الأعشاب والتوابل مثل القرفة والزنجبيل والكركم.
8. هناك بعض الأدلة التي تدعم الادعاء بأن الكركم والشاي الأخضر والزنجبيل لها خصائص مضادة للالتهابات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية التهابية، قد يكون تناول هذه العلاجات العشبية مفيدًا لتقليل الالتهاب. ومع ذلك، سيكون من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه التأثيرات.
في الواقع، منذ العصور القديمة، تم استخدام الزنجبيل في الطب كمضاد للالتهابات. ومن المعروف حاليًا أن هذا يرجع إلى حقيقة أن المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الزنجبيل قادرة على تثبيط مسار COX-2 وLOX. لقد استخدم الناس الزنجبيل في الطب منذ آلاف السنين. يقول الخبراء أن تناول ما يصل إلى 4 جرام من الزنجبيل يوميًا قد يساعد في إدارة الألم والالتهابات ومن المحتمل أن يكون آمنًا. قد يستهلك الشخص الزنجبيل في الأطعمة والمشروبات، أو يتناول كبسولات الزنجبيل، أو يستخدم كريمًا يحتوي عليه.
9. فيتامين أ . يبدو أنه يلعب دورًا في منع جهازك المناعي من المبالغة في رد الفعل والتسبب في الالتهاب.
10. ثبت أن البيض يحتوي على مركبات قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات. لهذا السبب، يوصى بتناول بيضتين أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي متوازن لمعظم البالغين، بما في ذلك المصابين بالتهاب المفاصل.
11. تمتلك المبادئ النشطة في الأطعمة النباتية، وخاصة الفواكه الأساسية، مثل الموز والموز ، أنشطة مترابطة مضادة للالتهابات، ومضادة لموت الخلايا المبرمج، ومضادة للأكسدة، ومعدلة للأعصاب.
12. يحتوي الشوفان على 24 مركبًا فينوليًا، وهي مركبات نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة. توجد مجموعة واحدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدات بشكل حصري تقريبًا في الشوفان وتساعد على تقليل الالتهاب والحماية من أمراض القلب التاجية.
13. يقول الدكتور هو : " يرتبط الزبادي بانخفاض الالتهاب وانخفاض مقاومة الأنسولين وقد يمنع مرض السكري من النوع الثاني". ويعتقد باحثو التغذية أن قوة الزبادي المضادة للالتهابات تأتي من البروبيوتيك الذي يحتوي عليه، ولكن لم يتم تأكيد ذلك بعد من خلال التجارب الصارمة. ، هو يقول.
14. جوز الهند يمكن أن يحارب الالتهاب. نظرًا لأن هذه البوليفينول لها خصائص مضادة للأكسدة، فإنها يمكن أن تساعد في تعويض الجذور الحرة المؤكسدة التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب.
ماذا نأكل لمحاربة الالتهاب؟
1. ألاحماض الدهنية أوميغا -3. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، المتوفرة بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة، من أقوى المكملات الغذائية المضادة للالتهابات.
2. الكركمين.
3. S-أدينوسيل ميثيونين.
4. الزنك.
5. شاي أخضر.
6. البخور.
7. كابسيسين.
8. الأعشاب والتوابل التي تحارب الالتهاب.
9. الزنجبيل (Zingiber officinale) هو نوع من التوابل اللذيذة ذات نكهة الفلفل والحلو.
10. الثوم (Allium sativum) هو نوع من التوابل المشهورة ذات رائحة وطعم قويين.
11. الكُركُم.
12. حب الهال.
13. فلفل اسود.
14. الجينسنغ.
15. شاي أخضر.
16. إكليل الجبل.
17. يحتوي القرنفل على مركبات متعددة مرتبطة بخصائص مضادة للالتهابات. والأوجينول هو أهم هذه المركبات. ثبت أن الأوجينول يقلل من الاستجابة الالتهابية في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل ويساعد في إدارة الأعراض.
عادات صحية للمساعدة في شفاء الالتهاب
1. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات.
2. خفض أو القضاء على الأطعمة المسببة للالتهابات.
3. السيطرة على نسبة السكر في الدم.
4. خصص وقتاً لممارسة الرياضة.
5. فقدان الوزن.
6. السيطرة على التوتر.
كيفية الحد من الالتهابات المزمنة
1. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات.
2. الإقلاع عن التدخين.
3. تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات.
4. ممارسة تقنيات إدارة التوتر.
5. الحفاظ على وزن صحي.
6. تمرن بانتظام.
7. ممارسة النظافة الجيدة للنوم.
الأطعمة التي تسبب الالتهاب والتي يجب تجنبها
1. اللحوم الحمراء، مثل شرائح اللحم والهمبرغر. واللحوم المصنعة، مثل البولونيا، والنقانق.
2. المخبوزات التجارية مثل الكعك الخفيف والفطائر والكوكيز والكعك.
3. الخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض.
4. العناصر المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي والكعك.
تشمل الأنواع الخمسة من الأطعمة التي تسبب الالتهاب ما يلي: اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، بما في ذلك والنقانق واللحوم المعالجة. والحبوب المكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار. الأطعمة الخفيفة، بما في ذلك رقائق البطاطس والبسكويت والمقرمشات والمعجنات.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها في النظام الغذائي
فيما يلي سبعة مشروبات مدعومة بالأبحاث يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم.
1. صودا الخبز + الماء.
2. البقدونس + عصير الزنجبيل الأخضر.
3. ليمون + الكركم .
4. مرق العظام.
5. ماتشا منشط مضاد للالتهابات.
6. عصير الخضار والتوت.
أفضل 7 فواكه لمكافحة الالتهاب
1. الكرز.
2. فراولة.
3. بطيخ.
4. تفاح.
5. أناناس.
6. أفوكادو.
7. توت.
الأطعمة المضادة للالتهابات
1.طماطم.
2. زيت الزيتون.
3. الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ، واللفت، والملفوف.
4. المكسرات مثل اللوز والجوز.
5. الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين.
6. الفواكه مثل الفراولة، والتوت، والكرز، والبرتقال.
الفيتامينات التي تحارب الالتهاب
1. فيتامين أ.
2. فيتامينات ب.
3. فيتامين سي.
4. فيتامين د.
5. فيتامين ه.
6. فيتامين ك.
مشروبات لتقليل الالتهاب:
1. الشاي الأخضر (Camellia sinensis L.) يأتي الشاي الأخضر من نفس شجيرة الشاي الأسود، ولكن تتم معالجة الأوراق بشكل مختلف، مما يسمح لها بالاحتفاظ بلونها الأخضر.
2. الريحان.3. الكركم.
4. الزنجبيل (Zingiber officinale).
5. ثمر الورد (روزا كانينا).
6. الشمر (فينيكولوم فولغاري ميل).
يقول تويست: "عندما يتعلق الأمر بالخصائص المضادة للالتهابات في الخيار، فإن معظمها يأتي من المغذيات النباتية الموجودة بداخله". ومن المعروف أن مركبات الفلافونويد وترايتيربين تقاوم الإجهاد التأكسدي الذي يسبب الالتهاب. '
تم استخدام الكركم (كركم لونغا) لمدة 4000 سنة لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات. تشير الدراسات إلى أن الكركم قد يساعد في مكافحة الالتهابات وبعض أنواع السرطان وتقليل الالتهابات وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي. تم إجراء العديد من الدراسات على أنابيب الاختبار والحيوانات.
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، المتوفرة بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة، من أقوى المكملات الغذائية المضادة للالتهابات. قد تساعد هذه المكملات في مكافحة عدة أنواع من الالتهابات، بما في ذلك التهاب الأوعية الدموية. يعد التهاب الأوعية الدموية عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.
أحد الأنشطة المهمة لمجمعات القرفة النباتية هو النشاط المضاد للالتهابات، والذي تم إثباته في العديد من النماذج والأمراض الخلوية والحيوانية، مثل التهاب القولون والتهاب المفاصل والسكري.
تظهر الأبحاث أن الخضار الورقية الغنية بفيتامين K مثل السبانخ واللفت تقلل الالتهاب، كما يفعل البروكلي والملفوف. وكذلك المادة التي تعطي الفواكه مثل الكرز والتوت والتوت الأسود لونها.
من المعروف أن البرتقال والجريب فروت والليمون الحامض غني بفيتامين C. كما أنها تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات ب والنحاس والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات مثل الفلافونويد والكاروتينات.
يتمتع ماء الليمون بالعديد من الفوائد الصحية بفضل تركيزه العالي من فيتامين C ومحتوى الفلافونويد والحموضة. يعتبر كل من الفلافونويد وفيتامين C من مضادات الأكسدة القوية ولهما تأثيرات مضادة للالتهابات، وبالتالي قد يحميان الخلايا من التلف ويقللان الالتهابات في الجسم.
بالإضافة إلى استخدامه كمحلي طبيعي، يستخدم العسل كعامل مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضاد للبكتيريا. يستخدم الناس عادة العسل عن طريق الفم لعلاج السعال وموضعيا لعلاج الحروق وتعزيز التئام الجروح.
ما هي الأطعمة التي تسبب الالتهاب أو تقلله؟
الأطعمة التي يمكن أن تسبب الالتهابات: الأطعمة عالية المعالجة، مثل رقائق الذرة والأطعمة المقلية والكثير من اللحوم الحمراء والسكر والقمح والجاودار والشعير لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين الناتجة عن مرض الاضطرابات الهضمية.
اختر الحبوب الكاملة في الغالب بدلاً من الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر. تشمل الحبوب الكاملة الدخن؛ الأرز البسمتي أو البني أو البري؛ الكينوا؛ قطيفة؛ الكتان. التوت القمح. شعير؛ قطع الشوفان والحنطة السوداء.
الغذاء اليومي لمكافحة الالتهاب
بعض من أفضل الأعشاب المضادة للالتهابات تشمل اشواغاندا، والريحان ، والكزبرة، والبقدونس، ونبتة سانت جون. يمكنك العثور على هذه الأعشاب في أشكال عديدة، بما في ذلك الصبغات والكبسولات والشاي والموضعي.
يحتوي الزنجبيل على مركب يسمى جينجيرول وهو مضاد قوي للالتهابات. وهذا يجعل شاي الزنجبيل المشروب المثالي لأي شخص يعاني من التهاب مزمن. في حين أن شاي الزنجبيل العادي يعد خيارًا شائعًا، يمكنك أيضًا اختيار الليمون والزنجبيل أو شاي الزنجبيل المتبل إذا كنت تحب مشروباتك أكثر حلاوة.
كما لو لم يكن بالفعل مغذيًا للغاية ومنخفض السعرات الحرارية، فإن الثوم يقدم أيضًا فوائد مضادة للالتهابات. يحتوي الثوم على ثاني كبريتيد ثنائي الأليل، وهو مركب مضاد للالتهابات يحد من تأثيرات السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
يحتوي الفلفل الحلو، وخاصة الأحمر الزاهي، على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومنخفضة في النشا. على غرار الفلفل الحار، يحتوي الفلفل الحلو على المركب الكيميائي كابسيسين، المعروف بأنه يساعد في تقليل الالتهاب وربما حتى الألم.
ما لم تكن لديك حساسية من الحليب، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان ليست السبب الجذري للالتهاب منخفض الدرجة في الجسم. في الواقع، تناول الأطعمة مثل الزبادي قد يساعد في تقليل الالتهاب.
يعد حليب الكتان خيارًا رائعًا لغير منتجات الألبان إذا كنت تبحث عن تعزيز مضاد للالتهابات، كما يقول ستاسي سمول، اختصاصي تغذية مسجل في ولاية إنديانا. يتكون الحليب من زيت الكتان الغني بحمض أوميغا 3 الدهني الذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).
يفيد الماء الساخن عن طريق تخفيف احتقان الأنف وضغط الجيوب الأنفية عن طريق تقليل الالتهاب وتخفيف المخاط. يمكن أن يؤدي شرب الماء الساخن (الدافئ) مع الليمون والعسل إلى تعزيز هذه الفوائد من خلال توفير خصائص إضافية لتعزيز المناعة ومضادة للالتهابات. يتمتع ماء الليمون بالعديد من الفوائد الصحية بفضل تركيزه العالي من فيتامين C ومحتوى الفلافونويد والحموضة. يعتبر كل من الفلافونويد وفيتامين C من مضادات الأكسدة القوية ولهما تأثيرات مضادة للالتهابات، وبالتالي قد يحميان الخلايا من التلف ويقللان الالتهابات في الجسم.
ينسب مؤلفو الدراسة إلى مركبين قويين مضادين للالتهابات في الجزر، وهما فالكارينول وفالكارينديول. في حين أن كلاهما نشط للغاية في درجة حرارة الغرفة، إلا أن الطهي يمكن أن يقلل من فعاليتهما بنسبة 70٪. لذا تأكد من تناول الكثير من الجزر نيئًا، كما هو الحال في سلطة الجزر المبشورة مع صلصة البرتقال المتبلة.
قم بخلط جزء واحد من مسحوق الكركم مع ثلاثة أجزاء من العسل الخام. عند الشعور بالبرد، تناولي ملعقة صغيرة من الخليط كل ساعتين لتعزيز المناعة وتقليل الالتهاب.
شاي البابونج هو شاي عشبي مشهور قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. وهي مشهورة بالفلافونات. والفلافونات هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
لقد عرفنا منذ فترة طويلة أن شرب الشاي له مجموعة من الفوائد الصحية، وتظهر الأبحاث أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي، وكذلك بعض الأعشاب والتوابل شائعة الاستخدام الموجودة في مجموعة متنوعة من خلطات الشاي، لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. .