نظام حياة صحي و 5 طرق لعيش حياة أكثر صحة بأقل جهد
يجب على الجميع بذل جهد للحصول على صحة أفضل. ومع ذلك، قد يكون الأمر مرهقًا عندما تحاول معرفة كيفية القيام بذلك. هناك الكثير من المعلومات على شبكة الإنترنت. ما النصيحة التي يجب عليك اتباعها؟ ما نوع الطعام الذي يجب أن تأكله؟ ما هي التدريبات التي يجب عليك القيام بها؟
هل الحياة الصحية صعبة ولطيفة؟ ألا يمكنك تناول السكر أبداً؟ هل تحتاج إلى القيام بالتمارين الرياضية المؤلمة لمدة ساعة كل يوم للبقاء في صحة جيدة؟.
حسنًا، هناك أشياء معينة يجب علينا القيام بها وأشياء معينة يجب أن نضعها في الاعتبار، لكن هذا لا يعني أن الحياة الصحية يجب أن تبدو وكأنها عقاب. في الواقع، الحياة الصحية هي أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
إذًا، ما هي الأساسيات التي تحتاج إلى التركيز عليها بالضبط؟
1. عد إلى جذورك عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فاخر للحصول على صحة جيدة، ولا تحتاج إلى تخطي وجبات الطعام أو إجراء حساب كبير للسعرات الحرارية لتحسين عاداتك الغذائية.
ما تحتاجه هو الطعام محلي الصنع.
لا يهم الثقافة أو أي جزء من العالم تنتمي إليه - فالسمة المشتركة لجميع الأطعمة التقليدية هي أنها عادة ما تكون صحية للغاية في تكوينها.
يشتمل الطعام التقليدي على الكثير من الفواكه والخضروات من مصادر محلية، وبالتالي فهي غنية بجميع العناصر الغذائية الأساسية وتحتوي على الكثير من الألياف، ولهذا السبب، فهي لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر وتوفر الشبع لفترة طويلة دون صنعها. تشعر بالثقل أو الانتفاخ.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات يضمن صحة جيدة. لا داعي للقلق بشأن أي نقص غذائي أو من أين ستأتي مضادات الأكسدة.
ثانيًا، من الصعب جدًا الإفراط في تناول السكر والملح في الوجبات المطبوخة في المنزل.
الحد الأعلى الموصى به لتناول الملح هو 5 جرام يوميًا (ملعقة صغيرة واحدة لكل شخص) - قد يبدو هذا أقل، ولكن ستلاحظ أنه عندما تقوم بتحضير طعامك في المنزل، نادرًا ما تبالغ في هذا الحد.
الحد الأعلى الموصى به للسكر هو 9 ملاعق صغيرة للرجال و6 ملاعق صغيرة للنساء.
بالطبع، قد يكون الطهي في المنزل صعبًا بالنسبة للبعض في البداية، اعتمادًا على الثقافة/البلد الذي نشأوا فيه. لكن هذا التحول البسيط يمكن أن يفيدك كثيرًا على المدى الطويل. شيء آخر رائع في الطبخ المنزلي هو أنه يوفر عليك الكثير من المال.
إذًا، كيف نبدأ بها؟
لا ينبغي أن تكون الوجبات المطبوخة في المنزل معقدة للغاية. ابدأ بوصفات بسيطة لا تتطلب الكثير من المكونات أو البهارات. قم بالتجربة قليلاً لترى ما هو الطعام الذي تحبه وكيف يشعرك طعام معين بعد تناوله.
يمكنك أيضًا البدء ببعض الوجبات المطبوخة في المنزل أسبوعيًا ثم اكتساب عادة الطهي كل يوم في المنزل ببطء. وبمرور الوقت، ستجد طرقًا للتعامل معه بسرعة.
يمكنني أن أضمن شيئًا واحدًا تقريبًا، إذا تمكنت من إعداد الطعام بنفسك في المنزل، فسوف تبدأ في فقدان الوزن دون أي تمرين إضافي لأنني أستطيع أن أخبرك من خلال التجربة أن اتباع نظام غذائي صحي هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوزن. خسارة.
القول المأثور، إن فقدان الوزن يعتمد على اتباع نظام غذائي صحي بنسبة 80% وممارسة التمارين الرياضية بنسبة 20%، صحيح.
2. قم بالكمية الموصى بها من التمارين
ليس عليك أن تقتل نفسك أثناء ممارسة الرياضة. بهذا لا أعني أنك لست بحاجة إلى القيام بأي تمرين. بالطبع، نحتاج إلى نوع من الحركة كل يوم، خاصة لأننا نبقى جالسين كثيرًا - سواء كان ذلك في المدرسة أو الكلية أو العمل أو في المنزل. لذلك، نحن بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحريك جميع العضلات والمفاصل الرئيسية للحفاظ على صحة الجسم.
هذه هي التوصية لأولئك الذين لا يحبون ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا: قم فقط بالكمية الموصى بها من التمارين كل يوم - وليس كثيرًا.
الحد الأدنى الموصى به من التمرين الذي يجب عليك القيام به أسبوعيًا (وليس يوميًا) هو كما يلي. يمكنك القيام بالمزيد إذا كان وقتك وصحتك ومستوى التحمل يسمح بذلك. 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع) مع يومين من تدريبات القوة في الأسبوع. أو، 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة مع يومين من تدريبات القوة في الأسبوع. أو، يمكنك القيام بمزيج من التمارين عالية ومتوسطة الشدة مع يومين من تدريبات القوة في الأسبوع.
وفقًا للدراسات ، فإن 30-60 دقيقة من تدريب القوة أسبوعيًا كافية للحفاظ على صحة جيدة ومنع المشكلات الصحية. يمكنك تقسيم دقائق التمرين الموصى بها إلى أيام وفقًا لجدولك الزمني. يمكنك البدء بممارسة التمارين لمدة 15-20 دقيقة فقط كل يوم، مع يومين من تدريبات القوة لمدة 15 دقيقة كل أسبوع (الحد الأدنى للقيمة).
تتضمن تدريبات القوة أيضًا تمارين تعتمد على وزن جسمك، مثل اللوح الخشبي والقرفصاء وما إلى ذلك. هناك الكثير من تمارين HIIT – الإصدارات المنخفضة والعالية الكثافة – المتاحة مجانًا على YouTube. عادة ما يكون لديهم مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة. معظم هذه التمارين لا تتطلب مساحات أو معدات كبيرة، وأفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك القيام بها في المنزل. هذه مكان عظيم للبدء.
بصراحة، ممارسة بعض التمارين الرياضية أفضل من عدم ممارسة أي رياضة. لذلك، إذا لم تتمكن في البداية من أداء تمرين لمدة 15 دقيقة، فيمكنك البدء بتمرين لمدة 5-10 دقائق فقط، ثم قم بزيادة الوقت كلما أصبح جسمك أقوى.
3. إعطاء الأولوية للنوم والتخلص من التوتر.
من المعروف أن قلة النوم والتوتر يسببان العديد من المشكلات الصحية. إنها في الواقع مرتبطة ببعضها البعض: قلة النوم ستزيد من مستويات التوتر لديك وتقلل من قدرتك على التعامل مع التوتر، كما أن التوتر سيجعل من الصعب الحصول على نوم جيد.
يمكن أن يكون لقلة النوم بعض الآثار الصحية قصيرة المدى وبعضها طويل المدى . يشمل التأثير قصير المدى قلة التركيز، وضعف الحكم، والتعب، وزيادة خطر الحوادث، والقلق، وما إلى ذلك. سوف تواجه هذه الأعراض قصيرة المدى حتى مع ليلة واحدة فقط من النوم غير السليم.
تشمل الآثار طويلة المدى للحرمان من النوم مشكلات مثل زيادة الوزن والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وزيادة خطر الإصابة بالسرطان والخرف.
يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على الخصوبة. أظهرت الدراسات أن الرجال الذين ينامون لمدة 5-6 ساعات في الليلة لديهم مستويات هرمون تستوستيرون مماثلة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات. يمكن أن يؤثر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون على الخصوبة وكتلة العضلات وقوة العظام.
الضغط وبالمثل، يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر إلى الحرمان من النوم، وزيادة الوزن، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتدهور المعرفي، وضعف المناعة، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على النماذج الحيوانية إلى أن التوتر قد يتسبب في عودة السرطان بعد العلاج. تمامًا مثل النوم، يمكن أن يكون التوتر أيضًا سببًا للعقم . لذلك، كما ترون، لا يتأثر أي جهاز عضوي في جسمنا بقلة النوم والإجهاد المستمر.
وهذا يجعل تحديد أولويات النوم وإدارة التوتر أكثر أهمية لأنه بمجرد النوم الجيد والاسترخاء، يمكنك الوقاية من العديد من الأمراض - ولا يتطلب الأمر الكثير من الجهد للقيام بذلك.
4. الاختلاط والتواصل الاجتماعي
أعلم أن الكثير منا إما لا يحب التواصل الاجتماعي كثيرًا أو ليس لديه الوقت الكافي للتواصل الاجتماعي بالقدر الذي نرغب فيه. لكن التواصل الاجتماعي مع الآخرين مهم بالنسبة لنا.
لا تحتاج إلى حشد من الناس. نحتاج فقط إلى عدد قليل من الأصدقاء وأفراد العائلة الموثوقين الذين يمكننا مشاركة لحظات الفرح والضحك معهم.
كما أن التواصل الاجتماعي مع الآخرين لا يشمل التواصل الاجتماعي على وسائل التواصل الاجتماعي، وهو الأمر الذي كلما تجنبته أكثر، كان ذلك أفضل. حسنًا، وفقًا للدراسات ، فإن التواصل الاجتماعي مع الآخرين له فوائد صحية عديدة.
وفقًا للبحث، فإن معدل الوفيات بين الأشخاص الذين يعانون من روابط اجتماعية ضعيفة أعلى مرتين من الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية جيدة، في وجود أو عدم وجود مشكلة صحية موجودة.
يعيش الأشخاص الذين يتمتعون بعلاقات اجتماعية جيدة لفترة أطول، ومن المرجح أن يتبنوا عادات تعزز الصحة الجيدة، مثل تناول الطعام بشكل جيد، وممارسة التمارين الرياضية، والامتثال للعلاج من مرض كامن.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف العلاقات الاجتماعية هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
إن الروابط الاجتماعية الجيدة لا تزيد من متوسط العمر فحسب، بل تعزز أيضًا العادات التي تساعدنا على البقاء بصحة جيدة على المدى الطويل.
الآن، لدى معظمنا بعض أفراد الأسرة أو الأصدقاء الموثوق بهم. كل ما يتعين علينا القيام به هو الاستمرار في الظهور لبعضنا البعض لتعزيز أساس علاقاتنا وبالتالي صحتنا.
5. خذ بعض الوقت لعدم القيام بأي شيء.
نعم، عدم القيام بأي شيء هو أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل صحتنا العقلية وترقية قدرتنا على الإبداع.
غالبًا ما يُنظر إلى الجلوس وعدم القيام بأي شيء على أنه أمر ممل، وقد يكون له بعض الفوائد العظيمة، خاصة إذا كنا غارقين في كل ما يدور حولنا.
إذًا، ماذا أعني عندما أقول لا تفعل شيئًا؟ إنه يعني الجلوس بهدوء دون أي مشتتات - لا يوجد تلفزيون، أو هاتف محمول، أو كمبيوتر، أو كتاب، أو أي شيء آخر نفعله عادة عندما يكون لدينا وقت فراغ.
عليك أن تجلس وتركز على ما يجري في داخلك؛ ركز على أفكارك، أو لا تفعل ذلك، فلا بأس في كلتا الحالتين. ليس من الضروري أن يكون أسلوب التأمل، ولكن إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك القيام بذلك أيضًا. مجرد الجلوس وعدم القيام بأي شيء.
إذًا، كيف يمكنك تحسين صحتك بأقل جهد؟
- إن طهي أطباق بسيطة في المنزل، وممارسة الرياضة لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، والنوم جيدًا، وإدارة مستويات التوتر لديك، والتواصل الاجتماعي بشكل أكبر، وتخصيص وقت للجلوس وعدم القيام بأي شيء، يمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
- لا تحتاج إلى القيام بأي شيء خاص إضافي لتتمتع بصحة جيدة. إذا تمكنت من إتقان هذه الأشياء الخمسة، فسوف تكون قادرًا على منع العديد من المشكلات الصحية.
- تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك، لأن التغيير غالبًا ما يكون عملية بطيئة.