كيفية خسارة الوزن في 4 أسابيع باستخدام النظام الغذائي الخالي من السكر
واحدة من أكثر خطط الأكل شهرة وشعبية هي النظام الغذائي الخالي من السكر ، ولكن ما هو بالضبط؟ على الرغم من أن العديد من الأشخاص يلتزمون بأنظمة الأكل الخالية من السكر كوجبات سريعة الإصلاح ، فإن هذا ليس بأي حال السبب الرئيسي الذي يجب عليك إعادة تقييم تناوله من السكر. على مدى أجيال ، كان الخبراء يدقون ناقوس الخطر بشأن المخاطر المرتبطة بالاستهلاك المفرط للسكر ، ولسبب وجيه. يستخف الكثير منا باستهلاك السكر كما يستخف به أطفالنا. ومع ذلك ، فإن الكثير من السكر ، في معظم أشكاله ، يمكن أن يكون له تأثير ضار بشكل كبير على الجسم.
لذلك يمكن أن تكون استراتيجيتنا المعتمدة من الخبراء مفيدة سواء كنت ترغب في التخلص تمامًا من السكر من نظامك الغذائي أو تريد فقط إيجاد طرق بسيطة لتقليصه دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي شديد أو اللجوء إلى إزالة السموم.
ما هو بالضبط النظام الغذائي الخالي من السكر؟
خطة النظام الغذائي الخالي من السكر عبارة عن نظام مدته سبعة أيام يدعو إلى الالتزام بالأيام 1-3 من مبادئ النظام الغذائي الخالي من السكر. تشتمل الأيام من 4 إلى 7 على حلوى مغذية إضافية ، مثل سلطة الفواكه ، أو الزبادي ، أو فريس مع الفاكهة المطهية ، في المساء.
المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي الخالي من السكر هي كما يلي
1. لا توجد معجنات أو فواكه أو مشروبات مضاف إليها السكر.
2. لا دايت كولا أو عصائر.
3. اشرب الحليب أو الماء العادي أو الشاي أو القهوة غير المحلاة أو الشاي البسيط.
4. بدون كاتشب أو صلصة بنية أو صلصات حلوة وحامضة صينية أو تايلاندية.
5. ركز على تناول اللحوم والأسماك والبيض في كل وجبة.
6. يمكن تناول الحبوب التي لم يتم تحليتها على الإفطار.
لماذا يعتبر تناول السكر خطرا عليك؟
تؤدي زيادة الالتهابات الجسدية التي يسببها السكر إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة. وفقًا لـ Dee Momi ، أخصائية التغذية ومالك MINT Wellbeing ، يمكن أن يظهر هذا بعدة طرق.
وتتابع قائلة: "من أكثر الأشياء وضوحًا - زيادة الوزن (خاصة حول منطقة البطن) ، وزيادة خطر الإصابة بحب الشباب وتقلب الحالة المزاجية - إلى الأكثر خطورة ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب . "
وفقًا لـ Dishalni Senthilkumaran ، باحث التغذية في شركة Brain Freed Ltd. ، فإن السكر لديه القدرة على إزعاج جزء آخر من الدماغ. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في جامعة كاليفورنيا ، "يمكن أن يكون للسكر الزائد تأثير التهابي على مركز ذاكرة الدماغ ويمكن أن يكون عامل خطر متزايد في التدهور المعرفي". يمكن أن يجعل الناس أكثر عرضة لتجربة القلق واليأس. قد يتسبب أيضًا في فقدان أجسامنا للمغنيسيوم والعناصر الحيوية الأخرى.
نحن ندرك أن السكر قد ينتج عنه "اندفاع" جيد لفترة وجيزة. وعلى الرغم من أن هذا يرتبط في كثير من الأحيان بفرط النشاط لدى الصغار ، إلا أن السكر يسبب أيضًا ردود فعل ممتعة عند البالغين. "يتسبب السكر في إفراز الدوبامين ، وهو ناقل عصبي للمكافأة والسرور ، والذي يحفزه الطعام اللذيذ ، والجنس ، والشعور بالإنجاز. فوجود الكثير من الدوبامين قد يجعل الأمور أقل حداثة ويشجع السلوكيات الاندفاعية.
عندما تنخفض من ارتفاع السكر مع عودة مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها ، يمكن أن تعاني من الصداع والتعب والعطش والتبول المتكرر.
بالإضافة إلى المخاطر الصحية طويلة المدى والتأثيرات النفسية ، يُعرف السكر بكونه ضارًا بصحة فمك. وفقًا لـ NHS ، فإن تناول الأطعمة والمشروبات السكرية وشربها هو أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في تسوس الأسنان لأن "الحمض ينتج عندما تكسر البكتيريا الموجودة في فمك السكر". المرحلة الأولى من تسوس الأسنان هي عندما يذوب الحمض سطح السن.
كيف تقلل من تناول السكر الآن بعد أن ثبت أنه يضر بوزنك ، والمخاطر الصحية طويلة المدى ، والصحة العقلية ، وصحة الأسنان؟ هذه هي الإستراتيجية التي يجب استخدامها.
خطة النظام الغذائي الخالي من السكر
اليوم الأول
الإفطار: مبشور 250 مل من الحليب الخالي من الدسم مع رشة من رقائق اللوز فوق القمح 2 رشاش من اللحم ، 1 بيضة مسلوقة ، طماطم مشوية ، لاتيه نحيف 250 مل حليب خالي الدسم ، 1 ملعقة كبيرة توت ، 1 Oatibix
الغداء: سمك القد المخبوز مع الجزر والفاصوليا والزبدة والفلفل والطماطم مقطعة. دجاج مقلي وخضار. السلمون أو سلطة التونة ، كلاهما بارد.
العشاء: سلطة مصنوعة من معكرونة القمح الكامل والتونة والفلفل. دجاج أو سلطة على خبز الحبوب الكاملة 40 جرام جبن أو 3 ملاعق كبيرة فاصوليا مطبوخة قليلة السكر على شريحتين خبز بالزبدة.
اليوم الثاني
الإفطار: 200 مل من الحليب الخالي من الدسم ، 30 غرام من العصيدة ، و 1 بيضة مسلوقة ، واثنتان ، على أي نمط شريحة واحدة من القمح الكامل من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني 200 مل من الحليب الخالي من الدسم ، 1 ملعقة كبيرة من التوت الأزرق ، 1 Oatibix
الغداء: يتم تقديم الجزر والبازلاء والمرق مع الدجاج المشوي وشرائح اللحم. أضف ملعقتين كبيرتين من الأرز البني أو البري وسلطة جانبية. سلطة خضراء ونصف أفوكادو محشو تونة معبأة بالماء وملعقة صغيرة مايونيز.
العشاء: ساندويتش من الروبيان والمايونيز والليمون على شريحتين من خبز الجاودار أو خبز الحبوب. سلطة خضراء مع سباجيتي القمح الكامل مع صلصة خضروات البحر الأبيض المتوسط. 40 جرام من الجبن أو 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا المطبوخة بدون سكر على شريحتين من الخبز المحمص الكامل.
اليوم الثالث
الإفطار: شريحتان من توست الحبوب المغطى بالمرميت ، 1/2 جبنة كريمية دسم على 1 خبز باغل 200 مل من الحليب الخالي من الدسم وملعقتين كبيرتين من القمح المبشور الصغير
الغداء: هامبورجر مشوي قليل الدسم مع سلطة مشكلة وذرة حلوة. فيليه سلمون مشوي وخضروات. وشرائح طماطم وشريحتين جبن.
العشاء:سلطة خضراء ، ريزوتو بالمأكولات البحرية. 3 ملاعق كبيرة أرز بني وكاري نباتي. شريحة لحم فيليه مشوية مع بطاطا حلوة مشوية وطماطم وفطر.
اليوم الرابع
الإفطار: 200 مل حليب مع 30 غ من الحبوب. قطعتان من توست الحبوب مع ملعقتين كبيرتين من الطماطم المعلبة والزبدة الخفيفة. 2 قطعة من القمح المبشور مع 200 مل من فول الصويا أو الأرز أو الحليب الخالي من الدسم.
الغداء: سلطة من الروبيان والأفوكادو. 40 جم من الجبن الصلب والتفاح والكرفس ملفوفة في خبز التورتيلا مع الدجاج البارد والسلطة.
العشاء: معكرونة القمح الكامل بكمية صغيرة مع صلصة الطماطم والخضار وجبنة البارميزان في الأعلى. وعاء صغير من شوربة العدس مع شريحتين من خبز الحبوب وأربع ملاعق كبيرة من صلصة فلورا بالفلفل الحار والخضروات ، تقدم جميعها على ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز البني أو المختلط.
اليوم الخامس
الإفطار: 1 قمح مبشور ، 200 مل حليب خالي الدسم ، مع سلطانة فوق قطعة واحدة من خبز الحبوب ، 1 بيضة مطبوخة فلورا. 400 مل حليب خالي الدسم ، 200 جرام موسلي محمص ، و 1 ملعقة كبيرة زبادي عادي.
الغداء: البازلاء والجزر وسمك القد المخبوز بالبري وساندويتش الحبوب المليئة بالعنب. وسلطة الشيدر
العشاء: بيتزا خضار صغيرة وسلطة كيشي مشكلة مع الستيلتون والبروكلي في شريحة صغيرة ، مع الخضار المسخنة أو سلطة السبانخ أو الجبن عجة البطاطا الحلوة بثلاث بيضات.
اليوم السادس
الإفطار: بيض ، قطعتان ، بأي شكل شريحة واحدة من الخبز المحمص كامل القمح مع زبدة الفول السوداني ، 1 Oatibix و 200 مل من عصير الحليب الخالي من الدسم المصنوع من 300 مل من الحليب الخالي من الدسم أو الصويا ، موزة واحدة ، 6 لوز وملعقة كبيرة من موسلي.
الغداء: على السلطة مع الذرة الحلوة والبازلاء ، هناك عجة الجبن الباردة في شرائح. كرات لحم مقلية بالطماطم مع ثلاث حساء خضار أو سبانخ أو جزر في وعاء مع لفائف الحبوب والزبدة
العشاء: معكرونة معكرونة مصنوعة من القمح الكامل والسلمون المدخن والقشدة. الطازجة بالليمون والفلفل الأسود فيليه مع سلطة الكولسلو والذرة الحلوة والجبن القريش على بطاطس
اليوم السابع
في خطة النظام الغذائي الخالي من السكر ، لديك يوم مجاني واحد في الأسبوع حيث يمكنك اختيار ما تريد من الأيام الأخرى وتناول المزيد بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول مشروب وقطعة حلوى واحدة ، مثل قطعتين من البسكويت أو قطعة صغيرة من الكعكة ، ولكن ليس خلال الأسبوع الأول.