انقاص الوزن بتناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب والخضروات
لطالما اعتبرت المعكرونة قاتلاً للنظام الغذائي بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ، ولكن لا يجب أن تكون على هذا النحو. في الواقع ، يمكن أن تكون المعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن عند تناولها بالطريقة الصحيحة. المفتاح هو اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ومراعاة أحجام الحصص ، بالإضافة إلى دمج الأطعمة الصحية الأخرى في وجباتك.
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
تعتبر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا أكثر من المعكرونة البيضاء لأنها مصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى ، مما يعني أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من المعكرونة البيضاء ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تسبب ارتفاعات وانهيارًا في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا أفضل لفقدان الوزن.
الألياف
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا مع التقليل من تناول السعرات الحرارية. تعتبر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة ، مما يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام ويسهل الالتزام بنظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
أضف المزيد من الخضار
هناك طريقة أخرى لجعل المعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن وهي التركيز على دمج المزيد من الخضروات في وجباتك. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا مع تقليل تناول السعرات الحرارية. طريقة رائعة للقيام بذلك هي إضافة الخضار إلى أطباق المعكرونة الخاصة بك.
على سبيل المثال ، يمكنك صنع طبق مكرونة بسيط عن طريق تشويح الخضار مثل البروكلي أو السبانخ أو الفلفل مع الثوم وزيت الزيتون ، ثم إضافة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ورش جبن البارميزان. بإضافة الخضار إلى أطباق المعكرونة ، فإنك تزيد من حجم الطبق ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا ، مع إضافة عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والمعادن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن جعل أطباق المعكرونة أكثر صحة من خلال استبدال صلصات الكريمة الثقيلة للحصول على خيارات أخف وأكثر صحة مثل صلصة الطماطم أو حتى زيت الزيتون وصلصة الثوم. هذه الخيارات تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من الصلصات التي تحتوي على كريمة ، كما أنها تحتوي على المزيد من النكهة والتغذية.
الصلصة التي أساسها الطماطم ، على سبيل المثال ، هي مصدر جيد للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام صلصة الطماطم أو زيت الزيتون وصلصة الثوم يمكن أن يضيف المزيد من النكهة لأطباق المعكرونة ، مما قد يساعد في تقليل الحاجة إلى إضافة جبن أو زبدة إضافية.
هناك طريقة أخرى للتأكد من أنك تتناول المعكرونة بالطريقة الصحيحة وهي الانتباه إلى أحجام الحصص. عادة ما تكون حصة المعكرونة حوالي نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، وهي بحجم كرة التنس. يمكن أن يؤدي تناول أكثر من ذلك في وقت واحد إلى إضافة الكثير من السعرات الحرارية بسرعة ، مما قد يجعل من الصعب إنقاص الوزن.
يمكنك أيضًا تناول المعكرونة كطبق جانبي بدلاً من الطبق الرئيسي أو استخدامها كمكون في طبق يحتوي على الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يساعد تناول المعكرونة كطبق جانبي ، بدلاً من الطبق الرئيسي ، في التحكم في أحجام الحصص وكذلك ضمان حصولك على توازن في العناصر الغذائية.
الحفاظ على نظام غذائي متوازن
بالإضافة إلى المعكرونة ، من المهم الحفاظ على توازن العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في تحقيق نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية ، كما يوفر لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لصحة مثالية.
يمكن أن تزودك استشارة اختصاصي تغذية مسجَّل بخطة غذائية صحية مخصصة لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. يمكنهم أيضًا مساعدتك في التعرف على أي منها بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، هناك بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تناول المعكرونة وفقدان الوزن.
1. اختر أطباق المعكرونة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل المعكرونة بالدجاج أو الروبيان. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا ، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعد تناول طبق المعكرونة الغني بالبروتين على الشعور بالشبع والرضا ، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ومنع الإفراط في تناول الطعام.
2. استخدم المعكرونة كوسيلة لمكونات صحية أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك صنع طبق مكرونة يحتوي على الكثير من الخضار ، مثل معكرونة بريمافيرا بسيطة ، أو يمكنك صنع طبق مكرونة يحتوي على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل جزء من المعكرونة بالدجاج والبروكلي. باستخدام المعكرونة كوسيلة لمكونات صحية أخرى ، يمكنك زيادة كثافة المغذيات في طبق المعكرونة الخاص بك وأيضًا زيادة مدخولك العام من الأطعمة الصحية.
3. ضع في اعتبارك توقيت وجبات المعكرونة الخاصة بك. يمكن أن يكون تناول المعكرونة على الإفطار أو الغداء طريقة رائعة لتزويد جسمك بالطاقة التي تحتاجها لبدء يومك أو الطاقة خلال فترة ما بعد الظهيرة. ومع ذلك ، فإن تناول المعكرونة على العشاء يمكن أن يكون أكثر صعوبة ، لأنه غالبًا ما يكون من الصعب حرق السعرات الحرارية الزائدة من عشاء المعكرونة في المساء. بدلًا من تناول المعكرونة على العشاء ، حاول أن تأكلها في وقت مبكر من اليوم أو احتفظ بها لمناسبة خاصة.
أخيرًا ، من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن لا يتعلق فقط بما تأكله ، بل يتعلق أيضًا بكيفية تحركك. التمرين المنتظم هو جزء مهم من أي خطة لخسارة الوزن. يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وكذلك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. اهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة.
خاتمة
من الممكن تناول المعكرونة مع الاستمرار في فقدان الوزن عندما تتخذ خيارات مدروسة بشأن ما تأكله. يعد اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، ودمج المزيد من الخضروات ، واستخدام الصلصات الأخف ، والاهتمام بأحجام الحصص ، والتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والألياف ، كلها مفاتيح للتمتع بالمعكرونة دون أن تكون قاتلة للنظام الغذائي.
تذكر أيضًا استشارة اختصاصي تغذية مسجَّل للحصول على خطة غذائية صحية مخصصة لجسمك ، ودائمًا ما تقوم بتضمين تمارين منتظمة في رحلة إنقاص الوزن. مع وضع هذه الاستراتيجيات في الاعتبار ، يمكنك الاستمتاع بالمعكرونة مع تحقيق أهداف إنقاص الوزن.