الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. تلعب كل مغذيات كبيرة المقدار دورًا فريدًا في الجسم وهي مهمة للحفاظ على صحة جيدة. فيما يلي شرح أكثر تفصيلاً للنصائح الصحية والتغذية السليمة للكربوهيدرات والبروتينات والدهون:
1. الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. توجد في الأطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة.
توجد الكربوهيدرات البسيطة ، المعروفة أيضًا باسم السكريات ، في الأطعمة مثل الحلوى والكعك والصودا. يمتصها الجسم بسرعة ويمكن أن توفر دفعة سريعة من الطاقة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة والمساهمة في زيادة الوزن.
من ناحية أخرى ، توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات. يمتصها الجسم بشكل أبطأ ويمكن أن توفر طاقة مستدامة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم نسبة السكر في الدم.
يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح ، لكن الكمية المطلوبة يمكن أن تختلف تبعًا لعوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. توصي جمعية الحمية الأمريكية بأن تشكل الكربوهيدرات 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
2. البروتينات: البروتينات ضرورية لنمو الأنسجة وإصلاحها وصيانتها في الجسم. توجد في الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفول والمكسرات. تتكون البروتينات من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية ، والتي تصنف على أنها أساسية أو غير أساسية.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. يمكن أن ينتج الجسم الأحماض الأمينية غير الأساسية. من المهم أن تستهلك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من أجل الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
يحتاج الجسم إلى كمية معينة من البروتين ليعمل بشكل صحيح ، لكن الكمية المطلوبة يمكن أن تختلف تبعًا لعوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.
الدهون: الدهون هي نوع من العناصر الغذائية التي توفر الطاقة وتساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. توجد في الأطعمة مثل الزيوت والزبدة واللحوم. تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، ولكن من المهم اختيار مصادر صحية للدهون واستهلاكها باعتدال.هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة والمتحولة. يمكن للدهون المشبعة ، الموجودة في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية ، أن ترفع مستوى LDL (السيئ)
نصائح لاختيار المصادر الصحية لكل من المغذيات الكبيرة
يعد دمج مجموعة متنوعة من المصادر الصحية للمغذيات الكبيرة أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة جيدة. فيما يلي بعض النصائح لاختيار المصادر الصحية للكربوهيدرات والبروتينات والدهون:
الكربوهيدرات:
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة: الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل والشوفان والكينوا ، غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة: الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات يمتصها الجسم بشكل أبطأ ويمكن أن توفر طاقة مستدامة. كما أنها مصدر جيد للألياف.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ويجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي. اختر مجموعة متنوعة من المنتجات الملونة لضمان حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية.
البروتينات:
- اختر البروتينات الخالية من الدهون: البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والفاصوليا ، تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- تضمين البروتينات النباتية: تعتبر البروتينات النباتية ، مثل الفول والعدس والتوفو والمكسرات ، مصدرًا صحيًا ومستدامًا للبروتين. كما أنها مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم: تعتبر منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. اختر خيارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة.
الدهون:
- اختر مصادر صحية للدهون: تشمل المصادر الصحية للدهون الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. يمكن أن تساعد هذه الأنواع من الدهون في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة: يمكن للدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية أن ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن للدهون المتحولة ، الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المصنعة ، أن ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- استخدم الدهون باعتدال: تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، ولكن من المهم تناولها باعتدال. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تشكل الدهون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
باختصار ، يعد اختيار المصادر الصحية للمغذيات الكبيرة أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة جيدة. اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والبروتينات النباتية والمصادر الصحية للدهون والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة. من خلال اتخاذ هذه الخيارات ، يمكنك دعم رفاهيتك بشكل عام.
الفيتامينات و المعادن
الفيتامينات هي مغذيات دقيقة ضرورية لحسن سير عمل الجسم. يتم تصنيفها إما على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء ، اعتمادًا على كيفية امتصاصها وتخزينها في الجسم.
يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات A و D و E و K ، في أنسجة الجسم الدهنية والكبد. يتم امتصاصها مع الدهون في النظام الغذائي ولا تحتاج إلى تناولها يوميًا. ومع ذلك ، من المهم عدم تناول الكثير من هذه الفيتامينات ، حيث يمكن أن تتراكم في الجسم وتؤدي إلى حدوث تسمم.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل الفيتامينات B و C ، لا يتم تخزينها في الجسم ويجب تناولها بشكل منتظم. يتم امتصاص هذه الفيتامينات في مجرى الدم وأي فائض يتم إفرازه في البول.
فيما يلي شرح أكثر تفصيلاً لبعض الفيتامينات المهمة:
1. فيتامين أ: فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم للرؤية ، ووظيفة المناعة ، والحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الكبد ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء.
2. فيتامين ب: هناك عدة أنواع من فيتامين ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين و B6 و B12. يلعب كل نوع من أنواع فيتامين ب دورًا محددًا في الجسم ، مثل المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة ودعم جهاز المناعة. يمكن العثور على فيتامين ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللحوم والمكسرات.
3. فيتامين ج: فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء ومهم لوظيفة المناعة والحفاظ على صحة الجلد والأنسجة الضامة. كما أنه مضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. يمكن العثور على فيتامين سي في الأطعمة مثل الحمضيات والتوت والخضروات الورقية.
4. فيتامين د: فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية. يمكن أن يصنعه الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، ويمكن أيضًا الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة.
5. فيتامين هـ: فيتامين إي هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية.
6. فيتامين ك: فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومهم لتخثر الدم السليم والحفاظ على صحة العظام. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء والبروكلي والملفوف.
من المهم أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. إذا كنت قلقًا بشأن كمية العناصر الغذائية التي تتناولها ، فقد ترغب في التفكير في التحدث مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل.
المعادن
المعادن هي العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. يتم تصنيفها على أنها معادن رئيسية أو ضئيلة ، اعتمادًا على الكمية التي يحتاجها الجسم. هناك حاجة إلى المعادن الرئيسية ، مثل الكالسيوم والصوديوم ، بكميات أكبر ، بينما هناك حاجة إلى المعادن النادرة ، مثل الحديد والزنك ، بكميات أقل.
فيما يلي شرح أكثر تفصيلاً لبعض المعادن المهمة:
1. الكالسيوم: الكالسيوم معدن رئيسي مهم لنمو العظام والأسنان القوية والحفاظ عليها. كما أنه ضروري لوظيفة العضلات المناسبة وتجلط الدم. يمكن العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
2. الحديد: الحديد هو معدن نادر مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه ضروري لوظيفة المناعة المناسبة. يمكن العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والأطعمة المدعمة.
3. الصوديوم: الصوديوم معدن رئيسي مهم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يمكن العثور عليها في الملح ومجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة. من المهم تناول الصوديوم باعتدال لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
4. البوتاسيوم: البوتاسيوم معدن رئيسي مهم لوظيفة العضلات المناسبة وتنظيم وظائف القلب. يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
5. المغنيسيوم: المغنيسيوم هو معدن نادر مهم لوظيفة العضلات المناسبة ، ووظيفة الأعصاب ، وصحة العظام. يمكن العثور عليها في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
6. الزنك: الزنك هو معدن نادر مهم لوظيفة المناعة والتئام الجروح وحاسة التذوق والشم. يمكن العثور عليها في اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.
من المهم أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. إذا كنت قلقًا بشأن كمية العناصر الغذائية التي تتناولها ، فقد ترغب في التفكير في التحدث مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل.
دور كل من المغذيات الدقيقة في الجسم
المغذيات الدقيقة هي مغذيات أساسية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح. وهي تحتوي على فيتامينات ومعادن ، وتلعب مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في الجسم.
تُصنف الفيتامينات إما على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء ، اعتمادًا على كيفية امتصاصها وتخزينها في الجسم. يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات A و D و E و K ، في أنسجة الجسم الدهنية والكبد. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مثل الفيتامينات B و C ، لا يتم تخزينها في الجسم ويجب تناولها بشكل منتظم.
فيما يلي ملخص لأدوار بعض المغذيات الدقيقة المهمة في الجسم:
- فيتامين أ: فيتامين أ مهم للبصر ووظيفة المناعة والحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية.
- فيتامين ب: هناك عدة أنواع من فيتامين ب ، يلعب كل منها دورًا محددًا في الجسم. على سبيل المثال ، الثيامين مهم لتحويل الطعام إلى طاقة ، بينما النياسين مهم لوظيفة الدماغ السليمة والحفاظ على صحة الجلد.
- فيتامين ج: فيتامين ج مهم لوظيفة المناعة والحفاظ على صحة الجلد والأنسجة الضامة. كما أنه مضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
- فيتامين د: فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية.
- فيتامين (هـ): فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
- فيتامين ك: فيتامين ك مهم لتخثر الدم السليم والحفاظ على صحة العظام.
تُصنف المعادن على أنها معادن رئيسية أو نادرة ، اعتمادًا على الكمية التي يحتاجها الجسم. هناك حاجة إلى المعادن الرئيسية ، مثل الكالسيوم والصوديوم ، بكميات أكبر ، بينما هناك حاجة إلى المعادن النادرة ، مثل الحديد والزنك ، بكميات أقل.
- الكالسيوم: الكالسيوم مهم لنمو العظام والأسنان القوية والحفاظ عليها. كما أنه ضروري لوظيفة العضلات المناسبة وتجلط الدم.
- الحديد: الحديد مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه ضروري لوظيفة المناعة المناسبة.
- الصوديوم: الصوديوم مهم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- البوتاسيوم: البوتاسيوم مهم لوظيفة العضلات المناسبة وتنظيم القلب.