إن تناول الطعام حتى تشعر بالشبع أو الشعور بالرضا هو نصيحة شائعة لأخصائيي الحميات. تكمن الصعوبة في أن الأطعمة المختلفة تؤثر على الشهية والامتلاء بطرق متنوعة للغاية. قد تشعر بالرضا بعد تناول 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج مقابل 500 سعرة حرارية من الكيك ، على سبيل المثال. لذلك ، فإن تناول الطعام حتى الشعور بالشبع ليس هو الاستراتيجية الوحيدة لفقدان الوزن. يعود الأمر كله إلى اختيار الأطعمة التي ترضيك وتساعدك على استهلاك أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية.
كيف يجعلك الطعام تشعر بالشبع
تؤثر مجموعة متنوعة من المتغيرات على كيفية إشباع الطبق بما يتناسب مع كمية السعرات الحرارية أو قيمة الشبع. يتم استخدام مؤشر مقياس الشبع لتقييم نسبة السعرات الحرارية / الشبع. ببساطة ، يمكن لبعض الوجبات أن تشعر بالشبع بشكل أكثر فعالية من غيرها وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
تصف السمات التالية الأطعمة التي تساعدك على الشبع
- كمية الطعام: أظهرت الأبحاث أن الشبع يتأثر بشكل كبير بكمية الطعام المستهلكة. يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء أو الماء أن تزداد في الحجم دون اكتساب السعرات الحرارية.
- تناول البروتين: أظهرت الدراسات أن البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون. بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تشجع على الشبع وتؤدي إلى انخفاض استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. إن الطعام الذي يحتوي على كثافة طاقة منخفضة هو الطعام الذي يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وحدة وزن. قد تكون قادرًا على الشعور بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل عن طريق اختيار وجبات ذات كثافة طاقة منخفضة.
- غنية بالألياف: تمنح الألياف الجزء الأكبر من طعامك وتجعلك تشعر بالرضا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتسبب في أن تستغرق الوجبات وقتًا أطول لتدخل إلى الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بدون مزيد من اللغط ، دعنا نتحدث عن بعض الأشياء التي يمكنك تناولها دون القلق بشأن وزنك!
البيض
البيض من الأطعمة الأخرى التي تلقت ضغطًا سيئًا غير مبرر في الماضي. على العكس من ذلك ، فإن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق وغني بمجموعة متنوعة من المكونات الحيوية. تم العثور على الجزء الأكبر من العناصر الغذائية وأكثر من نصف البروتين في البيضة في صفار البيض. لأن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية ، فهو بروتين كامل.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار جعل المشاركين يشعرون بالشبع والرضا أكثر من تناول الخبز ، مما أدى إلى استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. وفقًا لأحد الأبحاث ، فإن أولئك الذين تناولوا البيض على الإفطار فقدوا وزنًا أكبر وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI) أقل من الأشخاص الذين تناولوا الخبز. يعتبر البيض الغني بالبروتين عالي الجودة والمغذيات مصدرًا رائعًا للغذاء. يمكن أن تساعد في تقليل شهيتك لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد الوجبة. في هذه الحالة ، يعتبر البيض فائزًا معينًا إذا كنت تبحث عن وجبة عشاء سريعة وبسيطة.
التفاح
في نظام غذائي متوازن ، هناك حاجة للفواكه. وفقًا لدراسات متعددة ، يرتبط استهلاك الفاكهة باستهلاك أقل من السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في النهاية في إنقاص الوزن. غالبًا ما تكون مؤشرات الشبع للعديد من الأطعمة ، ولا سيما التفاح ، مرتفعة. البكتين الليفي القابل للذوبان الموجود في التفاح ، والذي يبطئ عملية الهضم بشكل طبيعي ، يساهم في الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى أنها تحتوي على أكثر من 85٪ ماء ، مما يزيد الحجم والشبع دون إضافة سعرات حرارية. من المهم ملاحظة أن الفاكهة الكاملة الصلبة تحسن الشبع أكثر من العصير أو الفاكهة المهروسة ، وهي خيارات أقل إرضاءً. في إحدى الدراسات ، تم فحص آثار تناول عصير التفاح أو عصير التفاح أو شرائح التفاح الصلبة في بداية الوجبة. تبين أن الأفراد الذين تناولوا شرائح التفاح الكاملة استهلكوا 91 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين تناولوا صلصة التفاح و 150 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين شربوا عصير التفاح. مقارنة بالفواكه الأخرى ، فإن تناول شرائح التفاح جعل المشاركين يشعرون بمزيد من الرضا وأقل جوعًا.
على الرغم من احتوائه على كمية كبيرة من الماء والألياف القابلة للذوبان ، إلا أن التفاح منخفض السعرات الحرارية. قد يساعدك النظام الغذائي الذي يشمل التفاح الكامل الصلب على تناول سعرات حرارية أقل ويساعدك في النهاية على إنقاص الوزن. "علاج" رائع بعد الوجبات هو التفاح أيضًا ، وهو مكافأة إضافية! ما الذي تريده أكثر إن لم يكن الحلاوة والصحة والخير العام؟
اللحوم الخالية من الدهن
تكثر البروتينات والسعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة وفيرة من الدهون. في الواقع ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين ، تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها. بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبة غداء عالية الكربوهيدرات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا لحمًا عالي البروتين على الغداء تناولوا 12 في المائة أقل في العشاء.
من حيث الوجبات الغنية بالبروتين ، جاءت لحوم البقر في المرتبة الثانية على مؤشر الشبع ، لكن اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك مفيدة أيضًا في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، مقارنةً باللحوم غير الخالية من الدهون ، تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على نسبة عالية من البروتين وسعرات حرارية أقل.
يختار الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون اللحوم الخالية من الدهون. بالإضافة إلى الكولين ، يحتوي الدجاج أيضًا على السيلينيوم والفيتامينات B3 و B6. فهي غنية بالبروتين ومليئة بالشبع. قد يكون من الممكن استهلاك سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة إذا كنت تتناول اللحوم الخالية من الدهون عالية البروتين في كل وجبة.
الخضروات
الحجم والسعرات الحرارية في الخضروات مرتفعان. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن عليها لأنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية والمكونات النباتية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر جيد للألياف والماء ، وكلاهما يساهم في الشعور بالشبع.
لقد ثبت أن السلطات يمكن أن تساعد في كبح الشهية ، خاصة عند تناولها قبل الوجبة. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن أولئك الذين تناولوا سلطة قبل الوجبة تناولوا ما بين 7-12٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. وجدت دراسة أخرى أنه مقارنة بتناول السلطة مع الطبق الرئيسي ، فإن تناول السلطة في بداية الوجبة يزيد من تناول الخضار بنسبة 23٪. للحفاظ على الحد الأدنى من السعرات الحرارية للسلطة ، ابتعد عن الإضافات والتتبيلات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
قد تشعر بالشبع لفترة أطول إذا تناولت المزيد من الخضروات لأنها غنية بالماء والألياف. يمكنك زيادة استهلاكك للخضروات وتوفير السعرات الحرارية في نفس الوقت عن طريق تناول السلطات منخفضة السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، فإن الفوائد الصحية للخضروات معروفة جيدًا. الخضار هي طعام ناجح بالتأكيد!
الشوربات
يعتقد الناس عمومًا أن الأطعمة الصلبة أكثر إشباعًا من السوائل. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الحساء قد يكون ممتلئًا أكثر من الوجبات الصلبة المصنوعة من نفس المكونات. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم تقديم الحساء أولاً في الوجبة ، تناول المشاركون سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ بشكل عام. وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن أن يساعد تناول الحساء بانتظام الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل ، والشعور بالشبع لفترة أطول ، وفي النهاية فقدان الوزن
يمكنك زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن في النهاية عن طريق تناول الحساء في بداية الوجبة. بخلاف ذلك ، من يستطيع أن يرفض الحساء المصنوع من المرق؟ إنها لذيذة وقد تشعرك بالشبع أيضا.
بشكل عام ، الحساء المحضر بالمرق يحتوي على سعرات حرارية أقل من الحساء المصنوع من الكريمة. بالنظر إلى كل هذا ، فإن الحساء الذي يعتمد على المرق يعد خيارًا أكثر صحة بالنسبة لك إذا كنت ترغب في تناول الحساء ولكنك تراقب استهلاك السعرات الحرارية.
البقوليات
الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أمثلة قليلة للبقوليات المعروفة باحتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف. إنهم يشبعون الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن بسبب ذلك وحقيقة أن لديهم كثافة طاقة منخفضة.
تشير الدراسات إلى أن البقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس ممتلئة بنسبة 31٪ أكثر من الحبوب مثل المعكرونة والخبز. بالإضافة إلى كونها غنية بحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم ، غالبًا ما تحتوي البقوليات على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول. بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، فإنها توفر أيضًا دهونًا صحية. يمكن أن تكون البقوليات خيارًا صحيًا كبديل غني بالبروتين للحوم ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول.
تمتلئ البقوليات تمامًا لأنها غنية بالبروتين والألياف. إنها خيار رائع لأي شخص يحاول إنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يقدمون وجبات لذيذة. إنها متاحة للاستهلاك متى شئت ومتى تريد!
الحمضيات
مثل التفاح ، تحتوي ثمار الحمضيات على الكثير من البكتين ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين الامتلاء وإبطاء عملية الهضم. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الماء. نظرًا لارتفاع نسبة الماء في كل من البرتقال والجريب فروت ، قد تشعر بالرضا مع استهلاك سعرات حرارية أقل. يعتقد منذ فترة طويلة أن تناول الجريب فروت يساعد في إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا الجريب فروت يفقدون وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. في بحث مختلف ، تبين أن تناول نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في وجبات الطعام لمدة ستة أسابيع تسبب في انخفاض كبير في محيط الخصر وفقدان طفيف في الوزن.
يتم تحقيق خسارة الوزن بنسبة 7.1 في المائة وكذلك انخفاض كبير في الدهون ومحيط الجسم عند تناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبات مع تقييد السعرات الحرارية. بسبب نفس تأثيرات شرب الماء قبل الوجبات ، لا يمكن أن تُعزى هذه النتائج بالكامل إلى الجريب فروت.
كما أن البرتقال والجريب فروت ، وهما من الفواكه الحمضية ، مفيدان أيضًا في إنقاص الوزن. تحتوي على الكثير من الألياف والماء ، مما قد يساعد في جعلك تشعر بالشبع ويشجعك على تناول كميات أقل. كما أنها لذيذة وممتعة للاستهلاك فورًا بعد الوجبات ، تامًا مثل التفاح.