توت العليق: حقائق غذائية وفوائد صحية طبيعية مفيدة ورائعة
توت العليق مليء بالنكهات وغني بمضادات الأكسدة القوية دون تعبئة الكثير من الدهون والسعرات الحرارية. إنها مصدر رائع لحمض الإيلاجيك ، وهو مركب فينولي يتميز بخصائص لا تصدق في مكافحة السرطان وبالتالي يمكن أن يمنع نمو الخلايا السرطانية ويقلل من تقدم مختلف أنواع السرطان
يقدم توت العليق طعمًا حلوًا وأليافًا صحية ومرضية ومشبعة بشكل مذهل ، بينما يسهل هضمها. إنها متوفرة على مدار العام وتستخدم على نطاق واسع مجمدة وطازجة. إذا مررت بتوت العليق في السوبر ماركت وتعتقد أن التوت الأزرق ألذ وأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية ، فكر مرة أخرى. ألقِ نظرة على حقائق التغذية الحائزة على جوائز والفوائد الصحية الرائعة التي يوفرها هذا التوت الجميل.
حقائق غذائية عن توت العليق
يفيض توت العليق ببعض أقوى مضادات الأكسدة إلى جانب عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن التي تجعل التوت صحيًا وشائعًا بين الأكل الصحي وخبراء التغذية. يتباهون بقدراتهم الرائعة المضادة للالتهابات ومقاومة الشيخوخة وفقدان الوزن ، وما يمكن أن يفعله بجسمك ليس سوى معجزة حقيقية. إليك ما يحتويه كوب من توت العليق الطازج:
- 65 سعرة حرارية.
- 32.2 مجم من فيتامين سي (54٪ من المدخول اليومي الموصى به (DRI) ؛
- 9.6 ميكروغرام من فيتامين ك (12٪ من DRI الخاص بك)
- 40.6 وحدة دولية من فيتامين أ (1٪ من DRI الخاص بك)
- 0.1 مجم من فيتامين ب 6 (3٪ من DRI الخاص بك) ؛
- 15.1 ملغ من الكولين ؛
- 0.7 ملغ من النياسين (4٪ من DRI الخاص بك) ؛
- 3٪ من مدخولك اليومي من الريبوفلافين ؛
- 1.1 مجم من فيتامين هـ (5٪ من DRI الخاص بك) ؛
- 1.5 غرام من البروتين (3٪ من DRI الخاص بك) ؛
- 5.4 غرام من السكر الطبيعي
- 8.0 غرام من الألياف الغذائية (32٪ من DRI الخاص بك) ؛
- 186 مجم من البوتاسيوم (5٪ من الكمية الموصى بها يومياً)
- 0.0 غرام من الدهون المشبعة
- 155 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ؛
- 306 ملغ من أحماض أوميغا 6 الدهنية ؛
- 30.7 ملغ من الكالسيوم (3٪ من ردي الخاص بك) ؛
- 0.8 مجم من المنجنيز (41٪ من الكمية الموصى بها يومياً) ؛
- 0.1 مجم من النحاس (6٪ من RDI الخاص بك) ؛
- 0.5 ملغ من الزنك (3٪ من ردي الخاص بك) ؛
- 35.7 ملغ من الفوسفور (4٪ من ردي الخاص بك) ؛
- 27.1 مجم من المغنيسيوم (7٪ من RDI الخاص بك) ؛
- 0.8 مجم من الحديد (5٪ من RDI الخاص بك) ؛
- 0.0 ملغ من الكوليسترول.
كما ترون ، التوت منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على دهون وكوليسترول ، ولكنه قوة غذائية مذهلة. إن تناولها يوميًا جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى المليئة بالمغذيات سيقلل من خطر الإصابة بنقص المغذيات وبعض الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
أفضل 10 فوائد صحية لتوت العليق.
ليس فقط التوت لذيذًا وممتعًا لتناوله ، ولكنه أيضًا مليء بالفوائد الصحية ، مما يجعله مثاليًا لصحتك العامة. كما ذكرت أعلاه ، يعتبر التوت مصدرًا غنيًا للمركبات الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن والنظام الغذائي الذي يتوق إليه جسمك يوميًا ليعمل بشكل جيد.
بينما يكون من الأفضل دائمًا تناول التوت الأزرق أو الفراولة ، لا يزال التوت وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية من شأنها أن تدغدغ براعم التذوق لديك ، وتحسن مناعتك ، وتزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية في وقت واحد. أنا متأكد من أن الفوائد الصحية التالية ستجعلك تقع في حب التوت في وقت واحد.
1. تعزيز صحة قلبك
اقترحت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مؤخرًا أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب. زعموا أنه حتى كمية قليلة من الأطعمة المليئة بالفلافونويد قد تكون مفيدة للجسم. ثبت أن الأنثوسيانين ، وهي مجموعة الفلافونويد الموجودة في التوت ، بما في ذلك التوت ، تحارب الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض القلب. يحتوي توت العليق على نسبة عالية من مادة البوليفينول التي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع ومنع تراكم الصفائح الدموية ، وبالتالي درء أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
كما أن توت العليق غني بالبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة القلب. أظهر البحث أن الأشخاص الذين يستهلكون 4069 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 49٪ للإصابة بأمراض القلب الإقفارية من أولئك الذين يستهلكون حوالي 1000 ملليجرام يوميا.
2. درء السرطان.
توت العليق محصن بمضادات الأكسدة القوية التي تحارب الجذور الحرة ، وتقلل من الالتهابات في الجسم وتثبط نمو الورم. تساعد مركبات البوليفينول القوية التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا على منع أو إبطاء معظم أنواع السرطانات ، بما في ذلك سرطان القولون والمريء والفم والرئة والبلعوم والبنكرياس وبطانة الرحم والبروستاتا.
حمض الإيلاجيك ، أحد مضادات الأكسدة الطبيعية بالفينول ، الموجود في التوت يحفز أيضًا القدرات المضادة للميكروبات في التوت ، ويقلل من فرط نمو الفطريات والبكتيريا في الجسم. إذا لم يتم تثبيطها ، يمكن أن تؤدي هذه الزيادة المفرطة في النمو إلى متلازمة القولون العصبي والتهابات المهبل المختلفة. من المهم محاربة هذه العدوى في مرحلة مبكرة ممكنة قبل أن تساهم في تطور سرطان معين.
3. الحماية من السمنة.
يزيد الوزن الزائد والسمنة بشكل كبير من مخاطر تعرضك لمشاكل صحية خطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية ومرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية ومتلازمة التمثيل الغذائي ودهون الدم غير الطبيعية وتوقف التنفس أثناء النوم وهشاشة العظام والسرطان وحصى المرارة والمشاكل الإنجابية ، متلازمة نقص التهوية للسمنة (OHS) ومرض الكبد الدهني وغير ذلك الكثير.
تظهر العديد من الأبحاث الصلة المحتملة بين استهلاك التوت المنتظم والسمنة. يعتبر توت العليق مصدرًا جيدًا للمغذيات النباتية التي تسمى الريوسمين ، والتي تُعرف أيضًا باسم كيتون التوت ، والتي لها القدرة على تعزيز نشاط الإنزيم ، وإنتاج الحرارة ، واستهلاك الأكسجين في أنواع معينة من الخلايا الدهنية ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون وحمايتك من السمنة.
علاوة على ذلك ، فإن كيتون التوت يقلل من نشاط إنزيمات الجهاز الهضمي التي يطلقها البنكرياس. هضم الدهون أبطأ يساوي امتصاص أقل للدهون. ألا يبدو هذا سببًا وجيهًا لصنع عصير توت العليق الآن
4. منع التنكس البقعي.
توت العليق غني بفيتامينات A و C التي تساعد على الحفاظ على صحة عينيك من خلال حمايتها من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. كما أنها تحتوي على مادة زياكسانثين المضادة للأكسدة القوية التي تمنع الأشعة الزرقاء الضارة للضوء وتلعب دورًا وقائيًا في صحة عينك بشكل عام. ثبت أن تناول 2-3 حفنات من التوت الطازج يوميًا يساعد في تقليل مخاطر فقدان البصر الشديد ومنع تطور إعتام عدسة العين والضمور البقعي. توت العليق الأحمر غني بشكل خاص بمغذيات بيتا كاروتين الصديقة للعين ، والتي تعزز أيضًا الرؤية الصحية.
5. حافظ على دماغك في حالة جيدة وذاكرتك حادة.
مع كل هذه العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، فإن التوت يحتوي على كمية كبيرة من التوت الأحمر. يمكن أن يؤدي تناول التوت بانتظام إلى منع تلف الدماغ وعدد من مشاكل الذاكرة الخطيرة ، بما في ذلك فقدان الذاكرة والخرف والضعف الإدراكي الخفيف ومرض الزهايمر.
يساعد المحتوى الغني بمضادات الأكسدة في التوت على منع تلف خلايا الدماغ الناجم عن الجذور الحرة الضارة. يمكن أن يغير أيضًا الطريقة التي تتواصل بها الخلايا العصبية في الدماغ مع بعضها البعض ، مما يكافح الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى تلف خلايا الدماغ. يمكن أن يفيد التوت أيضًا كلاً من التنسيق والذاكرة قصيرة المدى ، بالإضافة إلى زيادة مستويات التركيز والإنتاجية.
يمكن أن تمنع مركبات الفلافونويد الموجودة في التوت أيضًا تدهور القدرة المعرفية المرتبطة بالشيخوخة. امزج هذه التوت مع الجوز وستحصل على واحدة من أقوى الوجبات الخفيفة المعززة للدماغ والطاقة للاستمتاع بها أثناء الغداء.
6. ضمان الصحة الأنثوية.
وجدت دراسة بعد الدراسة أن توت العليق مفيد بشكل خاص للنساء - سواء كنت امرأة حامل أو أم مرضعة أو سيدة عزباء. شاي الأعشاب المصنوع من أوراق التوت الطازج أو المجفف يساعد على التحكم في دورات الطمث ويمكن أن يساعد النساء اللواتي يعانين من تدفقات الحيض الشديدة. يمكن أن يساعد شاي التوت الطبيعي النساء الحوامل على تخفيف الغثيان ، والمساعدة في الولادة ، ومنع نزيف ما بعد الولادة ، وترويض الألم المرتبط بالحمل.
يمكن للأمهات المرضعات زيادة إنتاج حليب الثدي عن طريق تناول التوت الطازج أو شرب شاي التوت الطبيعي. ومع ذلك ، فإن بعض النساء المرضعات لديهن حساسية من التوت ، لذا تأكد من أنك لست واحدة منهن قبل دمج التوت في خطة الوجبة الاسبوعية.
7. تجنب الشيخوخة المبكرة.
يبدو أن الكريمات المضادة للشيخوخة هي الطريقة الفعالة والسريعة للتخلص من التجاعيد والحفاظ على بشرتك ناعمة وشابة لفترة أطول. الحقيقة القاسية هي أنه لا يوجد كريم يمكن أن يؤخر عملية الشيخوخة ، مهما كانت باهظة الثمن. الخبر السار هو أنه يمكنك منع التجاعيد المبكرة والتخلص من بعض التجاعيد التي لديك بالفعل عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت في نظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك صنع قناع وجه التوت الخاص بك واستخدامه بدلاً من النسخة المشتراة من المتجر والمليئة بالمواد الكيميائية التي لا يمكننا حتى نطقها. اخلطي التوت مع الشوفان والعسل واللبن ، وضعي المزيج بسخاء على وجهك مباشرةً ، مع تجنب منطقة العين والحاجب. اتركيه لمدة 15 إلى 20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء الفاتر. جففيها لكن لا تفريكها.
8. يحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
تساعد محتويات الماء والألياف الوفيرة في معظم أنواع التوت ، بما في ذلك التوت الأحمر ، في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك. تضمن الكمية الكافية من الألياف الغذائية الانتظام ، وهو أمر مهم للتخلص اليومي من السموم من خلال البراز .
إنها مصدر جيد للسكر الطبيعي. مزيج الألياف والسكر الذي يصعب على جسمك هضمه يجعل التوت خيارًا رائعًا للتخلص من نوبات الإمساك. يواجه الجسم صعوبة في تكسير السكر ، لذلك يدفعه ببساطة إلى الخارج.
يمكن أن تعمل أيضًا كمواد ملطفة للأمعاء والمعدة. إذا كنت تتطلع إلى علاج الإمساك ، فحاول تناول وعاء من دقيق الشوفان ممزوجًا بالزبادي العادي وحفنة كاملة من التوت. لا تتردد في إضافة بعض التوت الأخرى التي تريدها.
9. تقوية جهاز المناعة الخاص بك.
إذا كنت تشعر بالتعب المزمن وعدم الصحة والركود ، ولا تتوقف عن المعاناة من العديد من المشكلات الصحية ، فقد يكون ذلك علامة على ضعف جهاز المناعة. ضعف المناعة يجعل من الصعب عليك محاربة الأمراض وعلاجها ويمكن أن يمنعك من عيش حياة صحية.
توت العليق معبأ بمجموعة متنوعة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ ، يعد التوت بنتائج ضخمة لتعزيز جهاز المناعة ، إذا كنت تتناولها بانتظام. سوف تساعدك على مكافحة نزلات البرد والإنفلونزا الموسمية ، ومحاربة الالتهابات البكتيرية ، ومنع الجذور الحرة من التحرك في جميع أنحاء جسمك ، والحفاظ بشكل عام على نظام مناعة صحي. كلما كانت مناعتك أقوى ، زاد احتمال تحملك للأمراض.
10. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يظل مرض السكري وسيظل كما هو متوقع (بحلول عام 2030) السبب الرئيسي السابع للوفاة في الولايات المتحدة والرابع في معظم البلدان المتقدمة. إنه السبب الرئيسي للفشل الكلوي والعمى وبتر الأطراف السفلية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يموت الملايين من الناس كل عام بسبب مرض السكري.
قد يؤدي استهلاك المزيد من التوت ، مثل التوت العليق ، إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير. يحتوي توت العليق على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ومحتوى عالي من الألياف ، مما يجعلها إضافة صحية إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يراقبون مستويات السكر في الدم أو يريدون فقط منع مرض السكري. بفضل احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، يساعد توت العليق في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.