فوائد تناول الأفوكادو المغذي بشكل ثابت ويومي
يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المغذية والصحية للغاية ، حيث يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين أ ، ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) وب 3 (نياسين) ، جنبًا إلى جنب مع المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور.
في هذه المقالة سنلقي نظرة على العديد من فوائد تناول الأفوكادو بشكل ثابت.
اليك بعض العناصر الغذائية الموجودة في ثمرة الأفوكادو بعض العناصر الغذائية في الأفوكادو. تستند النسب المئوية إلى 3.5 أوقية أو 100 جرام مستهلكة مع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ،
- فيتامين ك: 26٪.
- الفولات: 20٪ .
- فيتامين ج: 17٪ .
- البوتاسيوم: 14٪.
- فيتامين ب 5: 14٪ .
- فيتامين ب 6: 13٪.
- فيتامين هـ: 10٪ .
- كالسيوم: 1٪.
- فيتامين أ: 3٪.
- حديد: 3٪.
- سعرات حرارية: 160.
- ماء: 73٪.
- بروتين: 2 جرام.
- كربوهيدرات: 8.5 جرام - 7 ألياف ، وبالتالي فإن صافي الكربوهيدرات لا يتعدى 2.
- سكر: 0.7 جرام.
- ألياف: 6.7 جرام.
- دهون 14.7 جم.
- مشبع: 2.13 جم أحادي غير مشبع.
- : 9.8 جم متعدد.
- غير مشبع: 1.82 جم.
- أوميغا 3: 0.11 جم.
تحتوي الأفوكادو على فيتامينات ومعادن صحية منها:
البوتاسيوم:نظرًا لأن غالبية الناس لا يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية ، فإن استهلاك الأفوكادو يعد طريقة رائعة لإضافة المزيد. بينما يشتهر الموز بالبوتاسيوم ، فهو يمثل 10٪ فقط مقابل 14٪ من للأفوكادو.
تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة البوتاسيوم في النظام الغذائي يخفض ضغط الدم ، وهو بالطبع مرتبط بالفشل الكلوي والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما أنه يدعم التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم.
حمض الأوليك:
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون في أي طعام ، حيث تأتي 77٪ من السعرات الحرارية من الدهون. والخبر السار هو أن غالبية هذه الدهون عبارة عن حمض الأوليك.
حمض الأوليك هو حمض دهني أحادي غير مشبع يرتبط بتقليل الالتهاب. أظهرت بعض الاختبارات أنه يمكن أن يكون له تأثير صحي على الجينات المرتبطة بالسرطان.
من المهم أيضًا معرفة أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مفيدة جدًا للقلب ، لأنها توفر نفس الفائدة التي تحصل عليها من زيت الزيتون.
أظهرت عدد من الدراسات أن الأفوكادو مفيد لصحة القلب لأنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22٪. كما أدت نفس الدراسات إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة تصل إلى 11٪. هذا هو الكولسترول الجيد.
كما يتمتع انخفاض الدهون الثلاثية - بنسبة تصل إلى 20٪. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم والتي تولد الطاقة. إنه أمر حيوي لصحة جيدة ، ولكن إذا زاد ارتفاعه ، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
صحة العين ومضادات الأكسدة في الأفوكادو:
من بين مضادات الأكسدة ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من اللوتين وزياكسانثين. تشير الدراسات إلى أن هذين المغذيين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين مع تقدم العمر. يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو في الحفاظ على صحة العين.
امتصاص المغذيات:
إن تناول الأطعمة الجيدة لا يكفي. يحتاج جسم الإنسان إلى أن يكون قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية في الطعام. ما يعنيه ذلك هو أن الجسم يجب أن يكون قادرًا على نقل العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي إلى الجسم من أجل استخدامه بشكل فعال.
بعض العناصر الغذائية "قابلة للذوبان في الدهون". هذا يعني أنه يجب دمجها مع نوع الدهون الكامنة في الأفوكادو حتى يستخدمها الجسم. من بين هذه العناصر الغذائية الفيتامينات A و D و E و K ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
إن تضمين مصدر دهون عالي الجودة وصحي عند تناول الخضار على وجه الخصوص سيضمن حصول الناس على أقصى استفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها. يمكن إضافة زيت الأفوكادو لتعزيز الامتصاص ، في بعض الحالات ، وفقًا لإحدى الدراسات ، يصل إلى 15 ضعف ما يمكن أن يكون بدونه.
عامل الألياف:
تحتوي حصة 3.5 أونصة من الأفوكادو على 7 غرامات من الألياف ؛ 27٪. بعض فوائد الألياف هي أنها تقلل من خطر الإصابة بعدد كبير من الأمراض ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقلل من ارتفاع السكر في الدم.
الألياف الموجودة في الأفوكادو قابلة للذوبان بنسبة 25٪ ، مما يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة. هذا يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل. كما ان 75٪ من الألياف غير قابلة للذوبان ، مما يساعد على التخلص من آلام الجوع ، مما يساعد على التحكم في الوزن. كما أنه يساعد على إبقاء الشخص أكثر انتظامًا. إذا أصبت بالإمساك ، فقد يكون تناول بعض الأفوكادو هو ما تحتاجه للراحة. الألياف الموجودة في الأفوكادو مفيدة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.
فقدان الوزن والتحكم في الشهية:
عادة هي من الأطعمة التي لا ترفع مستويات السكر في الدم غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات ، وهي صديقة جدًا لمن يريدون إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول بعد تناول الأفوكادو ، عند مقارنتهم بالوجبات التي لا تشمل الأفوكادو. يمكن أن تكون إضافة المزيد من الأفوكادو إلى نظامك الغذائي إضافة رائعة لبرنامج إنقاص الوزن لمعظم الناس.
رد فعل تحسسي للأفوكادو.
يجب على الأشخاص المصابين بحساسية اللاتكس توخي الحذر عند الرغبة في تناول الأفوكادو. يمكن لأولئك الذين يعانون من هذا النوع من الحساسية أن يصابوا بالحساسية تجاه الفواكه مثل الأفوكادو. حساسية الأفوكادو غير شائعة جدًا ، لكنها يمكن أن تحدث. تحدث إلى طبيبك إذا كانت هذه مشكلة محتملة بالنسبة لك.
كيف يعمل الجهاز المناعي فهو يهاجم بروتينات الفاكهة. هذه تشبه نفس أنواع البروتينات التي تسبب الحساسية في مادة اللاتكس. تتسبب الأعراض في معظم الأوقات في الشعور بعدم الراحة مثل الصداع واضطراب في المعدة أو تقلصات في المعدة ، ولكن في الحالات الشديدة يمكن أن تؤدي إلى صدمة حساسية شديدة. إذا لم تكن متأكدًا فيما يتعلق بحساسية اللاتكس ، فاستشر طبيبك قبل تناولها.
الحفاظ على الأفوكادو من التحول إلى اللون البني
عندما تتعرض الأفوكادو للهواء فإنها تبدأ عملية أكسدة سريعة ، مما يجعلها بنية اللون في فترة قصيرة من الزمن. اليك المفتاح لتقليل وتيرة الأكسدة وتحول الأفوكادو إلى اللون البني ، هو الحد من تعرضها للهواء.
أفضل ما ينفع هو تغطية ما تبقى من الأفوكادو بغلاف بلاستيكي. تأكد من أن البلاستيك على اتصال تام بلحم الأفوكادو. إذا كانت فضفاضة ، فإن ملامستها للهواء ستحولها إلى اللون البني.
إذا كنت قد هرست الأفوكادو أو صنعت جواكامولي ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو الضغط على البلاستيك مباشرة. إذا كان لديك وعاء ، فلا تحرص إلى وضع غطاء محكم على الأفوكادو المهروس أو الجواكامولي ، لأن الهواء داخله سيجعله يتأكسد بشكل أسرع من البلاستيك الذي يلامس الأفوكادو.
يساعد استخدام غلاف بلاستيكي أيضًا على الاحتفاظ بالرطوبة ، مما يجعلها أكثر نعومة لفترة أطول. تساعد الحمضيات (بسبب الحمض) ، مثل عصير الليمون أو الليمون الحامض أو الزيتون أو الزيت النباتي (يفضل زيت الزيتون) ، يمكن دهنها بالفرشاة على الأفوكادو لجعلها تدوم لفترة أطول. سيساعد هذا أكثر إذا كان مصحوبًا بغلاف بلاستيكي.
إذا كنت تحاول الاحتفاظ بشرائح الأفوكادو ، فافركها أو ادهنها بالحمضيات أو الزيت ، ثم لفها بالبلاستيك ، وقم بإزالة أكبر قدر ممكن من الهواء.
عند تبريده ، باستخدام الطرق المذكورة هنا ، يمكن أن يسمح للأفوكادو بأشكاله المختلفة من الوجبة ، لمدة تصل إلى يومين.إذا كنت تحاول الحفاظ على مظهر الأفوكادو الخاص بك لطيفًا أثناء تحضير وجباتك ، يمكنك وضعه في ماء مثلج لحين الحاجة
استنتاج:
الأفوكادو ليس فقط من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة في العالم ، بل هو واحد من أكثر الأطعمة تنوعًا عند استخدامه مع تركيبات غذائية أخرى ، لأنه لا يطغى على الأطعمة الأخرى ذات النكهة القوية أو المميزة للغاية. له نكهته الخاصة بالطبع ، لكنه دقيق للغاية ويعمل بشكل جيد مع الكثير من الأطعمة.
أنت مدين لنفسك بتجربة الأفوكادو بجدية. نظرًا لأنها متعددة الاستخدامات ، يمكنك استخدامها مع الأطعمة أو الوجبات المختلفة للعثور على أفضل ما يناسبك.
مع كل الفوائد الصحية والأذواق اللذيذة المتاحة ، أعتقد أنك ستصبح سريعًا من محبي الأفوكادو وستستخدمها بشكل ثابت. لن تندم أبدًا على ذلك طالما أنك لست من القلائل الذين قد يصابون بالحساسية تجاهها.