عندما يتم تشخيصك بمرض السكري ، فإن النصيحة الأولى التي تحصل عليها من طبيبك هي: إنقاص الوزن الحقيقة هي أن معظم مرضى السكر يحملون الكثير من الدهون في البطن.
الدهون تحت الجلد هي دهون توجد تحت الجلد إنها دهون مرئية وعادة ما يكون طريًا واسفنجيًا ، والسبب في أنه غالبًا ما يشار إليه باسم "مقابض الحب" عندما يكون حول خصرك. إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن وتعيش حياة نشطة ، فإن هذا النوع من الدهون ليس خطيرًا حتى لو كان بطنك بارزًا قليلاً. تصبح مشكلة فقط إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل خطير.
الدهون الحشوية مختلفة. انها ليست واضحة جدا. هذا لأنه "دهون عميقة" ، أي يقع داخل جدار البطن حيث يحيط بالأعضاء ويطلق الهرمونات (ولهذا يطلق عليه أيضًا اسم الدهون "النشطة"). الكثير من هذه الدهون يمكن أن يؤدي إلى إفراز كميات زائدة من الهرمونات ... وهذا يسبب الالتهاب الذي يعرضك لخطر مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
على عكس الدهون تحت الجلد ، يمكن للدهون الحشوية أن تجعل المعدة قاسية. على الرغم من أنه غير مرئي ، لأنه ينمو الدهون الحشوية مما يؤدي إلى تمدد بطنك. تشير المعدة القاسية البارزة إلى الخطر.
لماذا تعتبر الدهون الحشوية ضارة؟
تحدث العديد من الحالات الصحية المزمنة أو تتفاقم بسبب هذا النوع من الدهون. وتشمل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وآلام الظهر.
أمراض القلب ... تطلق الخلايا الدهنية الحشوية السيتوكينات ، وهي رسل كيميائي يؤثر على عمل الخلايا الأخرى مثل تلك التي تتحكم في ضغط الدم والكوليسترول وتنظيم الأنسولين. نظرًا لأن السيتوكينات تؤثر على كيفية عمل الأعضاء ، فإن جعلها تطفو في جسمك ليس بالأمر الجيد. يساهم ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة في الإصابة بأمراض القلب.
تميل الدهون الحشوية إلى التأثير على الرجال والنساء في مراحل مختلفة من حياتهم. تميل الشابات إلى اكتساب دهون تحت الجلد في الوركين والفخذين بينما يضيف الشباب عادةً الدهون الحشوية إلى بطونهم.
وبالتالي ، فإن الرجال في الثلاثينيات من العمر أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من النساء. تصبح المرأة أكثر عرضة لخطر الإصابة بالدهون الحشوية في وقت لاحق عندما تصل إلى سن اليأس.
مرض السكري ... الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هم في الواقع 90 مرة أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري لأن دهون البطن تؤثر على كيفية عمل أعضائك.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن العميقة يفقدون حساسيتهم تجاه الأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو مصابًا بداء السكري ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وتقليل الدهون الحشوية حتى يتم ضبط مستويات السكر في الدم لديك.
السرطانات .. السرطان سببه طفرات في خلايانا. عندما يكون لدينا فائض من الدهون الحشوية ، فإن ذلك يشير إلى أجسامنا لإنتاج هرمونات تتسبب في انقسام خلايانا وتكاثرها. كلما انقسام خلايانا في كثير من الأحيان ، زادت فرص تحور إحداها إلى خلية سرطانية.
وبالتالي ، فإن زيادة الدهون تعني المزيد من فرص تطور السرطان. في الواقع ، تذكر منظمة الصحة العالمية أن ما يصل إلى ثلث جميع أنواع سرطانات القولون والكلى والجهاز الهضمي مرتبطة بزيادة الوزن.
إجهاد الظهر وآلامه ... يحتاج قلبك ، أي بطنك أو مركز جسمك ، إلى أن يكون قوياً إذا كنت تريد أن تتمتع بتوازن جيد ومفاصل صحية ، وتحمي نفسك من الإصابة.
عادةً ما يعني وجود الكثير من الدهون في البطن أن عضلات البطن ضعيفة بسبب الدهون الحشوية المحيطة بأعضائك الحيوية. عندما تكون هذه العضلات الأساسية ضعيفة ، يجب أن تأخذ عضلات الظهر الركود. نتيجة لذلك ، من المحتمل أن تجهدك وتعاني من آلام الظهر المزمنة.
ما الذي يسبب الدهون الحشوية؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تكتسب دهونًا حول خصرك ... تناول الكثير من الطعام ... التقدم في السن ... سمات الأسرة ... ..الإجهاد.
- الأكل المفرط ... عندما نتناول سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه في أنشطتنا اليومية ، فإن أجسامنا تخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. نحن جميعا بحاجة لتناول كميات أقل.
- مع تقدمنا في العمر ... مع تقدمنا في العمر نبدأ في فقدان كتلة العضلات واكتساب الدهون. هذا أمر طبيعي ولكنه يعني أننا إذا لم نتعلم أن نأكل أقل فسوف نكتسب وزناً ، أي يزداد وزننا.
- الصفات العائلية ... تلعب جيناتنا وتاريخنا العائلي دورًا في نوع الدهون التي نكتسبها. إذا كان والداك يعانيان من الدهون الحشوية المفرطة ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير أيضًا ما لم تتخذ خطوات للبقاء نحيفًا ومرشقًا.
- الإجهاد ... مستويات عالية مستمرة من التوتر ، من النوع الذي نشهده في الحياة الحديثة ، يتسبب في تراكم الكورتيزول ، هرمون التوتر ، في أنظمتنا. بمرور الوقت ، يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة كميات الدهون حول بطوننا.
من هم الأكثر عرضة للإصابة بالدهون الحشوية؟
أي شخص في أي عمر يفرط في تناول الطعام (أي يأكل أكثر مما يحرق في الأنشطة المختلفة) سوف يصاب بدهون البطن. ومع ذلك فإنه يميل إلى الزيادة مع تقدم العمر ، وخاصة بين النساء.
والخبر السار هو أن دهون البطن الحشوية تستجيب جيدًا للنظام الغذائي ... ويمكن تقليل كل دهون البطن بشكل كبير من خلال التمارين الرياضية. لذلك ، لتقليص البطن إلى خط أملس ، انسى الحبوب والمطهرات والعلاجات العشبية ، وتجاهل العلاجات المعجزة ... يمكنك التخلص من دهون البطن بشكل طبيعي بدون أي شيء أكثر من اتباع نظام غذائي صحي والكثير من التمارين الرياضية.
تقليل دهون البطن من خلال النظام الغذائي
واحدة من أفضل الطرق لتقليل كلا النوعين من دهون البطن ... تحت الجلد والحشوية ... هي خلق عجز في السعرات الحرارية ، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. كل ما عليك القيام به هو إجراء حساب تقريبي للسعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم وتقليل هذا الرقم بنسبة 25٪ على الأقل. إنه ليس صعبًا جدًا ، وهو يعمل.
في نفس الوقت تحتاج إلى اتباع نظام لمرض السكري. ها هو:
تناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ودهون قليلة ، ومنخفضة الملح ، وغنية بالألياف ، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يجب أن يتكون نظامك الغذائي في الغالب من النباتات والبروتينات الخالية من الدهون. اغسل طعامك بالكثير من الماء.
اتباع هذا النظام الغذائي سهل للغاية:
- تخلص أولاً من المشروبات والأطعمة السكرية ...
- لا مزيد من المشروبات الغازية ولا السكر في الشاي والقهوة ، والتي ارتبطت في بعض الدراسات بتطور الدهون الحشوية.
- يجب أيضًا أن تقطع الكعك والحلويات ، وبالفعل أي طعام مضاف إليه السكر.
- إذا كنت تشتهي السكر ، قاوم هذه الرغبة ... يمكن القيام بذلك.
- يمكن أن يساعدك تناول البروتينات الخالية من الدهون من البقوليات واللحوم الخالية من الدهون على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة.
لعكس مرض السكري وتقليل الدهون الحشوية ، يجب التخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون في نظامك الغذائي. تحتاج إلى التخلص من الدهون المتحولة والدهون المشبعة تمامًا والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بتكوين الدهون الحشوية.
وهذا يعني تناول الأطعمة غير المصنعة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأفوكادو والفواكه والخضروات الطازجة الأخرى ، وكذلك الفول والشوفان المليء بالألياف القابلة للذوبان.
لتقليل تناول الملح ، توقف ببساطة عن استخدام الملح وتجنب جميع الأطعمة المصنعة لأنها مليئة بالملح ، وذلك للحفاظ عليها ومنحها الأفضلية. في الواقع ، تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على كميات وفيرة من السكر والدهون لتعزيز النكهات.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ومعظم الخضار والفواكه. يضمن الحصول على الكثير من الألياف هضمًا سلسًا (بشرط أن تشرب الكثير من الماء).
يعني تناول الحبوب الكاملة أنك تتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى والأطعمة السكرية منخفضة القيمة الغذائية ولكنها عالية السعرات الحرارية.
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم مما يعني أنها يتم هضمها بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وآفة مرضى السكر ، والتطور السريع للدهون الحشوية. يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء (أي أن لديها نسبة منخفضة من GIs) وتكون أكثر صحة.
تقليل دهون البطن بالتمارين الرياضية:
وجد الباحثون أن برنامج التمرينات المعتدلة يمنع الزيادات الكبيرة في الدهون الحشوية ، بينما تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشديدة إلى انخفاض كبير في الدهون الحشوية وتحت الجلد وإجمالي دهون البطن دون أي تغييرات في تناول السعرات الحرارية.
لكن القيام بالتمارين التي تستهدف منطقة المعدة ، مثل تمرين البطن والجلوس ، لا يقضي على دهون البطن ... رغم أنها تقوي عضلات البطن.
هناك عدة طرق لتقليل دهون البطن باستخدام التمارين:
- تحرك ... مجرد زيادة مستوى نشاطك البدني سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فقم من مكتبك وتحرك كل ساعة تقريبًا. ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، لذا عليك أن تمشي على بعد ياردات قليلة الأخيرة وصعود الدرج بدلاً من المصعد يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويقلل من معدتك.
- مارس تمارين القلب والأوعية الدموية ... تعمل على ضخ القلب وتقليل الدهون الحشوية عن طريق حرق السعرات الحرارية. لكن ابدأ ببطء بالمشي أو السباحة قبل ممارسة الجري أو نط الحبل.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة ... حيث تقوم بالتناوب بين التمارين المكثفة والأنشطة البطيئة ، وتحرق دهون البطن ، وهي مثالية إذا لم تكن مستعدًا لممارسة التمارين عالية الكثافة المستمرة. ابدأ ببطء بالمشي (قل) لمدة 5 دقائق ثم الجري لمدة دقيقة واحدة.
- تدريب القوة ... يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. تحتاج إلى التدرب بانتظام عدة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى تقليل دهون البطن ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة في السيطرة على مرض السكري لديك والوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى مثل هشاشة العظام.
- الحمية والتمارين الرياضية ..
- تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
- تجنب الأطعمة السكرية.
- تجنب الدهون في نظامك الغذائي قدر الإمكان.
- تجنب الملح المضاف.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة.
- تجنب الأطعمة المصنعة.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول الأطعمة التي يتم هضمها ببطء.
- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان.
- قلل من مستويات التوتر لديك.
- ممارسة تمارين الأيروبيك (القلب).